La musculation et l'alimentation végétarienne et vegan
Les besoins nutritionnels de la musculation
La musculation exige une alimentation adaptée mais elle varie en fonction de l’objectif : prise de masse ou sèche.
Besoins principaux pour la prise de masse
Excédent calorique contrôlé : Augmenter les apports caloriques (environ 10 à 20 % de plus que les besoins de maintenance).
Hydratation : Favoriser la synthèse protéique et prévenir la rétention d’eau
Récupération : Maximiser la croissance musculaire en optimisant la réparation des fibres musculaires et la recharge énergétique.
Besoins principaux pour la sèche
Déficit calorique progressif : Réduction de 10 à 20 % des calories pour favoriser la perte de graisse sans compromettre la masse musculaire.
Hydratation : Favoriser l’élimination des toxines et prévenir la fatigue.
Récupération : Préserver la masse musculaire tout en favorisant la perte de graisse et en évitant la fatigue.
Timing des repas de prise de masse
Maximiser l’apport en nutriments pour la croissance musculaire et optimiser la récupération.
Avant l’effort : Apporter de l’énergie durable et éviter la fatigue musculaire. (Glucides complexes + protéines + lipides modérés)
Pendant l’effort : Maintenir l’énergie et retarder la fatigue musculaire. (glucides rapides et électrolytes)
Après l’effort : Récupération musculaire et recharge des réserves énergétiques. (Protéines + glucides rapides)
- Tout au long de la journée : Répartition optimale des calories pour éviter le catabolisme musculaire.
Timing des repas de sèche
Préserver la masse musculaire tout en favorisant la perte de graisse avec un apport énergétique contrôlé.
Avant l’effort : Apporter de l’énergie sans excès calorique. (glucides modérés, protéines maigres)
Pendant l’effort : Maintenir l’hydratation et éviter la fatigue. (boissons avec électrolytes faibles en calories)
Après l’effort : Favoriser la récupération musculaire sans surplus calorique. (Protéines maigres + légumes + glucides à IG bas)
- Tout au long de la journée : Maintenir un apport constant en protéines pour éviter la perte musculaire.
Conseils pour optimiser la prise de masse
- Répartir les repas toutes les 3 à 4 heures pour un apport continu en nutriments.
- Privilégier les collations riches en protéines et en glucides après l’entraînement pour optimiser la récupération.
- Boire suffisamment d’eau pour favoriser la synthèse protéique et prévenir la rétention d’eau.
Conseils pour optimiser la sèche
- Consommer des aliments riches en fibres pour favoriser la satiété et contrôler la faim.
- Prioriser les glucides autour de l’entraînement pour optimiser les performances et la récupération.
- Veiller à une bonne hydratation pour favoriser l’élimination des toxines et prévenir la fatigue.
Macronutriments essentiels pour la prise de masse
Protéines
Rôle : Construction et réparation musculaire.
Besoins : 1,6 à 2,2 g par kg de poids corporel pour favoriser la synthèse musculaire.
Sources : Tofu, tempeh, lentilles, pois chiches, haricots.
Glucides
Rôle : Maintien des niveaux de glycogène musculaire.
Besoins : 5 à 7 g par kg pour fournir l’énergie nécessaire aux entraînements intenses.
Sources : Riz complet, quinoa, patates douces, flocons d’avoine, fruits.
Lipides
Rôle : Source d’énergie secondaire lors des efforts prolongés.
Besoins : de 0,8 à 1g /kg de poids corprel pour le bon fonctionnement hormonal.
Sources : Oléagineux, huile d’olive, avocat.
Macronutriments essentiels pour la sèche
Protéines
Rôle : Réparation et récupération musculaire.
Besoins : 1,8 à 2,5 g par kg de poids corporel pour prévenir la perte musculaire.
Sources : Tofu, seitan, tempeh, lentilles, pois chiches, haricots.
Glucides
Rôle : Maintien des niveaux de glycogène musculaire.
Besoins : 3 à 5 g par kg pour maintenir l’énergie sans excès.
Sources : légumes verts, quinoa, baies
Lipides
Rôle : Source d’énergie secondaire lors des efforts prolongés.
Besoins : de 0,5 à 0,7g /kg de poids corporel pour maintenir les fonctions hormonales.
Sources : Amandes, graines de chia, huile de colza.
Hydratation et micronutriments
Électrolytes
Sodium, potassium, magnésium : Indispensables pour éviter les crampes musculaires et maintenir l’hydratation.
Sources : Eau de coco, bananes, amandes, légumes verts.
Calcium
Rôle : Indispensable pour les contractions musculaires et la santé osseuse.
Sources : Amandes, légumes à feuilles vertes, boissons végétales enrichies.
Zinc
Rôle : Contribue à la réparation des tissus et au bon fonctionnement du système immunitaire.
Sources : Graines de courge, noix de cajou, légumineuses.
Fer
Rôle : Transport de l’oxygène aux muscles pour des efforts explosifs et soutien de la performance musculaire.
Sources : Lentilles, quinoa, spiruline.
Astuce : Associer avec de la vitamine C pour améliorer l’absorption.
Vitamine D
Rôle : Favorise la force musculaire et la santé osseuse.
Sources : Exposition au soleil, champignons, boissons végétales enrichies.
Vitamines B
Rôle : Production d’énergie à partir des glucides, lipides et protéines.
Sources : Légumineuses, céréales complètes, graines de tournesol, levure nutritionnelle (enrichie en B12).
Apport recommandé : Supplémentation en B12 pour les végétariens et vegans.
Vitamine C
Rôle : Protection contre le stress oxydatif et amélioration de l’absorption du fer.
Sources : Agrumes, poivrons, baies, kiwi.
Oméga-3
Rôle : Aide à réduire l’inflammation et soutient les articulations.
Sources : Graines de lin, graines de chia, huile de colza.
Créatine
Rôle : Améliore la puissance et la force musculaire, essentielle pour les efforts courts et intenses.
Sources : Compléments alimentaires, certaines algues, graines de chia.
BCAA
- Définition : Branched Chain Amino Acid – Acides aminés branchés
Rôle : Aide à la récupération musculaire et réduit la fatigue.
Sources : Supplémentation ou aliments riches en leucine comme le tempeh et les légumineuses.
Découvrez tous les sports
Endurance
Des glucides avant et après l’effort, des graisses saines, une hydratation optimale riche en électrolytes, du fer, des antioxydants et des protéines équilibrées.
Musculation
Prioriser les sources de protéines végétales faibles en glucides, associer intelligemment protéines et glucides, augmenter les lipides sains.
Fitness
Des repas riches en protéines, équilibrés en glucides complexes, modérés en calories, avec des aliments riches en vitamines, minéraux et antioxydants
Explosif
Privilégier les glucides à index glycémique moyen ou élevé avant l’effort, inclure des protéines après l’entraînement, bien s’hydrater.
