Les acides aminés sont les éléments de base des protéines, elles-mêmes essentielles à la croissance musculaire, à la récupération et aux performances sportives. Parmi eux, certains sont appelés « acides aminés essentiels » car notre organisme ne peut pas les fabriquer, il est donc impératif de les apporter via l’alimentation. Ce besoin devient crucial chez les sportifs ayant adopté une alimentation végétale, qu’elle soit végétarienne ou vegan.
Sommaire
Que sont les acides aminés essentiels ?
Il existe 9 acides aminés essentiels que notre organisme doit obligatoirement recevoir par l’alimentation :
- Leucine, Isoleucine, Valine (les BCAA)
- Lysine
- Méthionine
- Phénylalanine
- Thréonine
- Tryptophane
- Histidine (essentiel chez les enfants et recommandé chez les adultes sportifs)
Ces acides aminés jouent un rôle clé dans la récupération musculaire, la construction de nouveaux tissus musculaires, la régulation hormonale, ainsi que le soutien du système immunitaire.
Pourquoi ces acides aminés essentiels sont-ils importants pour les sportifs ?
Lorsqu’on pratique une activité sportive, nos muscles subissent des micro-lésions. Pour les réparer et les renforcer, l’organisme a besoin de protéines, et notamment de ces acides aminés essentiels.
BCAA (Leucine, Valine, Isoleucine) :
- Favorisent la synthèse musculaire, limitent la dégradation des tissus musculaires pendant l’effort, et améliorent la récupération.
Lysine :
- Aide à la récupération musculaire et soutient le système immunitaire.
Méthionine :
- Nécessaire à la synthèse de la créatine, qui améliore les performances en explosivité.
Phénylalanine et Tryptophane :
- Participent à la régulation de l’humeur et de l’énergie mentale, utiles dans les sports d’endurance ou de précision.
Thréonine :
- Nécessaire à la santé des tissus musculaires et articulaires.
Où trouver les acides aminés essentiels dans une alimentation végétarienne ou vegan ?
Contrairement à certaines croyances, tous les acides aminés essentiels sont facilement disponibles dans une alimentation végétale, à condition de varier et de combiner intelligemment les aliments. Voici les principales sources végétales :
| Acide aminé essentiel | Sources végétales principales |
|---|---|
| BCAA (Leucine, Isoleucine, Valine) | Lentilles, pois chiches, haricots, quinoa, graines de courge, tofu, tempeh. |
| Lysine | Lentilles, haricots rouges, quinoa, graines de courge, soja, pistaches. |
| Méthionine | Noix du Brésil, graines de sésame, graines de chia, riz complet, quinoa. |
| Phénylalanine | Graines de courge, graines de sésame, amandes, légumineuses. |
| Thréonine | Lentilles, pois chiches, soja, graines de lin. |
| Tryptophane | Noix de cajou, graines de courge, soja, avoine, cacao cru. |
| Lysine | Lentilles, haricots blancs, pois chiches, soja (tofu, tempeh). |
| Méthionine | Graines de chia, graines de tournesol, noix du Brésil, quinoa. |
| Histidine | Lentilles, soja, graines de chanvre, amandes. |
La notion de « protéine complète » en alimentation végétale
On dit d’une protéine qu’elle est « complète » lorsqu’elle apporte tous les acides aminés essentiels dans des proportions optimales.
- Sources végétales de protéines complètes :
- Quinoa
- Soja (tofu, tempeh, protéines de soja)
- Graines de chanvre, graines de chia
- Sarrasin
Même si une protéine végétale isolée n’est pas complète, il suffit d’associer céréales et légumineuses sur une journée (ex. : riz + lentilles, pois chiches + quinoa) pour obtenir tous les acides aminés essentiels.
Assimilation des protéines végétales vs protéines animales : quelles différences ?
Les protéines végétales, contrairement aux protéines animales, sont parfois moins digestibles à cause des fibres et des antinutriments. L’absorption est légèrement inférieure, mais cette différence est facilement compensée en :
- Augmentant légèrement les quantités de protéines végétales consommées (+10 à 15 %).
- Associant différents aliments végétaux (légumineuses, céréales, graines).
- Préférant des protéines végétales concentrées (tofu, tempeh, seitan, protéines en poudre) pour optimiser l’assimilation.
Stratégies pratiques pour optimiser l’assimilation des protéines végétales :
- Cuisson et trempage des légumineuses pour une meilleure digestibilité et absorption des nutriments.
- Fractionnement des repas pour optimiser la synthèse musculaire : consommer 20 à 30 g de protéines végétales par repas.
- Répartir intelligemment ses apports protéiques autour des entraînements pour maximiser la récupération musculaire.
Faut-il se supplémenter en acides aminés essentiels ?
Dans la majorité des cas, une alimentation végétale équilibrée suffit à couvrir tous les besoins en acides aminés essentiels.
Cependant, une supplémentation peut être utile dans certains contextes :
- BCAA : En récupération après des séances intenses pour accélérer la réparation musculaire.
- L-glutamine (bien que non essentiel, très utile pour la récupération musculaire et immunitaire).
- Protéines végétales en poudre : utiles pour compléter facilement les apports.
Les autres acides aminés essentiels sont généralement couverts par une alimentation végétale équilibrée et diversifiée.
Besoins en acides aminés essentiels pour les sportifs
Les recommandations en acides aminés essentiels pour les sportifs dépendent du poids corporel et de l’objectif, mais voici les valeurs générales en mg/kg de poids corporel par jour recommandées pour optimiser la récupération et la croissance musculaire :
| Acide aminé essentiel | Besoin (mg/kg) | Pour 70 kg (g/jour) |
|---|---|---|
| Leucine | 30 à 40 mg/kg | 2,1 à 2,8 g |
| Valine | 20 à 30 mg/kg | 1,4 à 2,1 g |
| Isoleucine | 15 à 25 mg/kg | 1,05 à 1,75 g |
| Lysine | 30 à 45 mg/kg | 2,1 à 3,15 g |
| Méthionine + Cystéine | 15 à 25 mg/kg | 1,05 à 1,75 g |
| Phénylalanine | 25 à 40 mg/kg | 1,75 à 2,8 g |
| Thréonine | 15 à 25 mg/kg | 1,05 à 1,75 g |
| Tryptophane | 4 à 7 mg/kg | 0,28 à 0,49 g |
| Histidine | 10 à 15 mg/kg | 0,7 à 1,05 g |
Ces quantités sont facilement couvertes par une alimentation végétale variée.
Conclusion : l’alimentation végétale et les acides aminés essentiels en pratique sportive
Les sportifs végétariens ou vegans doivent simplement veiller à bien diversifier et combiner leurs sources de protéines végétales. En adoptant ces quelques réflexes, ils peuvent couvrir sans problème tous leurs besoins en acides aminés essentiels et atteindre leurs objectifs sportifs (prise de masse, sèche, endurance, tonification) avec succès.
La clé réside dans la diversité alimentaire, la planification intelligente des repas et, au besoin, une supplémentation ciblée pour soutenir les performances et la récupération.
Prêts à relever le défi ? 🌱💪
