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Courgettes et haricots blancs, sauce tomate

Courgettes et haricots blancs, sauce tomate
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Cette recette végétarienne de courgettes et haricots blancs à la sauce tomate est tout simplement idéale pour manger sainement, rapidement, tout en ayant des goûts prononcés.

Les haricots blancs ont mauvaise presse et si vous n’êtes pas végétariens, ils ne doivent pas souvent faire partie de vos menus. Pourtant, c’est une légumineuse aux multiples bienfaits. Ils sont dépourvus de graisses, riches en protéines végétales, en fibres, en fer, en calcium, …

Vous pouvez acheter des haricots blancs secs, puis les faire tremper avant de les cuire ou bien les acheter déjà prêts, c’est ce que nous avons choisi de faire dans cette recette pour optimiser le timing !

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Temps de Préparation 5 minutes
Temps de Cuisson 20 minutes
Portions
personnes

Ingrédients

  • 15 ml huile d’olive
  • 2 courgettes coupées en demi lunes
  • 800 g haricots blancs cuits
  • 5 càs basilic ciselé
Sauce tomates
  • 15 ml huile d’olive
  • 1 càs basilic ciselé
  • 1/2 càs origan ciselé
  • 2 càs concentré de tomates
  • 1/2 oignon jaune émincé
  • 3 gousses d'ail émincées
  • 4 tomates coupées en dés
Temps de Préparation 5 minutes
Temps de Cuisson 20 minutes
Portions
personnes

Ingrédients

  • 15 ml huile d’olive
  • 2 courgettes coupées en demi lunes
  • 800 g haricots blancs cuits
  • 5 càs basilic ciselé
Sauce tomates
  • 15 ml huile d’olive
  • 1 càs basilic ciselé
  • 1/2 càs origan ciselé
  • 2 càs concentré de tomates
  • 1/2 oignon jaune émincé
  • 3 gousses d'ail émincées
  • 4 tomates coupées en dés
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Préparation de la recette

  1. Préparer la sauce tomates. Monder les tomates et enlever leur peau, les pépins et couper en morceaux. Faire chauffer l’huile d’olive à feu doux dans une casserole. Mettre l’ail, l’oignon et faire suer pendant 3 minutes. Ajouter le concentré de tomates et laisser caraméliser. Ajouter les tomates et les herbes, saler, poivrer, couvrir et laisser mijoter 10 minutes. Mixer. En fonction des tomates que vous aurez choisi, il sera peut-être nécessaire d’ajouter un peu d’eau.
  2. Faire chauffer l’huile d’olive dans une casserole. Ajouter les courgettes et faites sauter pendant 5 minutes. Ajouter les haricots blancs et la sauce tomate. Mélanger et laisser mijoter 5 minutes. Ajouter le basilic, mélanger et cuire 2 minutes de plus. Assaisonner et servir.
Notes

Si vous n’avez pas le temps de faire votre sauce tomate, il en existe de très bonnes bio et peu sucrée en supermarché.

Informations nutritionnelles
Courgettes et haricots blancs, sauce tomate
Valeur pour 1 personne
Calories 408Kcal Calories provenant des lipides 81Kcal
% valeur quotidienne*
Total lipides 9g 14%
Gras saturés 1g 5%
Gras polyinsaturés 1g
Gras monoinsaturés 6g
Sodium 498mg 21%
Potassium 1757mg 50%
Total glucides 65g 22%
Fibres alimentaires 17g 68%
Sucres 9g
Protéines 23g 46%
Vitamine A 31%
Vitamine C 63%
Calcium 24%
Fer 48%
* % basé sur un besoin de 2000 kcal par jour.
Une question sur une recette ou une erreur à signaler, envoyez-nous un mail à contact@menu-vegetarien.com

Un commentaire pour "Courgettes et haricots blancs, sauce tomate"

  • Super bon!
    Cependant pour que mes haricots soient fondants j’ai allongé le temps de cuisson. J’ai également ajouté un peu de bicarbonate afin d’éviter les flatulences (la production de gaz intestinaux). Super recette en tout cas.

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