Les vitamines

Les vitamines du groupe B : énergie et métabolisme

Les vitamines B sont essentielles au métabolisme énergétique. Elles permettent de transformer les glucides, lipides et protéines en énergie utilisable par le corps et jouent un rôle dans la production des globules rouges, qui transportent l’oxygène vers les muscles.

Rôles clés des principales vitamines B

• B1 (Thiamine) : favorise la production d’énergie à partir des glucides et soutient la fonction nerveuse.

• B2 (Riboflavine) : intervient dans la production d’énergie et la réparation des tissus.

• B3 (Niacine) : aide à la libération d’énergie et à la récupération musculaire.

• B6 (Pyridoxine) : impliquée dans le métabolisme des protéines et la synthèse de l’hémoglobine.

• B12 (Cobalamine) : cruciale pour la formation des globules rouges et le fonctionnement du système nerveux.

Sources végétales riches en vitamines B

• Céréales complètes (avoine, riz complet, quinoa)

• Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots)

• Graines et oléagineux (graines de tournesol, noix)

• Levure nutritionnelle (particulièrement riche en B12)

• Légumes verts (épinards, brocolis)

La vitamine C : antioxydant et récupération

La vitamine C est un puissant antioxydant qui aide à protéger les cellules musculaires du stress oxydatif causé par l’exercice intense. Elle est essentielle pour la synthèse du collagène, contribuant à la santé des articulations, des tendons et des ligaments.

Bienfaits de la vitamine C pour les sportifs

• Réduction du stress oxydatif et des dommages musculaires.

• Amélioration de l’absorption du fer d’origine végétale.

• Renforcement du système immunitaire pour éviter les infections.

Sources végétales riches en vitamine C

• Agrumes (oranges, citrons, pamplemousses)

• Baies (fraises, cassis, myrtilles)

• Poivrons rouges et verts

• Kiwi

• Chou frisé, brocoli

La vitamine D : santé osseuse et performance musculaire

La vitamine D est cruciale pour l’absorption du calcium et la santé osseuse, deux aspects fondamentaux pour les sportifs afin de prévenir les fractures et améliorer la contraction musculaire. Elle joue également un rôle dans le bon fonctionnement du système immunitaire.

Bienfaits de la vitamine D pour les sportifs

• Amélioration de la densité osseuse et réduction du risque de fractures.

• Soutien de la fonction musculaire et réduction de la fatigue.

• Optimisation de la récupération post-entraînement.

Sources végétales de vitamine D

• Exposition au soleil (20 à 30 minutes par jour)

• Champignons exposés aux UV (shiitakés, champignons de Paris)

• Aliments enrichis (laits végétaux, céréales)

• Supplémentation en D2 ou D3 végétalienne (issue du lichen)