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Tofu au couscous perlé, blettes et courge delicata

Tofu au couscous perlé, blettes et courge delicata
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Voilà des couleurs très automnales pour cette recette au tofu. Ne prenez pas peur et essayez ! La douceur du couscous perlé se marie parfaitement avec le côté terreux des blettes et le goût sucré de la courge delicata et du tofu au tahin.
Temps de préparation 10 minutes
Temps de cuisson 30 minutes
Temps total 40 minutes
Portions 4 personnes
Calories 503kcal

Ingrédients

  • 200 g couscous perlé
  • 1 courge délicata, lavée, épépinée, coupé en demi lune
  • 30 ml huile d’olive
  • 150 g blettes, côtes et feuilles séparées, hachées
  • 2 gousse d'ail, hachées
  • 1 càs vinaigre de vin
  • 2 càs tahin

Le tofu

  • 400 g tofu ferme, égoutté
  • 15 ml huile d’olive
  • 15 ml sauce soja
  • 1 càs sirop d'érable
  • 1 càs Moutarde
  • 1 càs tahin

Préparation de la recette

  • Préchauffer le four à 200°C.
  • Pressez rapidement le tofu, puis le couper en cubes. Mélanger les ingrédients de la marinade dans un saladier, puis ajouter les cubes de tofu. Bien mélanger pour les enrober. Mettre la courge dans un saladier, ajouter un peu d'huile d'olive, saler, poivrer.
  • Déposer le tofu et la courge sur la plaque du four recouverte de papier cuisson et cuire 25 minutes.
  • Pendant ce temps, cuire le couscous selon les indications du paquet.
  • Blanchir les côtes de blettes 8 minutes et les feuilles 4 minutes. Faire chauffer un peu d'huile d'olive dans une poêle. Ajouter les côtes de blettes, cuire environ 5 minutes. Ajouter l'ail, cuire 30 secondes, ajouter des feuilles de blettes, saler, mélanger et cuire 5 minutes. Ajouter le vinaigre de vin rouge, mélanger, rectifier l'assaisonnement.
  • Servir le couscous avec les blettes, la courge, le tofu et arroser du reste de marinade et d'un peu de tahin.

INFORMATIONS NUTRITIONNELLES

Calories : 503 kcal (25%)


Glucides : 51 g (17%)


Protéines : 21 g (42%)


Lipides : 27 g (42%)


Lipides saturés : 4 g (20%)


Lipides polyinsaturés : 1 g


Lipides monoinsaturé : 9 g


Sodium : 365 mg (15%)


Potassium : 353 mg (10%)


Fiber : 6 g (24%)


Sucre : 5 g (6%)


Vitamine A : 2750 IU (55%)


Vitamine C : 16.5 mg (20%)


Calcium : 190 mg (19%)


Fer : 4.9 mg (27%)

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