La sèche et l'alimentation végétarienne et vegan
La sèche consiste à réduire son pourcentage de masse grasse tout en préservant un maximum de masse musculaire. L’objectif est de maintenir une apparence sculptée avec des muscles bien définis. Pour les végétariens et vegan, cette démarche peut sembler complexe, car les protéines végétales s’accompagnent souvent de glucides. Cependant, avec une approche réfléchie, il est tout à fait possible de réussir sa sèche. L’important est d’adapter son alimentation pour éviter toute perte musculaire pendant le déficit calorique.
Les apports
Apport calorique total
Pour sécher, il faut consommer moins de calories que le corps n’en dépense.
- Déficit calorique modéré (10-20 % de réduction par rapport à la maintenance) pour favoriser la perte de graisse sans compromettre la masse musculaire.
Protéines : Construction musculaire
Les protéines sont essentielles pour la réparation et la construction musculaire.
Quantité recommandée :
- 1,8 à 2,5 g par kg de poids corporel par jour pour prévenir la perte musculaire.
Sources végétales riches en protéines :
- Tofu, tempeh, seitan.
- Légumineuses (lentilles, haricots) à consommer en portions modérées et les associer avec des légumes plutôt qu’avec des céréales.
- Protéines en poudre végétales (pois, riz, chanvre).
Glucides : Source d’énergie pour l’entraînement
Les glucides sont la source principale d’énergie et permettent de soutenir l’intensité des entraînements tout en aidant à reconstituer les réserves de glycogène musculaire.
Même en sèche, les glucides restent importants pour soutenir l’énergie, surtout si vous faites du sport intensif. L’objectif est de miser sur des glucides complexes à index glycémique bas :
Quantité recommandée : 3 à 5 g de glucides par kg de poids corporel par jour pour maintenir l’énergie sans excès..
Sources végétales riches en glucides complexes :
- Légumes verts (courgettes, brocolis, épinards, haricots verts, choux), sources de fibres qui favorisent la satiété
- Glucides complexes à IG bas (quinoa, patate douce, flocons d’avoine en petites quantités)
- Fruits (baies)
Lipides : Support hormonal et énergétique
Les lipides sont essentiels pour le bon fonctionnement hormonal, comme la testostérone, essentielle à la croissance musculaire, et contribuent à l’apport calorique total.
En réduisant les glucides, il est important d’augmenter les lipides pour maintenir votre niveau d’énergie. Les lipides sont également essentiels pour la production hormonale, cruciale lors d’une sèche.
Quantité recommandée : 0,5 à 0,7 g /kg de poids corporel par jour pour maintenir les fonctions hormonales.
Sources végétales de bonnes graisses :
- Avocats, noix, amandes, noisettes.
- Graines de chia, lin, courge.
- Huiles végétales (olive, colza, lin).
Répartition des repas dans la journée
Une répartition optimale des macronutriments est essentielle pour maximiser la perte de graisse tout en préservant la masse musculaire. L’objectif est d’assurer un apport suffisant en protéines, tout en contrôlant les glucides et les lipides pour favoriser une définition musculaire sans créer de carences ni de fatigue excessive.
Conseils clés :
- Réduction progressive des glucides : Diminuez légèrement les glucides en fonction de vos progrès, sans les supprimer totalement pour préserver l’énergie et les performances.
- Privilégiez des aliments à haute densité nutritionnelle pour éviter les carences (fruits et légumes riches en vitamines et minéraux).
- Maintenez une hydratation optimale pour favoriser l’élimination des toxines et améliorer la récupération musculaire.
- Fractionnez les repas pour stabiliser la glycémie et éviter les fringales.
Exemple de répartition quotidienne :
- Petit-déjeuner : Protéines + Glucides modérés + Lipides sains.
- Collation : Protéines + lipides.
- Déjeuner : Protéines + Légumes riches en fibres + Lipides sains.
- Collation pré-entraînement : Glucides modérés + protéines maigres.
- Post-entraînement : Protéines maigres +légumes + glucides à IG bas.
- Dîner : Protéines + Légumes faibles en glucides + Lipides modérés.
Supplémentation éventuelle
En fonction des besoins et des préférences alimentaires, certains suppléments peuvent être utiles pour optimiser la prise de masse :
- Protéines végétales en poudre : Pour atteindre facilement l’apport quotidien recommandé.
- Créatine : Maintient la force musculaire
- BCAA : Limite la dégradation musculaire pendant l’entraînement
- Oméga-3 végétaux : Pour réduire l’inflammation et améliorer la récupération.
- Vitamine B12 : Indispensable pour les végétariens et végans.
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