Que ce soit pour cause d’intolérance ou par choix éthique, nous sommes nombreux à adopter une alimentation sans lait. L’industrie laitière a bien fait son travail depuis plusieurs décennies en martelant l’importance des 3 produits laitiers par jour. Pourtant aujourd’hui, leurs méfaits sont de plus en plus montrés du doigt : intolérance au lactose, acidification, ostéoporose, cancer, la liste est longue …
D’autant plus qu’on sait que le règne végétal nous offre largement de quoi combler nos besoins (largement sur-estimés par le lobby agricole !). Alors que l’OMS conseille un apport de 900mg en calcium par jour pour un adulte, un rapport explique qu’en diminuant ses apports en protéines et en sel, ce besoin peut descendre jusqu’à 450 mg, car ces 2 éléments empêchent l’assimilation du calcium.
Il faut également savoir que le calcium n’est pas absorbé de la même manière selon l’âge, l’origine ethnique, les aliments mais également la vitamine D absorbée. Par exemple, en moyenne, le calcium des amandes ne sera assimilé qu’à hauteur de 21% alors que celui des choux ou des brocolis le sera à 60%, tandis que celui des produits laitiers l’est à hauteur de 32%.
Voici un tableau récapitulatif des sources de calcium végétales.
Une fois n’est pas coutume, ce n’est pas un TOP 10 mais un TOP 20 !
Les fruits et légumes
| Aliments | Teneur en calcium pour 100g |
|---|---|
| Roquette | 160mg |
| Chou kale | 150mg |
| Epinards cuits | 136mg |
| Chou chinois | 105mg |
| Bettes | 58mg |
Les céréales et légumineuses
| Aliments | Teneur en calcium pour 100g |
|---|---|
| Tofu | 258mg |
| Haricots blancs | 125mg |
| Soja | 145mg |
| Tempeh | 96mg |
| Lupin cru | 88mg |
Les graines et oléagineux
| Aliments | Teneur en calcium pour 100g |
|---|---|
| Graines de sésame | 975mg |
| Graines de chia | 631mg |
| Amandes | 269mg |
| Graines de lin | 255mg |
| Noisette | 114mg |
Les herbes et épices
| Aliments | Teneur en calcium pour 100g |
|---|---|
| Ortie | 1940mg |
| Thym séché | 1890mg |
| Sauge | 1652mg |
| Origan | 1592mg |
| Cannelle | 1002mg |
2 Responses
La teneur en calcium est elle diminuée avec la cuisson?
Bonjour Yannick,
La cuisson des végétaux n’a que peu d’incidence directe sur la teneur en calcium.
En revanche elle en a sur les oxalates (acide oxalique) contenus dans certains légumes.
Ces derniers étant des facteurs limitants du calcium végétal, c’est à dire qu’ils limitent son absorption, la cuisson aide à diminuer la quantité d’oxalates.
Il est important de parler de la biodisponibilité du calcium.
Les épinards par exemple sont riches en calcium mais ils sont également riches en acide oxalique, résultat on estime que seul 5% du calcium des épinards est absorbé.
Le facteur favorisant l’absorption du calcium le plus connu étant la vitamine D et celui qui va principalement la diminuer étant le sel.
Soyez rassurés en adoptant quelques bonnes pratiques il y a peu de risque d’être carencé en calcium dans le cadre d’un régime végétarien.
Marie-Gabrielle