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Soupe de légumineuse hyper-protéinée

Soupe de légumineuse hyper-protéinée
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Pour les sportifs ou ceux qui ont très faim, voici une recette végétarienne riches en protéines mais aussi en fibres, en vitamines, en fer, ....
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Temps de Préparation 5 minutes
Temps de Cuisson 25 minutes
Portions
personnes

Ingrédients

  • 15 ml huile d’olive
  • 1/2 oignon haché finement
  • 3 gousses d'ail hachées
  • 100 g lentilles vertes rincées
  • 1 càc curcuma
  • 1,5 l bouillon de légumes
  • 400 g haricots blancs cuits
  • 200 g pois chiches cuits
  • 150 g épinards hachés
  • 4 càs coriandre fraîche hachée
  • 4 càs persil haché
  • 4 càs aneth hachée
  • 30 ml jus de citron vert
  • 20 cl soja cuisine
Les oignons
  • 60 ml huile d’olive divisée
  • 1 oignon émincé
  • 2 càs menthe ciselée
Temps de Préparation 5 minutes
Temps de Cuisson 25 minutes
Portions
personnes

Ingrédients

  • 15 ml huile d’olive
  • 1/2 oignon haché finement
  • 3 gousses d'ail hachées
  • 100 g lentilles vertes rincées
  • 1 càc curcuma
  • 1,5 l bouillon de légumes
  • 400 g haricots blancs cuits
  • 200 g pois chiches cuits
  • 150 g épinards hachés
  • 4 càs coriandre fraîche hachée
  • 4 càs persil haché
  • 4 càs aneth hachée
  • 30 ml jus de citron vert
  • 20 cl soja cuisine
Les oignons
  • 60 ml huile d’olive divisée
  • 1 oignon émincé
  • 2 càs menthe ciselée
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Préparation de la recette

  1. Chauffer l'huile dans une grande casserole à feu moyen. Ajouter l'oignon et faire cuire, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que le brun doré soit doux, pendant 6 à 8 minutes. Ajouter l'ail, les lentilles, le curcuma, le bouillon de légumes et cuire 20 minutes, ajouter les haricots blancs et les pois chiches et cuire encore 5 minutes. Ajouter les épinards, la coriandre, le persil et l'aneth et cuire environ 5 minutes. Incorporer le jus de citron, saler, poivrer.
  2. Pendant ce temps, préparer l'oignon. Faire chauffer la moitié de l'huile d'olive dans une poêle. Ajouter l'oignon et cuire, en remuant souvent, 6–8 minutes. Réduire le feu à moyen et cuire, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les oignons soient légèrement carbonisés et croustillants, environ 15 minutes. Saler, poivrer.
  3. Mettre le reste d'huile d'olive dans la poêle, ajouter la menthe et cuire, en remuant souvent, jusqu'à ce que l'huile de menthe soit parfumée et légèrement noircie, environ 1 minute.
  4. Servir la soupe avec les oignons caramélisés, l'huile de menthe et le soja cuisine.
Informations nutritionnelles
Soupe de légumineuse hyper-protéinée
Valeur pour 1 personne
Calories 521Kcal Calories provenant des lipides 270Kcal
% valeur quotidienne*
Total lipides 30g 46%
Gras saturés 3g 15%
Gras polyinsaturés 5g
Gras monoinsaturés 15g
Sodium 446mg 19%
Potassium 556mg 16%
Total glucides 56g 19%
Fibres alimentaires 21g 84%
Sucres 10g
Protéines 19g 38%
Vitamine A 96%
Vitamine C 53%
Calcium 16%
Fer 40%
* % basé sur un besoin de 2000 kcal par jour.
Une question sur une recette ou une erreur à signaler, envoyez-nous un mail à contact@menu-vegetarien.com

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