L'endurance et l'alimentation végétarienne et vegan
Les besoins nutritionnels des sports d’endurance
Les sports d’endurance (course à pied, cyclisme, triathlon, natation) exigent une alimentation adaptée pour fournir de l’énergie durable, optimiser la récupération et maintenir une bonne hydratation.Besoins principaux
- Énergie durable : Privilégier les glucides complexes pour soutenir les performances.
- Hydratation : Assurer un équilibre en électrolytes pour éviter la déshydratation.
- Récupération : Favoriser les protéines et les antioxydants pour la régénération musculaire.
Timing des repas
Pour maximiser les performances, l’apport nutritionnel doit être stratégiquement réparti avant, pendant et après l’effort.
Avant l’effort : Repas riches en glucides complexes (ex. risotto au quinoa, patates douces farcies), à consommer plusieurs heures avant.
Pendant l’effort : Snacks, gels énergétiques faciles à transporter (ex. barres énergétiques maison, compotes sans sucre ajouté).
Après l’effort : Repas équilibrés pour reconstituer les réserves de glycogène et favoriser la réparation musculaire (ex. buddha bowls avec riz, légumes verts et tofu).
Conseils pour optimiser l’alimentation d’endurance
Glucides stratégiques : Consommer des glucides complexes avant l’effort et des glucides rapides après (et si besoin pendant)
Hydratation : Ajouter une pincée de sel et du citron à l’eau.
Recharge en fer : Associer fer végétal et vitamine C.
Antioxydants : Intégrer des fruits et légumes colorés.
Proportions idéales : Répartir les apports tout au long de la journée.
Macronutriments essentiels
Protéines
Rôle : Réparation et récupération musculaire.
Besoins : 1,2 à 1,6 g par kg de poids corporel par jour.
Sources : Tofu, tempeh, lentilles, pois chiches, haricots.
Glucides
Rôle : Maintien des niveaux de glycogène musculaire.
Besoins : 6 à 10 g par kg de poids corporel par jour.
Sources : Riz complet, quinoa, patates douces, flocons d’avoine, fruits.
Lipides
Rôle : Source d’énergie secondaire lors des efforts prolongés.
Besoins : 20-35 % de l’apport calorique total.
Sources : Avocats, noix, graines de chia, huile d’olive.
Hydratation et micronutriments
Électrolytes
Sodium, potassium, magnésium : Cruciaux pour compenser les pertes dues à la transpiration.
Sources : Eau de coco, bananes, fruits secs, sel marin.
Fer
Rôle : Transport de l’oxygène aux muscles.
Sources : Lentilles, épinards, graines de citrouille.
Astuce : Associer avec de la vitamine C pour améliorer l’absorption.
Calcium
Rôle : Maintien de la santé osseuse et contractions musculaires.
Sources : Amandes, légumes à feuilles vertes, boissons végétales enrichies.
Oméga-3
Rôle : Réduction de l’inflammation et protection articulaire.
Sources : Graines de lin, graines de chia, huile de colza.
Vitamines B
Rôle : Production d’énergie à partir des glucides, lipides et protéines.
Sources : Légumineuses, céréales complètes, graines de tournesol, levure nutritionnelle (enrichie en B12).
Apport recommandé : Supplémentation en B12 pour les végétariens et vegans.
Vitamine C
Rôle : Protection contre le stress oxydatif et amélioration de l’absorption du fer.
Sources : Agrumes, poivrons, baies, kiwi.
Découvrez tous les sports
Endurance
Des glucides avant et après l’effort, des graisses saines, une hydratation optimale riche en électrolytes, du fer, des antioxydants et des protéines équilibrées.
Musculation
Prioriser les sources de protéines végétales faibles en glucides, associer intelligemment protéines et glucides, augmenter les lipides sains.
Fitness
Des repas riches en protéines, équilibrés en glucides complexes, modérés en calories, avec des aliments riches en vitamines, minéraux et antioxydants
Explosif
Privilégier les glucides à index glycémique moyen ou élevé avant l’effort, inclure des protéines après l’entraînement, bien s’hydrater.
