Lorsqu’on devient végétarien, on se demande souvent comment remplacer la viande tout en maintenant son apport en protéines.
Il faut tout d’abord savoir qu’aujourd’hui les habitants des pays industrialisés consomment beaucoup trop de protéines. Cela augmente le risque de maladies cardio-vasculaires mais également les cancers.
Pour connaître votre besoin en protéines, faites le test ci-dessous.
Les aliments végétariens les plus riches en protéines
L’aliment contenant le plus de protéines est la spiruline avec 57g / 100g. Vient ensuite l’edamame, des graines de soja immatures que l’on cuit à la vapeur ou dans l’eau bouillante avec 43g de protéines / 100g.
Ensuite, on trouve le seitan (du gluten pur) avec 20g/100, puis les cacahuètes avc 23g/100g, le tempeh avec 19g/100g, le lupin avec 15g/100g, le tofu, les autres légumineuses, comme les lentilles, les haricots et les pois.
Dans les légumes, on trouve également des protéines dans les épinards, le chou kale ou le brocoli.
Voici le tableau récapitulatif pour 100g de produit cuit.
| Aliments | Protéines en g/100g |
| Spiruline | 57 |
| Edamame | 43 |
| Seitan | 25 |
| Cacahuètes | 23 |
| Tempeh | 19 |
| Lupin | 15 |
| Tofu | 14 |
| Lentilles | 10 |
| Haricots | 9 |
| Pois | 9 |
Les aliments végétariens les plus riches en protéines, par portion
En pratique, il est important de connaître les aliments les plus riches en protéines par portion. En effet, la spiruline est la plus riche mais nous ne pouvons pas en prendre 100g par jour.
Afin d’avoir le plus de protéines par repas, vous pouvez choisir des recettes à base d’edamame par exemple, de lentilles ou de seitan. Viennent ensuite les haricots secs et les pois, le tempeh, le quinoa, les amandes et la spiruline.
Voici le tableau récapitulatif par portion.
| Aliments | Portion | Protéines |
|---|---|---|
| Edamame | 60g | 33g |
| Seitan | 100g | 20g |
| Lentilles | 60g sec | 16g |
| Protéines de soja texturées | 30g | 15g |
| Haricots | 60g sec | 14g |
| Pois | 60g sec | 14g |
| Lupin | 80g | 12g |
| Tofu | 80g | 11g |
| Tempeh | 60g | 11g |
| Amandes | 20g | 5g |
