Top 10 des protéines végétales

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top 10 protéines alimentation végétarienne

Lorsqu’on devient végétarien, on se demande souvent comment remplacer la viande tout en maintenant son apport en protéines.
Il faut tout d’abord savoir qu’aujourd’hui les habitants des pays industrialisés consomment beaucoup trop de protéines. Cela augmente le risque de maladies cardio-vasculaires mais également les cancers.
Pour connaître votre besoin en protéines, faites le test ci-dessous.

Les aliments végétariens les plus riches en protéines

L’aliment contenant le plus de protéines est la spiruline avec 57g / 100g. Vient ensuite l’edamame, des graines de soja immatures que l’on cuit à la vapeur ou dans l’eau bouillante avec 43g de protéines / 100g.
Ensuite, on trouve le seitan (du gluten pur) avec 20g/100, puis les cacahuètes avc 23g/100g, le tempeh avec 19g/100g, le lupin avec 15g/100g, le tofu, les autres légumineuses, comme les lentilles, les haricots et les pois.
Dans les légumes, on trouve également des protéines dans les épinards, le chou kale ou le brocoli.
Voici le tableau récapitulatif pour 100g de produit cuit.

 

Aliments Protéines en g/100g
Spiruline 57
Edamame 43
Seitan 25
Cacahuètes 23
Tempeh 19
Lupin 15
Tofu 14
Lentilles 10
Haricots 9
Pois 9

Les aliments végétariens les plus riches en protéines, par portion

En pratique, il est important de connaître les aliments les plus riches en protéines par portion. En effet, la spiruline est la plus riche mais nous ne pouvons pas en prendre 100g par jour.
Afin d’avoir le plus de protéines par repas, vous pouvez choisir des recettes à base d’edamame par exemple, de lentilles ou de seitan. Viennent ensuite les haricots secs et les pois, le tempeh, le quinoa, les amandes et la spiruline.

Voici le tableau récapitulatif par portion.

Aliments Portion Protéines
Edamame 60g 33g
Seitan 100g 20g
Lentilles 60g sec 16g
Protéines de soja texturées 30g 15g
Haricots 60g sec 14g
Pois 60g sec 14g
Lupin 80g 12g
Tofu 80g 11g
Tempeh 60g 11g
Amandes 20g 5g

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