Le fitness et l'alimentation végétarienne et vegan
Les besoins nutritionnels du fitness
Le fitness, axé sur la tonification musculaire, la sculpture du corps et le maintien en forme, exige une alimentation équilibrée pour soutenir l’entraînement, améliorer la récupération et maintenir un métabolisme actif.
Besoins principaux
- Énergie équilibrée : Maintenir un apport calorique adapté aux besoins personnels pour soutenir l’effort sans excès ni carence.
- Protéines pour la tonification : Favoriser la synthèse musculaire et la réparation.
- Hydratation optimale : Prévenir la déshydratation pour un fonctionnement optimal des muscles.
- Récupération et maintien : Réparer les tissus musculaires et réduire l’inflammation post-entraînement.
Timing des repas
Avant l’effort
Un encas léger combinant glucides complexes et protéines, 1 à 2 heures avant l’entraînement (ex. porridge aux flocons d’avoine et aux fruits, yaourt végétal avec granola).Pendant l’effort
Si la séance dépasse une heure : boissons isotoniques ou petites collations énergétiques (ex. fruits secs, noix).Après l’effort
Un repas riche en protéines et glucides pour la récupération musculaire et la recharge énergétique (ex. bol de riz complet, légumes grillés, tempeh ou tofu mariné).
Conseils pour optimiser l’alimentation fitness
- Équilibre des macronutriments : Ajuster les proportions de glucides, protéines et lipides selon l’intensité et les objectifs de l’entraînement.
- Fruits et légumes : Prioriser les aliments riches en fibres et en micronutriments pour soutenir l’énergie et la santé globale.
- Snacks stratégiques : Intégrer des encas riches en protéines pour éviter les fringales et soutenir les muscles tout au long de la journée.
Macronutriments essentiels
Protéines
- Rôle : Construction, réparation musculaire et maintien de la masse maigre.
- Besoins : 1,2 à 2 g par kg de poids corporel par jour.
- Sources : Lentilles, pois chiches, tofu, protéines de pois, yaourts végétaux enrichis.
Glucides
- Rôle : Source d’énergie pour les entraînements et la récupération.
- Besoins : 3 à 6 g par kg de poids corporel par jour.
- Sources : Riz brun, quinoa, patates douces, flocons d’avoine, fruits.
Lipides
- Rôle : Soutien hormonal et apport d’énergie.
- Besoins : 20-30 % de l’apport calorique total.
- Sources : Avocats, noix, huile de coco, graines de lin.
Hydratation et micronutriments
Électrolytes
Sodium, potassium, magnésium : Maintien de l’équilibre hydrique et prévention des crampes.
Sources : Eau de coco, bananes, légumes verts.
Fer
Rôle : Transport de l’oxygène pour soutenir l’effort.
Sources : Lentilles, épinards, graines de tournesol.
Astuce : Associer avec de la vitamine C pour améliorer l’absorption.
Calcium
Rôle : Indispensable pour les contractions musculaires et la santé osseuse.
Sources : Amandes, légumes à feuilles vertes, boissons végétales enrichies.
Zinc
Rôle : Contribue à la réparation des tissus et au bon fonctionnement du système immunitaire.
Sources : Graines de courge, noix de cajou, légumineuses.
Oméga-3
Rôle : Aide à réduire l’inflammation et soutient les articulations.
Sources : Graines de lin, graines de chia, huile de colza.
Vitamine D
Rôle : Favorise la force musculaire et la santé osseuse.
Sources : Exposition au soleil, champignons, boissons végétales enrichies.
Vitamines B
Rôle : Production d’énergie à partir des glucides, lipides et protéines.
Sources : Légumineuses, céréales complètes, graines de tournesol, levure nutritionnelle (enrichie en B12).
Apport recommandé : Supplémentation en B12 pour les végétariens et vegans.
Vitamine C
Rôle : Protection contre le stress oxydatif et amélioration de l’absorption du fer.
Sources : Agrumes, poivrons, baies, kiwi.
Découvrez tous les sports
Endurance
Des glucides avant et après l’effort, des graisses saines, une hydratation optimale riche en électrolytes, du fer, des antioxydants et des protéines équilibrées.
Musculation
Prioriser les sources de protéines végétales faibles en glucides, associer intelligemment protéines et glucides, augmenter les lipides sains.
Fitness
Des repas riches en protéines, équilibrés en glucides complexes, modérés en calories, avec des aliments riches en vitamines, minéraux et antioxydants
Explosif
Privilégier les glucides à index glycémique moyen ou élevé avant l’effort, inclure des protéines après l’entraînement, bien s’hydrater.
