Les sports explosifs et l'alimentation végétarienne et vegan
Les besoins nutritionnels des sports explosifs
Les sports explosifs (haltérophilie, sprint, sports de combat, CrossFit) exigent une alimentation adaptée pour fournir une énergie rapide, optimiser la puissance musculaire et favoriser une récupération efficace.
Besoins principaux
Énergie rapide : Privilégier les glucides rapides et les sources d’énergie immédiate pour les efforts intenses et courts.
Force musculaire : Assurer un apport suffisant en protéines pour la croissance et la réparation musculaire.
Hydratation : Maintenir un équilibre hydrique optimal pour soutenir les contractions musculaires.
Récupération : Optimiser la répartition des nutriments et favoriser les aliments riches en antioxydants pour accélérer la récupération musculaire.
Timing des repas
Pour maximiser les performances, l’apport nutritionnel doit être stratégiquement réparti avant, pendant et après l’effort.
Avant l’effort : Repas riches en glucides rapides et protéines (ex. smoothie banane-protéines, pain complet avec beurre de cacahuète), à consommer 1 à 2 heures avant.
Pendant l’effort : Boissons énergétiques, BCAA ou barres protéinées (ex. fruits secs, boissons énergisantes naturelles).
Après l’effort : Repas riches en protéines et en glucides pour favoriser la récupération et la reconstruction musculaire (ex. bol de quinoa avec légumes et tofu, houmous avec pain complet).
Conseils pour optimiser l’alimentation des sports explosifs
Glucides stratégiques : Consommer des glucides rapides avant l’effort et immédiatement après pour reconstituer les stocks d’énergie.
Hydratation : Intégrer des boissons énergétiques riches en électrolytes.
Propriétés anti-inflammatoires : Intégrer des aliments riches en oméga-3 pour réduire les courbatures.
Répartition des nutriments : Assurer un apport régulier en protéines tout au long de la journée.
Macronutriments essentiels
Protéines
Rôle : Construction et réparation musculaire.
Besoins : 1,6 à 2,0 g par kg de poids corporel par jour.
Sources : Protéines de pois, tempeh, seitan, edamame, tofu.
Glucides
Rôle : Fourniture d’énergie rapide pour les efforts explosifs.
Besoins : 4 à 6 g par kg de poids corporel par jour.
Sources : Flocons d’avoine, dattes, patates douces, fruits.
Lipides
Rôle : Soutien hormonal et apport d’énergie de longue durée.
Besoins : 20-30 % de l’apport calorique total.
Sources : Oléagineux, huile de coco, graines de chanvre, avocat.
Hydratation et micronutriments
Électrolytes
Sodium, potassium, magnésium : Indispensables pour éviter les crampes musculaires et maintenir l’hydratation.
Sources : Eau de coco, bananes, amandes, légumes verts.
Fer
Rôle : Transport de l’oxygène aux muscles pour des efforts explosifs et soutien de la performance musculaire.
Sources : Lentilles, quinoa, spiruline.
Astuce : Associer avec de la vitamine C pour améliorer l’absorption.
Créatine
Rôle : Améliore la puissance et la force musculaire, essentielle pour les efforts courts et intenses.
Sources : Compléments alimentaires, certaines algues, graines de chia.
Calcium
Rôle : Indispensable pour les contractions musculaires et la santé osseuse.
Sources : Amandes, légumes à feuilles vertes, boissons végétales enrichies.
Zinc
Rôle : Contribue à la réparation des tissus et au bon fonctionnement du système immunitaire.
Sources : Graines de courge, noix de cajou, légumineuses.
Oméga-3
Rôle : Aide à réduire l’inflammation et soutient les articulations.
Sources : Graines de lin, graines de chia, huile de colza.
Vitamine D
Rôle : Favorise la force musculaire et la santé osseuse.
Sources : Exposition au soleil, champignons, boissons végétales enrichies.
Vitamines B
Rôle : Production d’énergie à partir des glucides, lipides et protéines.
Sources : Légumineuses, céréales complètes, graines de tournesol, levure nutritionnelle (enrichie en B12).
Apport recommandé : Supplémentation en B12 pour les végétariens et vegans.
Vitamine C
Rôle : Protection contre le stress oxydatif et amélioration de l’absorption du fer.
Sources : Agrumes, poivrons, baies, kiwi.
Découvrez tous les sports
Endurance
Des glucides avant et après l’effort, des graisses saines, une hydratation optimale riche en électrolytes, du fer, des antioxydants et des protéines équilibrées.
Musculation
Prioriser les sources de protéines végétales faibles en glucides, associer intelligemment protéines et glucides, augmenter les lipides sains.
Fitness
Des repas riches en protéines, équilibrés en glucides complexes, modérés en calories, avec des aliments riches en vitamines, minéraux et antioxydants
Explosif
Privilégier les glucides à index glycémique moyen ou élevé avant l’effort, inclure des protéines après l’entraînement, bien s’hydrater.
