Un repas bien équilibré avant la course peut améliorer la performance, prolonger l’endurance et réduire le risque de fatigue. L’objectif est de maximiser les réserves de glycogène, de maintenir l’énergie tout au long de l’épreuve, et d’éviter les problèmes digestifs pendant l’effort.
Sommaire
Les principaux objectifs d’un repas avant une épreuve d’endurance
- Augmenter les réserves de glycogène : Les glucides sont la principale source d’énergie pour des efforts longs.
- Assurer une bonne hydratation : L’hydratation est cruciale pour maintenir les performances.
- Optimiser la digestion : Choisir des aliments facilement digestibles pour éviter les inconforts pendant la course.
- Fournir des graisses et des protéines en quantité modérée : Les graisses saines peuvent être utilisées comme source d’énergie pendant l’effort, tandis que les protéines sont importantes pour la récupération après l’épreuve.
Le timing des repas avant une épreuve
- Le repas principal (3 à 4 heures avant la course) : Il doit être copieux et riche en glucides complexes pour reconstituer les réserves de glycogène. Limiter les graisses et protéines en excès, car elles ralentissent la digestion.
- Le snack léger (1 à 2 heures avant la course) : Pour un dernier coup de boost, prendre un en-cas plus léger, riche en glucides à index glycémique moyen (pour éviter un pic d’insuline) et faible en graisses.
Les types de repas
Repas principal (3 à 4 heures avant l’épreuve)
- Pâtes complètes ou riz complet avec sauce tomate : Ce sont des sources excellentes de glucides complexes et d’énergie à libération lente. Ajouter des légumes cuits à la vapeur pour les vitamines et minéraux.
- Quinoa avec légumes grillés et légumineuses : Le quinoa est une excellente source de protéines végétales et de glucides. Le combiner avec des légumes et des légumineuses comme les lentilles ou les pois chiches pour un apport en fibres et en protéines.
- Patates douces avec tofu ou tempeh : Les patates douces sont riches en glucides complexes, en fibres et elles ont un IG bas, associées à du tofu ou du tempeh, on obtient un bon mélange de glucides et de protéines.
- Couscous de blé entier avec légumes et pois chiches : Ce plat est non seulement riche en glucides, mais aussi en protéines végétales, et il est facile à digérer.
Snack léger (1 à 2 heures avant la course)
- Banane avec beurre d’amande : La banane fournit des glucides rapidement disponibles et le beurre d’amande ajoute une petite dose de graisses saines pour maintenir l’énergie.
- Barre énergétique maison : À base de flocons d’avoine, fruits secs (raisins, dattes, abricots) et graines de chia ou de lin. Cette barre est facilement digeste et fournit un bon apport en glucides à libération modérée.
- Yaourt à base de lait végétal avec granola et fruits : Les yaourts végétaliens sont riches en calcium et en protéines, et l’ajout de granola et de fruits fournit des glucides et des fibres.
- Smoothie de fruits (banane, fruits rouges, épinards, lait d’amande) : Facile à digérer, il peut être une bonne source de glucides, vitamines et minéraux.
Conseils supplémentaires
- Hydratation : Commencer à boire de l’eau régulièrement bien avant l’épreuve. On peut également consommer des boissons contenant des électrolytes pour compenser les pertes dues à la transpiration.
- Limiter les fibres et les graisses lourdes : Le jour de la course, il est préférable de limiter les aliments très riches en fibres ou en graisses, car ils peuvent ralentir la digestion et causer des inconforts pendant l’effort.
- Éviter les sucres rapides avant la course : Les boissons sucrées et les bonbons peuvent provoquer un pic de glycémie suivi d’une chute rapide, ce qui peut nuire à l’endurance pendant l’épreuve.
Exemple de menu avant une course
- Petit-déjeuner (3 à 4 heures avant la course) : Flocons d’avoine avec lait d’amande, banane tranchée, graines de chia et noix de pécan.
- Snack (1 à 2 heures avant la course) : Smoothie vert avec épinards, banane, lait d’amande et graines de lin.
L’alimentation avant une épreuve d’endurance est très personnelle. Il est important d’expérimenter avant les compétitions pour trouver ce qui fonctionne le mieux. En suivant ces conseils adaptés à une alimentation végétale, les athlètes peuvent maximiser leurs performances tout en respectant leurs choix alimentaires.
