La prise de masse et l'alimentation végétarienne et vegan
Pour une prise de masse, l’objectif est de créer un excédent calorique tout en assurant un apport suffisant en protéines, glucides et lipides pour favoriser la construction musculaire sans prise excessive de graisse.
Les apports
Apport calorique total
Pour prendre de la masse, il faut consommer plus de calories que le corps n’en dépense.
- Surplus calorique recommandé : +300 à +500 kcal par jour au-dessus de la maintenance pour une prise de masse progressive et maîtrisée.
Protéines : Construction musculaire
Les protéines sont essentielles pour la réparation et la construction musculaire.
Quantité recommandée :
- 1,6 à 2,2 g par kg de poids corporel par jour pour favoriser la synthèse musculaire.
Sources végétales riches en protéines :
- Tofu, tempeh, seitan.
- Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges).
- Protéines en poudre végétales (pois, riz, chanvre).
- Céréales complètes (quinoa, avoine, boulgour).
Glucides : Source d’énergie pour l’entraînement
Les glucides sont la source principale d’énergie et permettent de soutenir l’intensité des entraînements tout en aidant à reconstituer les réserves de glycogène musculaire, essentiel pour des performances optimales.
Quantité recommandée : 4 à 7 g de glucides par kg de poids corporel par jour pour fournir l’énergie nécessaire aux entraînements intenses.
Sources végétales riches en glucides complexes :
- Riz complet, quinoa, patates douces.
- Avoine, pain complet, pâtes complètes.
- Fruits (bananes, dattes) en collation pré/post-entraînement.
Lipides : Support hormonal et énergétique
Les lipides sont essentiels pour le bon fonctionnement hormonal, comme la testostérone, essentielle à la croissance musculaire, et contribuent à l’apport calorique total.
Quantité recommandée : 0,8 à 1 g de lipides par kg de poids corporel par jour.
Sources végétales de bonnes graisses :
- Avocats, noix, amandes, noisettes.
- Graines de chia, lin, courge.
- Huiles végétales (olive, colza, noix).
Répartition des repas dans la journée
Une répartition optimale des macronutriments sur la journée est essentielle pour maximiser la prise de masse et optimiser la récupération musculaire.
Conseils clés :
- Répartir les repas toutes les 3 à 4 heures pour un apport continu en nutriments.
- Privilégier les collations riches en protéines et en glucides après l’entraînement pour optimiser la récupération.
- Boire suffisamment
Exemple de répartition quotidienne :
- Petit-déjeuner : Glucides complexes + protéines + lipides sains.
- Collation : Protéines + lipides.
- Déjeuner : Glucides complexes + protéines + légumes.
- Collation pré-entraînement : Glucides rapides + protéines.
- Post-entraînement : Glucides rapides + protéines.
- Dîner : Glucides modérés + protéines + lipides.
- Collation avant le coucher : Protéines à digestion lente (tofu, yaourt végétal).
Supplémentation éventuelle
En fonction des besoins et des préférences alimentaires, certains suppléments peuvent être utiles pour optimiser la prise de masse :
- Protéines végétales en poudre : Pour atteindre facilement l’apport quotidien recommandé.
- Créatine : Améliore la force et la récupération musculaire.
- BCAA : Aide à la récupération musculaire et réduit la fatigue.
- Oméga-3 végétaux : Pour réduire l’inflammation et améliorer la récupération.
- Vitamine B12 : Essentielle pour les végétariens et végans.
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