Courgettes et haricots blancs, sauce tomate

Courgettes et haricots blancs, sauce tomate

Cette recette végétarienne de courgettes et haricots blancs à la sauce tomate est tout simplement idéale pour manger sainement, rapidement, tout en ayant des goûts prononcés.

Les haricots blancs ont mauvaise presse et si vous n’êtes pas végétariens, ils ne doivent pas souvent faire partie de vos menus. Pourtant, c’est une légumineuse aux multiples bienfaits. Ils sont dépourvus de graisses, riches en protéines végétales, en fibres, en fer, en calcium, …

Vous pouvez les acheter secs, puis les faire tremper avant de les cuire ou bien les acheter déjà à prêts, c’est ce que nous avons choisi de faire dans cette recette par manque de temps !

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Temps de Préparation 5 minutes
Temps de Cuisson 20 minutes
Portions
personnes

Ingrédients

  • 15 ml huile d’olive
  • 2 courgettes coupées en demi lunes
  • 600 g haricots blancs cuits
  • 5 càs basilic ciselé
Sauce tomates
  • 15 ml huile d’olive
  • 1 càs basilic ciselé
  • 1/2 càs origan ciselé
  • 2 càs concentré de tomates
  • 1/2 oignon jaune émincé
  • 3 gousses d'ail émincées
  • 4 tomates coupées en dés
Temps de Préparation 5 minutes
Temps de Cuisson 20 minutes
Portions
personnes

Ingrédients

  • 15 ml huile d’olive
  • 2 courgettes coupées en demi lunes
  • 600 g haricots blancs cuits
  • 5 càs basilic ciselé
Sauce tomates
  • 15 ml huile d’olive
  • 1 càs basilic ciselé
  • 1/2 càs origan ciselé
  • 2 càs concentré de tomates
  • 1/2 oignon jaune émincé
  • 3 gousses d'ail émincées
  • 4 tomates coupées en dés
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Préparation de la recette

  1. Préparer la sauce tomates. Monder les tomates et enlever leur peau, les pépins et couper en morceaux. Faire chauffer l’huile d’olive à feu doux dans une casserole. Mettre l’ail, l’oignon et faire suer pendant 3 minutes. Ajouter le concentré de tomates et laisser caraméliser. Ajouter les tomates et les herbes, saler, poivrer, couvrir et laisser mijoter 10 minutes. Mixer. En fonction des tomates que vous aurez choisi, il sera peut-être nécessaire d’ajouter un peu d’eau.
  2. Faire chauffer l’huile d’olive dans une casserole. Ajouter les courgettes et faites sauter pendant 5 minutes. Ajouter les haricots blancs et la sauce tomate. Mélanger et laisser mijoter 5 minutes. Ajouter le basilic, mélanger et cuire 2 minutes de plus. Assaisonner et servir.
Notes

Si vous n’avez pas le temps de faire votre sauce tomate, il en existe de très bonnes bio et peu sucrée en supermarché.

Informations nutritionnelles
Courgettes et haricots blancs, sauce tomate
Teneur par portion
Calories 338 Calories provenant des lipides 81
% valeur quotidienne*
Total lipides 9g 14%
Gras saturés 1g 5%
Gras polyinsaturés 1g
Gras monoinsaturés 6g
Sodium 385mg 16%
Potassium 1448mg 41%
Total glucides 52g 17%
Fibres alimentaires 13g 52%
Sucres 8g
Protéines 18g 36%
Vitamine A 31%
Vitamine C 60%
Calcium 19%
Fer 38%
* Pourcentage de la valeur quotidienne basé sur une diète de 2000 calories.

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