Comment manger végétarien

Comment manger végétarien

Même s’il n’ y a pas de méthode particulière pour évoluer vers un régime alimentaire végétarien, il y a tout de même quelques principes.

Les 3 grands principes d’une alimentation végétarienne équilibrée :

1. Une alimentation basée sur des aliments de qualité et non transformés. En évitant le plus possible les aliments transformés de manière industrielle et en préférant les produits céréaliers bio complets et semi-complets plutôt que leurs semblables raffinés.
2. Une alimentation saine et variée à l’opposé des régimes restrictifs
C’est la solution pour maintenir son poids de forme aussi sainement que possible. Il est important de privilégier le végétal, les fruits et les légumes frais et de saison tout en ne faisant pas l’impasse sur le reste. Alterner les différentes catégories d’aliments
3. Acquérir de bonnes habitudes à table
Prendre de bonnes habitudes alimentaires mais aussi de bons réflexes comportementaux : Comme, par exemple, prendre le temps de cuisiner ou encore mastiquer lentement.
Finalement ce que l’on doit retenir en matière d’alimentation qu’elle soit omnivore ou végétarienne est que tout est une question d’équilibre.

Un repas végétarien/ végétalien équilibré est généralement composé :
– d’une source de céréales complètes : blé, riz, orge, millet, maïs, épeautre, sarrasin, avoine, …
– de légumineuses (sources majeures de protéines, glucides et fibre) : lentilles, haricots, pois, tofu, …
– de légumes et fruits (source de vitamines et minéraux). Choisissez de préférence des fruits et légumes frais et de saison.
N’hésitez pas à enrichir vos prises alimentaires avec des « super aliments » : graines, noix, algues, graines germées… qui fournissent une multitude de nutriments essentiels d’origine naturelle.
Les substituts de viande (produits à base de soja, burgers végétariens ou légumes secs) ne doivent pas automatiquement être présents à chaque repas, mais ils constituent une alternative intéressante pour les situations où le temps de préparation devient un facteur contraignant.

Les portions d’une journée, pour une personne de 55kg avec une activité physique normale, doivent être réparties de cette façon :
– 5 portions de fruits et légumes (2 fruits et 300g de légumes cuits)
– 3 portions de céréales (300g de céréales cuites)
– 2 portions de légumineuses (200g de légumineuses cuites)
– 1 portion de produits laitiers (1 yaourt ou une part de fromage)
– 1/2 portion d’oléagineux (40g d’amandes, noix de cajou…)
– Huiles et graisses végétales (3 càs)

Menu végétarien type d’une journée

Petit-déjeuner : Céréales + fruits
Déjeuner : Légumineuses + céréales + légumes + fruits
En-cas : Oléagineux
Dîner : Céréales + légumes

Sachant que le petit-déjeuner doit couvrir 25% des apports, les déjeuners et dîners, entre 65% et 75% avec un en-cas éventuel dans l’après-midi.

Les besoins quotidiens en protéines d’un adulte sont d’environ 0,8 g/kg. Cette quantité peut augmenter si vous êtes senior (1g/kg) ou sportif (1,2g/kg).
Cela signifie qu’une femme pesant 55 kg a besoin d’environ 44 g de protéines par jour.

Les nutriments essentiels

« Les alimentations végétariennes et végétaliennes sont appropriées durant toutes les étapes de la vie ».
Academy of Nutrition and Dietetics

A condition bien sûr de penser ce mode alimentaire et de rester vigilants à satisfaire l’ensemble des besoins. Si les repas sont correctement structurés et que vous complémenter certains éléments nutritifs manquants, ce mode de vie fonctionne très bien. Il est même source de bienfaits et de bonne santé.
La seule contrainte étant finalement la supplémentation pour couvrir les besoins en vitamine B12, en vitamine D et en iode. On surveillera aussi les sources d’oméga 3.
Dans la pratique, cela se traduit par des portions des différents groupes d’aliments.

Pour le bon développement cérébral et immunitaire, zoom sur :

La vitamine B12 : Essentielle au fonctionnement normal du cerveau, du système nerveux mais aussi à la formation de cellules sanguines, la carence en vitamine B12 pourrait avoir de grave conséquences. Cette vitamine fait défaut dans le règne végétal (et même dans le règne animal, il faut savoir que les animaux destinés à la boucherie sont eux-mêmes complémentés. Ce qui induit les personnes omnivores en erreur. Ils sont eux-mêmes complémentés via leur steak). Voilà pourquoi la complémentation est indispensable pour un végétalien et fortement recommandée pour un végétarien. Il existe plusieurs formes : en ampoules (Delagrange, Gerda) en gouttes à diluer, en comprimés (Veg1)

La vitamine D : Il est recommandé de se supplémenter quelque soit le mode d’alimentation. Elle est importante pour une bonne croissance, le système immunitaire. Et même si nous la synthétisons grâce aux rayons du soleil, 75% de la population reste carencée. On supplémente donc dès la naissance car les laits (maternel ou maternisés) ne sont pas assez riches. Sous forme d’ampoules (Uvéstérol, ZymadD, stérogyl gouttes, vitashine…)

Le fer : Proposer des aliments riches en fer régulièrement suffit normalement à couvrir les besoins. Mais dans certaines périodes de la vie (croissance, puberté, femmes enceintes…) ces besoins sont accrus et la carence peut passer inaperçue.
Varier les aliments riches en fer : légumineuses, oléagineux, certains légumes verts, le tofu…
Pour optimiser l’absorption du fer, qui est dit non héminique (fer végétal) pensez à associer au cours du même repas, votre source de fer avec une source de vitamine C.

l’iode : En général une alimentation équilibrée permet de couvrir les besoins. On en trouve dans le sel marin A noter qu’il y en a dans le comprimé Veg1 en quantité suffisante. Car attention, s’il n’y pas de risque de surdosages avec les vitamines citées précédemment, il n’en est pas de même pour l’iode. Un excès d’iode peut engendrer des troubles de la thyroïde.

Les oméga 3 : des acides gras dits essentiels car on ne les synthétise pas et l’unique source se trouve dans notre alimentation. Les besoins sont même accrus en période de croissance (soyez vigilants pour les plus jeunes et adolescents) Il est donc utile de s’assurer d’avoir un bon apport soit en utilisant les huiles adéquates (colza, lin…) soit en ayant recourt à des compléments.

Retenez que l’important dans votre démarche n’est pas de concevoir des repas sans viande, mais plutôt de concevoir de vrais repas végétariens.

10 commentaires pour "Comment manger végétarien"

  • Bonjour,

    Je suis végétarien et je fais beaucoup de sport (donc j ai besoin d un apport en protéines important)
    Je sais que les légumineuses ont un bon apport en protéines, seulement elles contiennent beaucoup de glucide.
    Est ce si je mange trop de lentilles par exemple je ne risque pas de manger trop de glucide?

    Merci

  • Bonjour David,

    Effectivement dans le cadre d’une activité sportive, les besoins en protéines sont accrus. Mais pas seulement! Les apports énergétiques le sont aussi tout comme certains éléments nutritifs essentiels tel que le fer.
    Tout dépend bien sûr de l’activité, de son intensité et de sa fréquence (que vous ne précisez pas dans votre question) et cela fait l’objet d’une consultation individuelle.
    Sachez tout de même que les glucides sont le principal « carburant » des muscles et qu’ils sont donc indispensables pour un sport d’endurance par exemple. Tout comme il sont intéressants pour la récupération après votre effort. Donc les céréales, les légumineuses et même les fruits secs et oléagineux sont intéressants pour satisfaire vos besoins. Maintenant si c’est un développement musculaire que vous recherchez exclusivement (type musculation en salle) vous pouvez enrichir vos plats avec des protéines végétales telles que: protéines de chanvre, de soja, de pois…

    Bonne journée
    Marie Gabrielle

  • bonjour,
    J’ai acheté de la poudre de protéïnes de chanvre pour compenser le fait que je ne consomme pas de viande ou poisson tous les jours (depuis longtemps).
    A votre avis, est-ce suffisant ?
    merci.

  • Bonjour,
    Je suis vegetalienne, et sportive ( course à pieds préparation d’un marathon) , et je mange des quantités très importantes, j’ai déjà essayé de réduire les quantités car j’avais un peu honte mais lorsque je réduis mes apports je me sens faible.. Est ce normal ?
    Merci d’avance.
    Ariane.

  • Bonjour Françoise, le raisonnement concernant le remplacement de la viande est purement technique.
    Le schéma viande + accompagnement à tendance à freiner les idées de repas végétariens appétissants, variés et satisfaisants sur le plan nutritionnel. C’est bien de ce constat que notre site est né.
    Ne vous inquiétez pas, des protéines il y en a partout: le pain, le riz, les pâtes, les noix, les légumes.
    Même les fruits vous apportent des protéines!
    Aujourd’hui, il est très difficile d’être carencé en protéines même en étant végétarien.
    Les principales sources végétales sont:
    – les céréales (riz, blé, sarrasin, etc.)
    – les oléagineux (amandes, noix de cajou, pistaches, etc.)
    – les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges, fèves, etc.)

    Le véritable problème n’est pas de manquer de protéines mais d’en consommer de façon excessive.
    Actuellement les occidentaux ont tendance à en consommer deux fois plus que leurs besoins.
    Donc soyez sereine et ne vous obligez pas à consommer de la poudre de protéines de chanvre de manière systématique.
    Bonne continuation

  • Bonjour Ariane,

    Dans le cadre d’une activité sportive, en particulier si elle est intense (ce qui est le cas pour la pratique du marathon) les besoins énergétiques sont accrus. Mais pas seulement! Les besoins protidiques le sont aussi tout comme certains éléments nutritifs essentiels tel que le fer. Sachez que les glucides sont aussi le principal « carburant » des muscles et qu’ils sont donc indispensables pour un sport d’endurance. Tout comme il sont intéressants pour la récupération après votre effort.
    Donc les céréales, les légumineuses et même les fruits secs et oléagineux sont intéressants pour satisfaire vos besoins.
    Il est donc normal que vous mangiez des quantités plus importantes afin de satisfaire ces besoins. Privilégiez ces sources de bons éléments nutritifs, adaptez vos portions et maintenez ce bon équilibre pour optimiser vos résultats.
    Soyez à l’écoute de votre corps! La preuve il vous réclame si vous réduisez.
    Bonne journée
    Marie Gabrielle

  • bonjour,
    J’ai toujours adoré les féculents (pâtes , semoule, riz) mais les quantités que je consomme sont je pense trop élevées pour equivibrer un Régine végétarien. En effet je ne consomme pas de tofu ou simili carné. L’apport en protéines que j’ai est je pense trop bas et en glucides trop élevé . Comment remettre tous ça en ordre ?
    J’espere Trouver une solution pour éviter la prise de poids que je constate avec l’associ Céréales légumineuses.

    Merci d’avance

  • Bonjour,
    Vous ne mentionnez ni les oeufs ni le fromage, vous proposez donc une alimentation végétalienne non?
    J’ai deux ados (garçons) végétariens et qui compensent l’absence de viande par oeufs et fromage mais je ne suis pas sûre qu’ils fassent le bon choix (sur le plan alimentaire), qu’en pensez-vous?On m’a conseillé de leur donner de la spiruline ,est-ce réellement nécessaire?Merci pour votre réponse.

  • Bonjour et merci de votre intérêt.
    Il est difficile de vous apporter une réponse dans la mesure ou il faudrait idéalement établir un diagnostic, étape essentielle. C’est l’objet de la consultation initiale auprès d’une diététicienne. Cette phase, plus ou moins développée suivant les situations de santé, les éventuelles pathologies et les caractéristiques du patient, permet d’orienter la suite de la prise en charge vers une action thérapeutique, éducative et/ou de prévention. Cela signifie aussi déterminer votre besoin en protéines (mais aussi et surtout votre besoin énergétique) et que cela dépend de plusieurs critères. Je ne peux que vous encourager à consulter surtout si vous notez une prise de poids qui n’a pas lieu d’être si l’alimentation est équilibrée. Bonne journée. Marie Gabrielle

  • Bonjour Emmanuelle,
    Cet article est orienté vers les protéines végétales, c’est pourquoi il n’est pas fait mention des oeufs et produits laitiers.
    Cependant et comme son nom l’indique notre site propose majoritairement des recettes végétariennes et donc elles peuvent contenir l’une ou l’autre de ces catégories d’aliments.
    Pour vos deux garçons, dont vous ne précisez pas l’âge (hormis la période d’adolescence) ni depuis quand ils suivent ce régime alimentaire, il me sera difficile de vous répondre, ne pouvant établir un diagnostic sur votre simple question. Néanmoins je comprends votre inquiétude car les mauvais comportements diététiques peuvent avoir des répercussions sur la santé. On ne s’improvise pas végétarien sans avoir au préalable pris conseil auprès de professionnels qui sauront établir un plan alimentaire après avoir effectué un bilan tenant compte de différents éléments tels que: âge, sexe, activité physique…c’est d’autant plus valable pour l’adolescence qui est une période au cours de laquelle le jeune adulte à des besoins accrus. Il peut y avoir la nécessité de prendre certains compléments alimentaires telles que la vitamine B12 par exemple. Mais là ou je souhaite vous rassurer, c’est que ” si elle est bien conçue, une alimentation végétarienne, y compris végétalienne, est saine, adaptée au plan nutritionnel et peut procurer des avantages pour la prévention et le traitement de certaines maladies. Elle est appropriée à toutes les périodes de la vie, en particulier la grossesse, l’allaitement, la petite enfance, l’enfance, l’adolescence, le troisième âge, ainsi que pour les athlètes.”
    Ce que je peux vous dire à ce stade, c’est que oui, si vos enfants consomment de manière excessive du fromage et des oeufs cela ne contribue pas à maintenir l’équilibre. En ce qui concerne l’utilisation de spiruline, elle est profitable à partir du moment ou vous aurez identifié leurs besoins respectifs. Bonne journée Marie Gabrielle

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