Courge farcie au couscous, légumes et noix de pécan

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recette végétarienne courge farcie semoule champignons

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Une recette végétarienne complète aux goûts originaux, qui plaira forcément à toute la famille ! De la semoule, des légumes, des noix de pécan, le tout dans une courge poivrée onctueuse et épicée, un vrai régal facile et rapide à faire.
Temps de préparation 10 minutes
Temps de cuisson 30 minutes
Temps total 40 minutes
Portions 4 personnes
Calories 299kcal

Ingrédients

  • 2 courge poivrée, coupées en 2 et évidées
  • 15 ml huile d’olive
  • 15 ml sauce soja
  • 2 càs sirop d'érable
  • 1/2 càs vinaigre balsamique
  • 125 g couscous demi complet
  • 15 ml huile d’olive
  • 2 gousse d'ail, hachées
  • 1 poireau, (le blanc émincé)
  • 150 g carotte, coupé en rondelles
  • 200 g champignons, tranchés
  • 30 g noix de pécan, hachées
  • 1 càs Thym

Préparation de la recette

  • Préchauffer le four à 200°C.
  • Enduire l'intérieur de la courge avec de l’huile d’olive, saler, poivrer puis les placer sur la plaque du four recouverte de papier cuisson et cuire 30 minutes.
  • Mélanger la sauce de soja, le sirop d’érable, et le vinaigre. Badigeonner légèrement la courge avec le mélange et cuire pendant 5-10 minutes de plus. Conserver la sauce restante.
  • Cuire le couscous selon les instructions du paquet.
  • Faire chauffer l’huile à feu moyen-élevé. Ajouter l’ail, les poireaux, les carottes et les champignons, saler, cuire 5 à 7 minutes. Ajouter les noix de pécan grillées, le couscous cuit, le thym, et le reste du mélange soja, sirop d’érable et vinaigre. Bien mélanger.
  • Mettre le mélange dans les courges, assaisonner et servir.

INFORMATIONS NUTRITIONNELLES

Calories : 299 kcal (15%)


Glucides : 41 g (14%)


Protéines : 5 g (10%)


Lipides : 15 g (23%)


Lipides saturés : 2 g (10%)


Graisses polyinsaturées : 3 g


Graisses monoinsaturées : 9 g


Sodium : 675 mg (28%)


Potassium : 797 mg (23%)


Fibre : 4 g (16%)


Sucre : 14 g (16%)


Vitamine A : 20900 IU (418%)


Vitamine C : 41.3 mg (50%)


Calcium : 100 mg (10%)


Fer : 3.1 mg (17%)

Les informations nutritionnelles sont données pour 1 personne, sur la base d'un apport de 2 000kcal par jour.

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