Comment manger végétarien

Comment manger végétarien

Que mange un végétarien ?

Comment manger végétarien et équilibré ? Où trouver des protéines ?

L’alimentation végétarienne est simple. Beaucoup d’aliments, plus ou moins oubliés, existent et remplissent parfaitement le rôle de substitution de la viande.
Votre alimentation doit être composée de :
– légumineuses
– céréales
– fruits et légumes

Les légumineuses : les lentilles, les haricots secs, les pois sont autant de bonnes sources de fibres, de protéines, de fer, de calcium, de zinc et de vitamines B. On trouve également le soja, le tempeh et les protéines de soja texturées.

Les céréales : le pain, le riz, les pâtes doivent être consommées idéalement complètes, sinon semi-complètes. On trouve également Le maïs, le millet, l’orge, le boulgour, le quinoa qui vous permettront de composer des repas riches en fibres et autres glucides complexes ainsi qu’en protéines, vitamines B et zinc.

Les fruits et légumes : ils peuvent être consommés à l’envi car ils apportent vitamines C, fer, calcium, fibres, … Les fruits oléagineux sont également une très bonne source de protéines et leur richesse en lipides polyinsaturés permet de faire baisser les risques cardiovasculaires. Il s’agit des noix, des amandes, des pistaches, des noisettes, des noix de cajou et des pignons.

Une journée doit être composée de cette façon : 1 ou 2 part de légumineuses, 3 parts de céréales, 5 parts de fruits et légumes et 1 part d’oléagineux.

Menu végétarien type d’une journée

Matin : Céréales + fruits
Déjeuner : Légumineuses + céréales + légumes + fruits
En-cas : Olénagineux
Dîner : Céréales + légumes

Comme tout végétarien débutant qui veut profiter au maximum de ce nouveau régime alimentaire, il vous faudra pendant quelque temps, calculer les portions dont vous avez besoin. Les besoins quotidiens en protéines d’un adulte sont d’environ 0,8 g/kg. Cette quantité peut augmenter si vous êtes senior (1g/kg) ou sportif. Renseignez-vous. Cela signifie qu’une femme pesant 55 kg a besoin d’environ 44 g de protéines par jour. Vous trouverez facilement la proportion de protéines sur la plupart des emballages de légumineuses ou de céréales. Les légumes et fruits (sauf oléagineux et secs) n’apportent pas de protéines.

Exemples d’apport en protéines

Voici un exemple de repas sur une journée avec les quantités pour une personne de 60kg.
Nous avons mis ici uniquement les protéines issus des légumineuses, des céréales ou oléagineux. Mais on trouve également des protéines dans les produits laitiers si vous en consommez.
Matin : Une tranche de pain de mie complet : 7g
Déjeuner : 80g de lentilles vertes : 20g + 60g de riz complet : 5g
En-cas : 10g d’amandes : 8g
Dîner : 120g de pâtes semi-complètes : 6g
Ainsi, sans aucun autre apport de protéines tels que les produits laitiers, vous atteignez sans difficulté la quantité de protéines requise, sans avoir besoin d’énormes quantités. Vous adapterez les portions et les répartitions dans la journée en fonction de vos besoins et de vos envies.

Les nutriments essentiels

Comme dans toute alimentation, les repas doivent être variés et équilibrés afin d’apporter tous les nutriments nécessaires au corps.

Le Calcium : en tant que végétarien, vous pourrez trouver du calcium dans les produits laitiers. Cependant, pour ceux qui souhaitent également réduire leur consommation de produits laitiers, sachez que le calcium se trouve dans de nombreux aliments cités au-dessus. On peut trouver les haricots, les pois chiches, le tofu, le brocoli, la courge butternut, le chou frisé, les carottes crues, les figues sèches. Le corps a besoin d’environ 500mg de calcium par jour.

La Vitamine D : elle est produite par le corps lors des expositions au soleil. La majorité des personnes, quel que soit leur régime alimentaire est carencé en Vitamine D, il est donc important de se complémenter à hauteur de 4 000 UI chaque jour en dehors des période d’ensoleillement.

La Vitamine B12 : elle ne se trouve pas dans la plupart des végétaux. Les végétariens doivent donc penser à prendre des compléments alimentaires pour pallier à ce manque, sauf s’ils consomment suffisamment de produits laitiers.

Le Fer : on le trouve dans de très nombreux aliments présents dans l’alimentation végétarienne. Même s’il est moins bien absorbé que le fer de la viande, il est moins néfaste pour le corps. Vous pouvez en trouver dans les lentilles, le quinoa, les algues kombu, les pistaches, …

Comme vous pouvez le constater, rien de bien sorcier à comprendre. Vous avez maintenant fait le plus difficile et le plus rébarbatif !
Maintenant, vous allez mettre tout cela en pratique. Pour vous y aider, consulter les menus que nous vous proposons, des menus avec des recettes végétariennes simples, rapides, bonnes, équilibrées et 100% efficaces pour devenir des végétariens heureux !

2 commentaires pour "Comment manger végétarien"

  • Bonjour,
    Pour me situer, j’ai 62 ans et vis seule. Pour diverses raisons je ne mange pratiquement plus. Seulement, quand je mange “végétarien”, j’ai ensuite rapidement faim. Je pense donc que c’est parce que mes repas sont mal équilibrés. C’est pourquoi je suis contente d’être tombée sur ton site qui a répondu à beaucoup de mes questions et va me faciliter la vie (cf recettes et menus). Bref. Ma question concerne les protéines. Dans ton exemple, tu dis que 80g de lentilles apporte 20g de protéines alors que dans ton tableau (cf top des protéines) tu les donnes à 10g pour 100g. Peux tu m’éclairer à ce sujet ? merci et bonne journée

  • Bonjour,
    En effet, manger végétarien ne se résume pas à supprimer la viande mais à la remplacer par d’autres aliments, principalement les légumineuses et les céréales. Elles apportent les protéines et éléments nutritionnels nécessaires au bon fonctionnement du corps et apporte la satiété très rapidement.
    Concernant votre question sur les lentilles, la différence vient du fait qu’elle sont cuites ou crues. Crues, elles apportent en moyenne 24g/ 100g, cuites en moyenne 10g/100g. Lorsqu’on compare les apports en protéines des aliments, il est plus logique de les comparer selon leur mode de consommation.
    J’espère avoir pu vous aider, et n’hésitez pas à nous contacter si vous avez d’autres question.
    Emmanuelle

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