Les minéraux

Les électrolytes : hydratation et contractions musculaires

Les électrolytes sont des minéraux essentiels qui aident à maintenir l’équilibre hydrique, la transmission nerveuse et la contraction musculaire. Les principaux électrolytes incluent le sodium, le potassium, le magnésium et le chlorure.

Rôles des électrolytes dans le sport

• Maintien de l’hydratation et prévention de la déshydratation.

• Équilibre du pH sanguin et des fluides corporels.

• Prévention des crampes et des troubles musculaires.

Sources végétales riches en électrolytes

• Sodium : sel de mer, olives, légumes fermentés.

• Potassium : bananes, patates douces, épinards, avocats.

• Magnésium : amandes, graines de courge, cacao, légumineuses.

• Chlorure : céleri, algues, tomates.

Le calcium : solidité osseuse et contractions musculaires

Le calcium est essentiel pour la santé osseuse et la contraction musculaire. Il est particulièrement important pour les sportifs afin de prévenir les fractures et d’assurer une bonne transmission nerveuse.

Bienfaits du calcium pour les sportifs

• Maintien de la densité osseuse pour prévenir les fractures de stress.

• Fonctionnement optimal des muscles et des nerfs.

• Régulation de la contraction musculaire.

Sources végétales riches en calcium

• Légumes verts à feuilles (chou frisé, brocoli, bok choy).

• Amandes, graines de sésame (tahini), figues sèches.

• Laits végétaux enrichis (soja, amande).

• Algues (wakame, nori).

Le fer : oxygénation des muscles et endurance

Le fer est un minéral clé pour le transport de l’oxygène dans le sang via l’hémoglobine. Il est indispensable pour la performance et l’endurance, surtout chez les sportifs soumis à une forte dépense énergétique.

Bienfaits du fer pour les sportifs

• Amélioration de l’oxygénation musculaire.

• Prévention de la fatigue et des baisses de performance.

• Soutien à la récupération et à la production d’énergie.

Le fer d’origine végétale (fer non héminique) est moins bien absorbé que le fer animal, mais il est possible d’améliorer son assimilation en l’associant à de la vitamine C.

Sources végétales riches en fer

• Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges).

• Graines de courge, quinoa, tofu.

• Légumes à feuilles vertes (épinards, blettes).

• Fruits secs (abricots, raisins secs).

Conseil pour une meilleure absorption du fer

• Associer les aliments riches en fer avec des sources de vitamine C (agrumes, poivrons, fraises).

• Éviter la consommation de thé ou café en même temps que les repas, car ils inhibent l’absorption du fer.

Le zinc : récupération et système immunitaire

Le zinc est essentiel pour la réparation des tissus musculaires, le bon fonctionnement du système immunitaire et la synthèse des protéines.

Bienfaits du zinc pour les sportifs

• Accélération de la récupération après l’effort.

• Soutien du système immunitaire pour éviter les infections.

• Contribution à la synthèse des protéines et à la cicatrisation.

Sources végétales riches en zinc

• Légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots).

• Graines (courge, sésame, chanvre).

• Noix (noix de cajou, amandes).

• Céréales complètes (avoine, riz complet, quinoa).

Autres minéraux essentiels pour les sportifs

• Magnésium : anti-fatigue, récupération musculaire, relaxation.

  • Sources : graines de courge, amandes, épinards, cacao.

• Potassium : équilibre hydrique, contractions musculaires, récupération.

  • Sources : bananes, patates douces, avocats.

• Phosphore : production d’énergie, solidité osseuse.

  • Sources : céréales complètes, graines de tournesol, noix.

• Sélénium : protection contre le stress oxydatif.

  • Sources : noix du Brésil, graines de tournesol, champignons.

• Cuivre : oxygénation, formation des tissus conjonctifs.

  • Sources : noix de cajou, lentilles, champignons.

Comment optimiser l’apport en minéraux pour le sport

Pour garantir un apport suffisant en électrolytes, calcium, fer et zinc, il est conseillé de :

• Avoir une alimentation variée incluant des légumes verts, légumineuses, céréales complètes et oléagineux.

• Boire des boissons riches en électrolytes après les séances intenses.

• Associer les bonnes combinaisons alimentaires pour améliorer l’absorption des minéraux.

• Opter pour des suppléments si nécessaire, en particulier pour le fer et le calcium en cas de carences.