Top 10 des sources de calcium végétales

Top 10 des sources de calcium végétales

Que ce soit pour cause d’intolérance ou par choix éthique, nous sommes nombreux à adopter une alimentation sans lait. L’industrie laitière a bien fait son travail depuis plusieurs décennies en martelant l’importance des 3 produits laitiers par jour. Pourtant aujourd’hui, leurs méfaits sont de plus en plus montrés du doigt : intolérance au lactose, acidification, ostéoporose, cancer, la liste est longue …

D’autant plus qu’on sait que le règne végétal nous offre largement de quoi combler nos besoins (largement sur-estimés par le lobby agricole !). Alors que l’OMS conseille un apport de 900mg en calcium par jour pour un adulte, un rapport explique qu’en diminuant ses apports en protéines et en sel, ce besoin peut descendre jusqu’à 450 mg, car ces 2 éléments empêchent l’assimilation du calcium.

Il faut également savoir que le calcium n’est pas absorbé de la même manière selon l’âge, l’origine ethnique, les aliments mais également la vitamine D absorbée. Par exemple, en moyenne, le calcium des amandes ne sera assimilé qu’à hauteur de 21% alors que celui des choux ou des brocolis le sera à 60%, tandis que celui des produits laitiers l’est à hauteur de 32%.

Voici un tableau récapitulatif des sources de calcium végétales.
Une fois n’est pas coutume, ce n’est pas un TOP 10 mais un TOP 20 !

Les fruits et légumes

 

AlimentsTeneur en calcium pour 100g
Roquette160mg
Chou kale150mg
Epinards cuits136mg
Chou chinois105mg
Bettes58mg

Les céréales et légumineuses

 

AlimentsTeneur en calcium pour 100g
Tofu372mg
Lupin cru176mg
Soja145mg
Tempeh96mg
Haricots blancs90mg

Les graines et oléagineux

 

AlimentsTeneur en calcium pour 100g
Graines de sésame975mg
Graines de chia631mg
Amandes269mg
Graines de lin255mg
Noisette114mg

Les herbes et épices

 

AlimentsTeneur en calcium pour 100g
Ortie1940mg
Thym séché1890mg
Sauge1652mg
Origan1592mg
Cannelle1002mg

 
 
sources calcium vegetales

2 commentaires pour "Top 10 des sources de calcium végétales"

  • Bonjour Yannick,
    La cuisson des végétaux n’a que peu d’incidence directe sur la teneur en calcium.
    En revanche elle en a sur les oxalates (acide oxalique) contenus dans certains légumes.
    Ces derniers étant des facteurs limitants du calcium végétal, c’est à dire qu’ils limitent son absorption, la cuisson aide à diminuer la quantité d’oxalates.
    Il est important de parler de la biodisponibilité du calcium.
    Les épinards par exemple sont riches en calcium mais ils sont également riches en acide oxalique, résultat on estime que seul 5% du calcium des épinards est absorbé.
    Le facteur favorisant l’absorption du calcium le plus connu étant la vitamine D et celui qui va principalement la diminuer étant le sel.
    Soyez rassurés en adoptant quelques bonnes pratiques il y a peu de risque d’être carencé en calcium dans le cadre d’un régime végétarien.
    Marie-Gabrielle

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