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Les glucides

Que sont les glucides ?

Les glucides sont des macronutriments constitués de carbone, d’hydrogène et d’oxygène. Une fois consommés, ils sont décomposés en glucose, qui est utilisé par le corps comme source d’énergie immédiate ou stocké sous forme de glycogène dans le foie et les muscles.

Il existe deux grands types de glucides :

Les glucides simples : rapidement absorbés, ils apportent une source d’énergie immédiate (fruits, miel, sucre raffiné).
Les glucides complexes : digérés plus lentement, ils fournissent une énergie prolongée (céréales complètes, légumineuses, tubercules).

Index glycémique (IG) : la vitesse d’absorption dans le sang

L’index glycémique mesure la rapidité avec laquelle un aliment contenant des glucides élève la glycémie (taux de sucre dans le sang).

IG bas (≤ 55) : absorption lente, libération progressive du glucose, énergie durable.
- Exemples : patates douces, lentilles, quinoa, pommes.
- Souvent composé de glucides complexes et riches en fibres.
IG élevé (≥ 70) : absorption rapide, pic d’énergie suivi d’une chute rapide.
- Exemples : pain blanc, riz blanc, dattes, boissons sucrées.
- Souvent des glucides simples, mais certains glucides complexes (purée de pommes de terre) peuvent aussi être à IG élevé.

En général :

Les glucides simples ont tendance à avoir un IG élevé, mais ce n’est pas systématique (ex. fruits riches en fibres ont un IG bas).
Les glucides complexes sont souvent à IG bas, mais certains aliments transformés ou cuits peuvent avoir un IG plus élevé (ex. céréales raffinées).

Les fibres : un type particulier de glucides

Les fibres alimentaires sont des glucides non digestibles par les enzymes humaines. Elles jouent un rôle crucial dans la santé digestive et métabolique sans apporter d’énergie directe. On distingue :

Fibres solubles : se dissolvent dans l’eau, ralentissent la digestion et aident à contrôler la glycémie (avoine, pommes, graines de chia).
Fibres insolubles : ne se dissolvent pas dans l’eau, favorisent le transit intestinal et augmentent la satiété (céréales complètes, légumes verts).

Importance des glucides dans le sport

Les glucides jouent un rôle clé pour les sportifs en :

Fournissant une source d’énergie rapide et efficace.
Repoussant l’apparition de la fatigue.
Réapprovisionnant les réserves de glycogène musculaire après l’effort.
Améliorant l’endurance et la performance.
Facilitant la concentration et la réduction de la perception de l’effort.

Le rôle des fibres dans le sport

Régulation de la glycémie pour une énergie stable.
Amélioration de la digestion pour une meilleure absorption des nutriments.
Effet de satiété aidant à maintenir un poids optimal.
Contribution à la réduction de l’inflammation et à la récupération musculaire.

Les besoins en glucides varient selon le type et l’intensité de l’activité physique :

Sports d’endurance : 5 à 8 g de glucides/kg de poids corporel par jour.
Sports de force : 3 à 6 g/kg par jour.

Les sources de glucides

Les sportifs peuvent trouver des sources de glucides sains et variés dans l’alimentation végétale :

Fruits : bananes, pommes, baies, dattes
Céréales complètes : avoine, quinoa, riz complet, blé
Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges
Tubercules : patates douces, pommes de terre
Oléagineux et graines : graines de chia, noix, amandes

Le timing de consommation des glucides

Le moment de consommation des glucides est crucial pour optimiser la performance et la récupération :

Avant l’entraînement :
- Privilégier des glucides complexes à IG bas pour un apport d’énergie constant (avoine, quinoa).
- 2 à 3 heures avant l’exercice, un repas riche en glucides complexes.
Pendant l’entraînement :
- Pour les efforts prolongés (à partir de 90 minutes), consommer des glucides simples à IG élevé pour maintenir l’énergie (fruits secs, boissons glucidiques).
Après l’entraînement :
- Privilégier des glucides à IG élevé pour reconstituer rapidement les réserves de glycogène (riz, banane, dattes).
- Associer les glucides à une source de protéines pour optimiser la récupération musculaire.

Mythes sur les glucides

Voici quelques idées reçues à déconstruire :

« Les glucides font grossir » : ils sont indispensables pour l’énergie et la récupération, tout est une question de quantité et de qualité.
« Il faut éviter les glucides le soir » : en réalité, ils peuvent favoriser un meilleur sommeil et une meilleure récupération musculaire.
« Seuls les athlètes ont besoin de glucides » : tout individu actif a besoin de glucides pour maintenir son niveau d’énergie.