Les protéines
Que sont les protéines ?
Les protéines sont constituées d’acides aminés, qui sont les briques de construction de notre corps. Les acides aminés qui forment les protéines, appelés acides aminés protéinogènes, sont au nombre de 20, et ils sont directement codés par le code génétique humain. Ces acides aminés sont primordiaux pour la synthèse des protéines et le bon fonctionnement de l’organisme.
On trouve 9 acides aminés essentiels, c’est-à-dire qui doivent être apportés par l’alimentation car le corps ne peut les synthétiser (Histidine, Isoleucine, , Leucine, Lysine, Méthionine, Phénylalanine, Thréonine, Tryptophane et Valine) et 11 non-essentiels. On peut également ajouter 1 acide aminé spécial considéré parfois comme le 21ème acide aminé car incorporé dans certaines protéines.
Ces acides aminés se combinent pour former les protéines en s’assemblant via des liaisons peptidiques, formant ainsi les structures primaires, secondaires, tertiaires et quaternaires des protéines.
Protéines : la clé de la construction musculaire
Les protéines jouent un rôle essentiel dans le cadre du sport, notamment en ce qui concerne la réparation, la croissance et le maintien des tissus corporels, particulièrement les muscles.
Réparation musculaire
Après un effort physique, les fibres musculaires subissent des micro-déchirures. Les protéines sont utilisées pour réparer et reconstruire ces fibres, permettant ainsi une récupération musculaire plus rapide.
Croissance musculaire
La consommation de protéines après l’exercice favorise l’hypertrophie musculaire (augmentation de la taille des muscles), en stimulant la synthèse des protéines musculaires.
Prévention de la dégradation musculaire
Pendant un entraînement intensif ou un effort prolongé, le corps peut dégrader ses propres protéines pour fournir de l’énergie. Une alimentation riche en protéines aide à réduire ce phénomène, ce qui permet de préserver la masse musculaire.
Soutien au métabolisme
Les protéines ont un effet thermique plus élevé que les glucides ou les lipides, ce qui signifie que le corps utilise plus d’énergie pour digérer, absorber et métaboliser les protéines. Cela peut être bénéfique pour la gestion du poids.
Renforcement du système immunitaire
Les protéines sont impliquées dans la production d’anticorps et dans la réparation des cellules du système immunitaire, ce qui est important pour maintenir une bonne santé et éviter les blessures liées à l’exercice.
Les sportifs ont des besoins en protéines plus élevés que les personnes sédentaires, en particulier ceux qui pratiquent des sports de force ou d’endurance, afin de soutenir la croissance musculaire et la récupération.
Les sources végétales de protéines de qualité
Parmi les acides aminés essentiels, la leucine, l’isoleucine et la valine sont particulièrement importantes pour les sportifs. Ces trois acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) jouent un rôle clé dans le sport :
- Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges)
- Produits à base de soja (tofu, tempeh, edamame)
- Céréales complètes (quinoa, riz complet, avoine)
- Oléagineux et graines (amandes, graines de chia, graines de courge)
- Protéines en poudre végétales (pois, riz, chanvre, soja)
Importance du timing de consommation
- Avant l’entraînement : consommer une petite quantité de protéines combinées à des glucides pour favoriser l’endurance.
- Après l’entraînement : période anabolique idéale (fenêtre métabolique) pour optimiser la récupération et la croissance musculaire.
- Avant le coucher : privilégier des protéines à digestion lente (ex. protéines végétales issues du soja ou des amandes) pour limiter la dégradation nocturne.
Conseils pour une absorption optimale
- Associer différentes sources de protéines (ex. : riz + lentilles) pour obtenir un profil d’acides aminés complet.
- Répartir l’apport protéique tout au long de la journée pour favoriser la synthèse musculaire.
Comparaison protéines animales vs protéines végétales
Si vous êtes là, c’est que vous le savez déjà mais voici tous les avantages des protéines végétales :
Absence de cholestérol et faible en graisses saturées.
Meilleure récupération
Réduction de l’inflammation et du stress oxydatif. En effet les protéines végétales sont souvent riches en antioxydants, en fibres et en micronutriments qui aident à combattre l’inflammation et à accélérer la récupération. Les oméga-3 présents dans certaines sources végétales (graines de chia, noix) ont également des propriétés anti-inflammatoires bénéfiques.
Amélioration du sommeil et de la récupération globale
Certains acides aminés, comme le tryptophane (présent dans les graines de courge, le soja et les noix), favorisent la production de sérotonine et de mélatonine, hormones essentielles pour un sommeil de qualité, un facteur clé pour la récupération musculaire optimale.
Mythes sur les protéines végétales
Voici quelques idées fausses souvent entendues :
« Les protéines végétales sont incomplètes » : En variant les sources alimentaires, il est possible d’obtenir tous les acides aminés essentiels.
« C’est très difficle d’atteindre ses besoins en protéines avec l’alimentation végétale » : de la même manière qu’il est nécessaire de planifier son alimentation en étant omnivore pour équilibrer ses apports, en planifiant ses menus végétaux, les besoins en protéines sont couverts sans difficulté.
« Les sportifs ne peuvent pas performer sans protéines animales » : De nombreux athlètes de haut niveau suivent une alimentation végétale avec succès.
Les autres nutriments
Les glucides
Les glucides jouent un rôle clé pour les sportifs en fournissant une source d'énergie rapide et efficace, repoussant l'apparition de la fatigue, ...
Les lipides
Ils fournissent une source d'énergie durable, participent à de nombreuses fonctions biologiques et jouent un rôle crucial pour les sportifs.
Les vitamines
Les vitamines sont des substances qui jouent un rôle fondamental dans la performance sportive et la récupération.
Les minéraux
Les minéraux sont des substances qui jouent un rôle crucial dans la performance sportive et la récupération.
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