Même s’il n’ y a pas de méthode particulière pour évoluer vers un régime alimentaire végétarien, il y a tout de même quelques principes.
Les 3 grands principes d’une alimentation végétarienne équilibrée :
1. Une alimentation basée sur des aliments de qualité et non transformés. En évitant le plus possible les aliments transformés de manière industrielle et en préférant les produits céréaliers bio complets et semi-complets plutôt que leurs semblables raffinés.
2. Une alimentation saine et variée à l’opposé des régimes restrictifs
C’est la solution pour maintenir son poids de forme aussi sainement que possible. Il est important de privilégier le végétal, les fruits et les légumes frais et de saison tout en ne faisant pas l’impasse sur le reste. Alterner les différentes catégories d’aliments.
3. Acquérir de bonnes habitudes à table
Prendre de bonnes habitudes alimentaires mais aussi de bons réflexes comportementaux : Comme, par exemple, prendre le temps de cuisiner ou encore mastiquer lentement.
Finalement ce que l’on doit retenir en matière d’alimentation qu’elle soit omnivore ou végétarienne est que tout est une question d’équilibre.
Un repas végétarien/ végétalien équilibré est généralement composé :
– d’une source de céréales complètes : blé, riz, orge, millet, maïs, épeautre, sarrasin, avoine, …
– de légumineuses (sources majeures de protéines, glucides et fibre) : lentilles, haricots, pois, tofu, …
– de légumes et fruits (source de vitamines et minéraux). Choisissez de préférence des fruits et légumes frais et de saison.
N’hésitez pas à enrichir vos prises alimentaires avec des « super aliments » : graines, noix, algues, graines germées… qui fournissent une multitude de nutriments essentiels d’origine naturelle.
Les alternatives végétales à la viande (Happyvore, Beyond Meat, Accro, …) peuvent être utilisées de manière exceptionnelle pour une question de gain de temps ou lors de repas conviviaux où le végétal est trop contraignant (barbecue, hamburger, …)
Les portions d’une journée, pour une personne de 55kg avec une activité physique normale, doivent être réparties de cette façon :
– 5 portions de fruits et légumes (2 fruits/ ou 1 fruit et 100g de crudité + 300g de légumes cuits)
– 3 portions de céréales (300g de céréales cuites)
– 2 portions de légumineuses (200g de légumineuses cuites)
– 1 portion de produits laitiers (1 yaourt ou une part de fromage)
– 1/2 portion d’oléagineux (40g d’amandes, noix de cajou…)
– Huiles et graisses végétales (3 càs)
Menu végétarien type d’une journée
Petit-déjeuner : Céréales + fruits
Déjeuner : Légumineuses + céréales + légumes + fruits
En-cas : Oléagineux
Dîner : Céréales + légumes
Sachant que le petit-déjeuner doit couvrir 25% des apports, les déjeuners et dîners, entre 65% et 75% avec un en-cas éventuel dans l’après-midi.
Les besoins quotidiens en protéines d’un adulte sont d’environ 0,8 g/kg. Cette quantité peut augmenter si vous êtes senior (1g/kg) ou sportif (1,2g/kg).
Cela signifie qu’une femme pesant 55 kg a besoin d’environ 44 g de protéines par jour.
Les nutriments essentiels
« Les alimentations végétariennes et végétaliennes sont appropriées durant toutes les étapes de la vie ».
Academy of Nutrition and Dietetics
A condition bien sûr de penser ce mode alimentaire et de rester vigilants à satisfaire l’ensemble des besoins. Si les repas sont correctement structurés et que vous complémenter certains éléments nutritifs manquants, ce mode de vie fonctionne très bien. Il est même source de bienfaits et de bonne santé.
La seule contrainte étant finalement la supplémentation pour couvrir les besoins en vitamine B12, en vitamine D et en iode. On surveillera aussi les sources d’oméga 3.
Dans la pratique, cela se traduit par des portions des différents groupes d’aliments.
Pour le bon développement cérébral et immunitaire, zoom sur :
– La vitamine B12 : Essentielle au fonctionnement normal du cerveau, du système nerveux mais aussi à la formation de cellules sanguines, la carence en vitamine B12 pourrait avoir de grave conséquences. Cette vitamine fait défaut dans le règne végétal (et même dans le règne animal, il faut savoir que les animaux destinés à la boucherie sont eux-mêmes complémentés. Ce qui induit les personnes omnivores en erreur. Ils sont eux-mêmes complémentés via leur steak). Voilà pourquoi la complémentation est indispensable pour un végétalien et fortement recommandée pour un végétarien. Il existe plusieurs formes : en ampoules (Delagrange, Gerda) en gouttes à diluer, en comprimés (Veg1)
– La vitamine D : Il est recommandé de se supplémenter quelque soit le mode d’alimentation. Elle est importante pour une bonne croissance, le système immunitaire. Et même si nous la synthétisons grâce aux rayons du soleil, 75% de la population reste carencée. On supplémente donc dès la naissance car les laits (maternel ou maternisés) ne sont pas assez riches. Sous forme d’ampoules (Uvéstérol, ZymadD, stérogyl gouttes, vitashine…)
– Le fer : Proposer des aliments riches en fer régulièrement suffit normalement à couvrir les besoins. Mais dans certaines périodes de la vie (croissance, puberté, femmes enceintes…) ces besoins sont accrus et la carence peut passer inaperçue.
Varier les aliments riches en fer : légumineuses, oléagineux, certains légumes verts, le tofu…
Pour optimiser l’absorption du fer, qui est dit non héminique (fer végétal) pensez à associer au cours du même repas, votre source de fer avec une source de vitamine C.
– l’iode : En général une alimentation équilibrée permet de couvrir les besoins. On en trouve dans le sel marin A noter qu’il y en a dans le comprimé Veg1 en quantité suffisante. Car attention, s’il n’y pas de risque de surdosages avec les vitamines citées précédemment, il n’en est pas de même pour l’iode. Un excès d’iode peut engendrer des troubles de la thyroïde.
– Les oméga 3 : des acides gras dits essentiels car on ne les synthétise pas et l’unique source se trouve dans notre alimentation. Les besoins sont même accrus en période de croissance (soyez vigilants pour les plus jeunes et adolescents) Il est donc utile de s’assurer d’avoir un bon apport soit en utilisant les huiles adéquates (colza, lin…) soit en ayant recourt à des compléments.
Retenez que l’important dans votre démarche n’est pas de concevoir des repas sans viande, mais plutôt de concevoir de vrais repas végétariens.
27 Responses
Bonjour,
Je suis végétarien et je fais beaucoup de sport (donc j ai besoin d un apport en protéines important)
Je sais que les légumineuses ont un bon apport en protéines, seulement elles contiennent beaucoup de glucide.
Est ce si je mange trop de lentilles par exemple je ne risque pas de manger trop de glucide?
Merci
Bonjour David,
Effectivement dans le cadre d’une activité sportive, les besoins en protéines sont accrus. Mais pas seulement! Les apports énergétiques le sont aussi tout comme certains éléments nutritifs essentiels tel que le fer.
Tout dépend bien sûr de l’activité, de son intensité et de sa fréquence (que vous ne précisez pas dans votre question) et cela fait l’objet d’une consultation individuelle.
Sachez tout de même que les glucides sont le principal « carburant » des muscles et qu’ils sont donc indispensables pour un sport d’endurance par exemple. Tout comme il sont intéressants pour la récupération après votre effort. Donc les céréales, les légumineuses et même les fruits secs et oléagineux sont intéressants pour satisfaire vos besoins. Maintenant si c’est un développement musculaire que vous recherchez exclusivement (type musculation en salle) vous pouvez enrichir vos plats avec des protéines végétales telles que: protéines de chanvre, de soja, de pois…
Bonne journée
Marie Gabrielle
bonjour,
J’ai acheté de la poudre de protéïnes de chanvre pour compenser le fait que je ne consomme pas de viande ou poisson tous les jours (depuis longtemps).
A votre avis, est-ce suffisant ?
merci.
Bonjour,
Je suis vegetalienne, et sportive ( course à pieds préparation d’un marathon) , et je mange des quantités très importantes, j’ai déjà essayé de réduire les quantités car j’avais un peu honte mais lorsque je réduis mes apports je me sens faible.. Est ce normal ?
Merci d’avance.
Ariane.
Bonjour Françoise, le raisonnement concernant le remplacement de la viande est purement technique.
Le schéma viande + accompagnement à tendance à freiner les idées de repas végétariens appétissants, variés et satisfaisants sur le plan nutritionnel. C’est bien de ce constat que notre site est né.
Ne vous inquiétez pas, des protéines il y en a partout: le pain, le riz, les pâtes, les noix, les légumes.
Même les fruits vous apportent des protéines!
Aujourd’hui, il est très difficile d’être carencé en protéines même en étant végétarien.
Les principales sources végétales sont:
– les céréales (riz, blé, sarrasin, etc.)
– les oléagineux (amandes, noix de cajou, pistaches, etc.)
– les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges, fèves, etc.)
Le véritable problème n’est pas de manquer de protéines mais d’en consommer de façon excessive.
Actuellement les occidentaux ont tendance à en consommer deux fois plus que leurs besoins.
Donc soyez sereine et ne vous obligez pas à consommer de la poudre de protéines de chanvre de manière systématique.
Bonne continuation
Bonjour Ariane,
Dans le cadre d’une activité sportive, en particulier si elle est intense (ce qui est le cas pour la pratique du marathon) les besoins énergétiques sont accrus. Mais pas seulement! Les besoins protidiques le sont aussi tout comme certains éléments nutritifs essentiels tel que le fer. Sachez que les glucides sont aussi le principal « carburant » des muscles et qu’ils sont donc indispensables pour un sport d’endurance. Tout comme il sont intéressants pour la récupération après votre effort.
Donc les céréales, les légumineuses et même les fruits secs et oléagineux sont intéressants pour satisfaire vos besoins.
Il est donc normal que vous mangiez des quantités plus importantes afin de satisfaire ces besoins. Privilégiez ces sources de bons éléments nutritifs, adaptez vos portions et maintenez ce bon équilibre pour optimiser vos résultats.
Soyez à l’écoute de votre corps! La preuve il vous réclame si vous réduisez.
Bonne journée
Marie Gabrielle
bonjour,
J’ai toujours adoré les féculents (pâtes , semoule, riz) mais les quantités que je consomme sont je pense trop élevées pour equivibrer un Régine végétarien. En effet je ne consomme pas de tofu ou simili carné. L’apport en protéines que j’ai est je pense trop bas et en glucides trop élevé . Comment remettre tous ça en ordre ?
J’espere Trouver une solution pour éviter la prise de poids que je constate avec l’associ Céréales légumineuses.
Merci d’avance
Bonjour,
Vous ne mentionnez ni les oeufs ni le fromage, vous proposez donc une alimentation végétalienne non?
J’ai deux ados (garçons) végétariens et qui compensent l’absence de viande par oeufs et fromage mais je ne suis pas sûre qu’ils fassent le bon choix (sur le plan alimentaire), qu’en pensez-vous?On m’a conseillé de leur donner de la spiruline ,est-ce réellement nécessaire?Merci pour votre réponse.
Bonjour et merci de votre intérêt.
Il est difficile de vous apporter une réponse dans la mesure ou il faudrait idéalement établir un diagnostic, étape essentielle. C’est l’objet de la consultation initiale auprès d’une diététicienne. Cette phase, plus ou moins développée suivant les situations de santé, les éventuelles pathologies et les caractéristiques du patient, permet d’orienter la suite de la prise en charge vers une action thérapeutique, éducative et/ou de prévention. Cela signifie aussi déterminer votre besoin en protéines (mais aussi et surtout votre besoin énergétique) et que cela dépend de plusieurs critères. Je ne peux que vous encourager à consulter surtout si vous notez une prise de poids qui n’a pas lieu d’être si l’alimentation est équilibrée. Bonne journée. Marie Gabrielle
Bonjour Emmanuelle,
Cet article est orienté vers les protéines végétales, c’est pourquoi il n’est pas fait mention des oeufs et produits laitiers.
Cependant et comme son nom l’indique notre site propose majoritairement des recettes végétariennes et donc elles peuvent contenir l’une ou l’autre de ces catégories d’aliments.
Pour vos deux garçons, dont vous ne précisez pas l’âge (hormis la période d’adolescence) ni depuis quand ils suivent ce régime alimentaire, il me sera difficile de vous répondre, ne pouvant établir un diagnostic sur votre simple question. Néanmoins je comprends votre inquiétude car les mauvais comportements diététiques peuvent avoir des répercussions sur la santé. On ne s’improvise pas végétarien sans avoir au préalable pris conseil auprès de professionnels qui sauront établir un plan alimentaire après avoir effectué un bilan tenant compte de différents éléments tels que: âge, sexe, activité physique…c’est d’autant plus valable pour l’adolescence qui est une période au cours de laquelle le jeune adulte à des besoins accrus. Il peut y avoir la nécessité de prendre certains compléments alimentaires telles que la vitamine B12 par exemple. Mais là ou je souhaite vous rassurer, c’est que ” si elle est bien conçue, une alimentation végétarienne, y compris végétalienne, est saine, adaptée au plan nutritionnel et peut procurer des avantages pour la prévention et le traitement de certaines maladies. Elle est appropriée à toutes les périodes de la vie, en particulier la grossesse, l’allaitement, la petite enfance, l’enfance, l’adolescence, le troisième âge, ainsi que pour les athlètes.”
Ce que je peux vous dire à ce stade, c’est que oui, si vos enfants consomment de manière excessive du fromage et des oeufs cela ne contribue pas à maintenir l’équilibre. En ce qui concerne l’utilisation de spiruline, elle est profitable à partir du moment ou vous aurez identifié leurs besoins respectifs. Bonne journée Marie Gabrielle
Bonsoir,
Cela fait deux mois que je ne mange plus de viande. Mes parents ne veulent pas comprendre ce choix et son contre, ils ne veulent donc pas m’aider a compenser alors je dois me débrouiller seul, avez vous des recettes pour compensé la viande?
Bonjour Capucine,
Je comprends tout à fait ton problème, et je trouve dommage qu’aujourd’hui encore, alors qu’on connaît tous les bienfaits d’une alimentation végétarienne ne serait-ce que sur le corps, certaines personnes refusent même d’essayer. Cela doit être difficile à gérer pour toi d’autant plus si tu est obligée de préparer tes propres repas. Tu trouveras sur notre site tout ce qu’il te faut pour débuter une alimentation végétarienne. Cette page résume ce qu’il faut intégrer dans tes repas pour qu’ils soient équilibrés. Il faut penser aux légumineuses (lentilles, haricots, pois, tofu, …) qui ne sont pas forcément utilisées dans les menus omnivores, ce sont elles qui t’apporteront le plus de protéines et des minéraux essentiels. Ensuite, les céréales, les fruits et légumes et les produits laitiers. N’hésite pas à chercher sur notre site par type d’ingrédients pour trouver les recettes qui pourront te convenir (les plus rapides et avec le moins d’ingrédients dans un premier temps) et essaie de proposer à tes parents une recette par semaine, cela pourrait peut-être les aider à mieux accepter.
Je te souhaite bon courage dans ta démarche et espère que tu réussiras à changer ton alimentation sereinement et sainement.
Emmanuelle
Bonjour
Je mange de moins en moins de viande car je commence a en être degoutee je mange des légumineuses et des legumes quand mes finances me le permette.
Comment organiser composer mes menus pour la journée et aussi perdre du poids je dois en perdre.
Merci
Bonjour Martine,
C’est une très bonne chose que vous ayez décidé de manger moins de viande, pour votre santé, pour l’environnement et pour les animaux !
Cette page vous donne déjà de bonnes indications sur comment concevoir vos menus, avec les légumineuses, les céréales, les fruits et légumes, … Si vous souhaitez perdre du poids, vous devez connaître vos besoins journaliers et adapter votre alimentation et vos apports en fonction. Je ne peux pas vous en dire plus car chaque cas est particulier, et il n’est pas possible de vous aider sans faire un bilan précis. Donc n’hésitez pas à faire appel à un/e nutritionniste si vous en ressentez le besoin. Bonne continuation.
Bonjour j’ai découvert votre site par hasard, je suis végétarienne et j’ai très souvent des carence et un prise de poids énorme car mon alimentation à très peu de protéines j’ai besoin de votre aide marre des œufs et du tofu
Merci d’avance pour vos conseils
Bonjour, si vous suivez ce qui est noté sur cette page, vous mangerez forcément équilibré, et sans carence. Les protéines sont principalement apportées par les légumineuses, lentilles, haricots … inutile donc de vous tournez uniquement vers le tofu et les oeufs. Il faut manger varié en respectant quelques notions, qui sont précisées dans la page. Et surtout faites-vous plaisir et ne pensez pas sans arrêt aux protéines ! Suivez les bases et vous ne manquerez de rien !
Bonjour, j’ai du mal à digérer les légumineuses, que ce soit lentilles, haricots, pois chiche. Y a t-il une solution ?
Bonjour, pour vous aider à mieux digérer les légumineuses, voici quelques techniques :
– les faire tremper avant la cuisson, de préférence au réfrigérateur
– jeter l’eau de trempage et les rincer
– les cuire avec de l’algue Kombu jusqu’à ce qu’elles soient bien moelleuses
– et surtout commencer par de petites quantités pour que l’intestin s’adapte au surplus de fibres alimentaires
Essayez et revenez nous dire !
Merci pour votre réponse et vos conseils.
bonjour, d’après mon poids et mon âge je dois avoir 80 g de protéines, comment calculer les rations pour avoir suffisamment de protéines dans lajournée merci
Bonjour Martine, toutes nos recettes sont assorties des informations nutritionnelles, ce qui vous permet d’avoir le nombre de protéines apportées pour chacune d’elles, à vous ensuite de moduler les portions pour atteindre vos 80g.
J’en profite pour répondre à votre autre question. Les produits laitiers font en effet partie de l’alimentation végétarienne, vous pouvez donc les ajouter à vos menus dans la limite de 2 par jour.
Pour le déjeuner, vous avez besoin entre 25 et 30g de protéines, que vous pouvez obtenir avec une entrée de crudités, cette recette composée de légumineuses et de céréales : https://menu-vegetarien.com/lentilles-kung-pao/, un produit laitier et un fruit.
N’oubliez pas également les en-cas composés d’oléagineux ou de pain aux céréales avec de la purée de cajou par exemple.
J’espère avoir pu vous aider un peu 😉
Bonjour,
J’ai plus de 70 ans et je viens d’une journée à l’autre de changer de régime alimentaire. Je mange beaucoup de fibres et j’ai beaucoup de,flatulences. Combien de temps faut-il pour que mon corps s’adapte ? Est-ce dangereux de passer d’un régime à l’autre aussi rapidement ? Merci de me dire
Bonjour Claire, il n’est pas dangereux de changer son alimentation, mais il est préférable d’y aller par étapes. Selon les personnes, introduire des fibres si votre corps n’y a pas été habitué peut en effet entraîner des désagréments digestifs. Le mieux est d’entamer une transition plus douce en les introduisant petit à petit, 2 fois par semaine, puis 3, … De cette manière, votre corps va peu à peu s’y habituer, surtout prenez le temps qu’il vous faut.
Voici également quelques conseils pour la cuisson des légumineuses :
– les faire tremper une nuit avec un peu de bicarbonate de soude, vider l’eau de trempage et les rincer (haricots secs, pois chiches secs)
– les faire cuire avec de l’algue kombu
– Bien mastiquer en mangeant
– bien rincer les légumineuses en conserve
– éviter d’associer d’autres aliments gazogènes (choux, oignon, ail …)
Bon courage et surtout ne lâchez rien !
Bonjour,
Merci pour votre réponse. Je crois que je suis allée trop vite pour le changement de mon alimentation. Mon corps s’y adapte mal. Je vais attendre encore un peu. Combien de temps vous pensez pour s’adapter ? Bonne journée à vous.
En y allant progressivement, 2 ou 3 mois possiblement.
Bonjour,
Pouvez vous m’indiquer quelles algues sont le plus bénéfique et sous quelle forme puis je les intégrer dans mes repas ?
Bonjour, voici une page sur laquelle vous trouverez beaucoup d’informations sur les algues : https://menu-vegetarien.com/les-algues/
Si vous avez encore des questions, n’hésitez pas à me contacter.