Prendre de la masse maigre consiste à augmenter la masse musculaire tout en minimisant la prise de graisse corporelle. C’est un objectif courant pour ceux qui souhaitent développer leur musculature sans accumuler de graisses superflues.
Dans ce contexte, l’alimentation joue un rôle clé : on cherchs à consommer suffisamment de protéines pour stimuler la croissance musculaire, tout en contrôlant l’apport en glucides et en graisses pour éviter l’accumulation de graisses. La combinaison avec un programme d’entraînement adapté, comprenant principalement de la musculation et des exercices de renforcement musculaire, est essentielle pour réussir à prendre de la masse maigre.
Sommaire
Les protéines végétales
- Tofu et tempeh : Riche en protéines et faible en glucides. Le tempeh est fermenté et offre une meilleure digestibilité et un profil nutritionnel plus dense.
- Légumineuses : Lentilles, pois chiches, haricots noirs, haricots rouges, etc. Elles sont une excellente source de protéines, mais il est important de les consommer avec modération pour ne pas excéder les glucides.
- Seitan : Très riche en protéines et faible en glucides, le seitan est une excellente alternative pour la prise de muscle dans une alimentation végétale.
- Protéines végétales en poudre : Comme la protéine de pois, de riz ou de chanvre. Elles sont pratiques pour compléter les apports en protéines.
- Edamame : Ces fèves de soja vertes sont riches en protéines et faibles en glucides.
Les graisses saines
- Avocats : Riche en graisses monoinsaturées, idéal pour soutenir la prise de muscle sans excès de glucides.
- Noix et graines : Amandes, noix de cajou, noix de pécan, graines de chia, graines de lin, graines de courge. Elles fournissent des graisses saines et des protéines en petites quantités.
- Huile de coco et huile d’olive : Utilisées pour la cuisson ou dans les salades, elles offrent des graisses saines.
- Beurres de noix : Comme le beurre d’amande ou de cacahuète, ils apportent des graisses saines et des protéines.
Les légumes à faible teneur en glucides
- Légumes verts : Brocoli, épinards, courgettes, haricots verts, etc. Ils sont riches en fibres et faibles en glucides, tout en étant bourrés de nutriments.
- Chou-fleur et chou frisé : Ils sont également faibles en glucides et riches en fibres.
Les Céréales et féculents à faible indice glycémique
- Quinoa : Bien que ce soit une céréale, le quinoa est riche en protéines et offre des glucides complexes qui se digèrent lentement, ce qui évite les pics de glycémie.
- Patates douces : Une source de glucides complexes avec un faible indice glycémique, utile si tu veux ajouter des glucides sans trop augmenter la prise de sucre.
Les compléments spécifiques
- BCAA : Acides aminés ramifiés qui aident à la récupération et à la préservation du muscle.
- Créatine : Pour soutenir la performance lors d’exercices intenses et favoriser la prise de muscle.
En suivant cette approche, on peut construire du muscle tout en évitant une prise excessive de graisses ou de glucides. Une attention particulière aux portions et à l’équilibre des macronutriments reste essentielle pour atteindre ses objectifs.
