Accueil > Sport > Sport et alimentation > Les bases > Les nutriments > Les lipides

Les lipides

Que sont les lipides ?

Les lipides, communément appelés graisses, sont des macronutriments essentiels à notre organisme. Ils fournissent une source d’énergie durable, participent à de nombreuses fonctions biologiques et jouent un rôle crucial pour les sportifs.

Il est important de différencier les types de lipides pour favoriser une bonne santé et une performance optimale.

Les bons lipides (acides gras insaturés) :
- Acides gras mono-insaturés (AGMI) : huile d’olive, avocat, amandes
- Acides gras polyinsaturés (AGPI), incluant les oméga-3 et oméga-6 : graines de lin, noix, graines de chia
Les mauvais lipides (acides gras saturés et trans) :
- Acides gras saturés : présents principalement dans les produits animaux (fromages, beurre, crème) et certaines huiles tropicales (huile de palme)
- Acides gras trans : présents dans les aliments transformés, les fritures et les produits industriels

Il est recommandé de privilégier les lipides insaturés et de limiter la consommation de lipides saturés et trans. Et ça tombe plutôt bien car l’alimentation végétale est riches en acides gras insaturés, bons pour la santé !

Lipides : alliés de l’énergie et de la récupération

Les lipides remplissent plusieurs fonctions essentielles, notamment :

Fournir une source d’énergie à long terme
Isoler et protéger les organes vitaux
Faciliter l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K)
Contribuer à la structure des membranes cellulaires
Participer à la production d’hormones

Importance des lipides dans le sport

Les lipides sont une source d’énergie essentielle pour les sports d’endurance et les efforts prolongés. Ils permettent de :

Préserver les réserves de glycogène pour les efforts intenses
Fournir de l’énergie en continu lors d’exercices de longue durée
Réduire l’inflammation et favoriser la récupération
Améliorer l’endurance en adaptant le métabolisme à l’utilisation des graisses comme carburant

Les besoins en lipides varient selon l’intensité et la durée de l’activité physique, représentant généralement 20 à 35% des apports caloriques quotidiens.

Le timing de consommation des lipides pour les sportifs

Avant l’entraînement : éviter une consommation excessive de lipides avant une séance intense, car leur digestion est plus lente et peut provoquer des inconforts. Cependant, un petit apport en bonnes graisses (ex. avocat, oléagineux) peut fournir une énergie durable pour des efforts prolongés.
Après l’entraînement : intégrer des lipides sains pour favoriser la récupération et la réparation cellulaire, en complément des protéines et glucides.
Pendant les longues épreuves : pour les sports d’endurance (ultra-trail, cyclisme longue distance), les lipides peuvent être une source d’énergie précieuse.

Les sources végétales de lipides

L’alimentation végétale offre de nombreuses sources de lipides sains, notamment :

Huiles végétales : huile d’olive (adaptée à la cuisson), huile de colza et huile de lin (à privilégier crues)
Oléagineux : amandes, noix, noisettes
Graines : chia, lin, tournesol, courge
Fruits gras : avocat, noix de coco
Beurres végétaux : beurre de cacahuète, beurre d’amande

Conseils pour tirer le meilleur parti des lipides

Varier les sources de lipides pour un profil complet en acides gras
Intégrer des oméga-3 dans son alimentation pour leurs propriétés anti-inflammatoires
Limiter les graisses saturées et trans pour préserver la santé cardiovasculaire
Consommer des lipides en quantité suffisante tout en respectant l’équilibre calorique global

Mythes sur les lipides

Quelques idées reçues à déconstruire :

« Les lipides font grossir » : ils sont indispensables et ne causent pas de prise de poids s’ils sont consommés avec modération.
« Les sportifs doivent éviter les lipides » : au contraire, ils sont essentiels pour l’endurance et la récupération.
« Tous les lipides sont mauvais » : les lipides insaturés sont bénéfiques pour la santé et la performance.