L’épicerie végétale de base

Lorsque l’on entreprend de changer ses habitudes alimentaires, et par là-même de vouloir végétaliser ses menus, cela passe en général par la découverte d’ingrédients dont parfois on ne soupçonnait même pas l’existence. Ingrédients qui pourtant deviennent vite nos meilleurs alliés et sont à la base de nombreuses préparations.
Maintenant que vous vous familiarisez de plus en plus avec les recettes de menu-vegetarien.com, et que vous savez préparer des repas simples, variés et équilibrés, vous avez sûrement identifié certains d’entre eux.
L’idée de vous donner une liste de produits de base à avoir dans vos placards, ainsi que des pistes concernant leur utilisation est donc née afin de vous faciliter le quotidien. Bien sûr, cette liste n’est pas exhaustive, et vous seuls serez à même de définir vos préférences selon vos goûts et/ou vos habitudes.

Petits conseils pour bien démarrer :
Autant que possible, privilégiez les produits peu ou non raffinés, issus de l’agriculture biologique, équitables ou locaux. Munissez-vous de bocaux en verre qui ferment de manière hermétique pour vos achats en vrac.
Le but n’étant pas non plus d’envahir vos étagères, ne choisissez pas plus de 3 à 4 variétés par catégories d’aliments. Vous éviterez par la même occasion le gaspillage. Quitte à faire tourner votre sélection lors de vos prochaines courses.

Les céréales et produits céréaliers

Incontournables ! Pas question de s’en passer dans nos placards… question d’équilibre. En plus les céréales sont faciles à cuisiner, peu onéreuses et se déclinent dans des recettes express savoureuses.
Ayez donc toujours :
– Quelques variétés de pâtes sous différentes formes : spaghetti, torsades, papillons, … et de variétés différentes : à l’épeautre, complètes, …
– Du riz : basmati, rouge, sauvage, arborio, …
– De la semoule, de la polenta, …
– Du quinoa : blanc, rouge, noir (assimilé dans cette catégorie même si botaniquement on ne peut le classer dans les céréales), …
– Des flocons de céréales : avoine, épeautre, sarrasin, riz, … Très polyvalents, vous les déclinerez aussi bien en version sucrée pour vos granolas, mueslis, porridges, cookies, crumbles que dans des préparations salées telles que croquettes, steaks végétaux, panure, …
– De la farine : blé, épeautre, pois chiche, riz, châtaigne, … Pensez que vous pouvez mélanger les variétés de farine entre elles dans une même recette. Vos gâteaux n’en seront que meilleurs.
– De la fécule : manioc, tapioca, Arrow root, … idéale pour épaissir ou lier certaines sauces, potages, pour des entremets, des fonds de tarte, voir en remplacement des œufs dans certaines recettes.

Les légumineuses

Indispensables elles aussi ! Les légumineuses sont une autre source de protéines et viennent compléter celles des produits céréaliers. Vous pouvez opter pour les prendre secs ou leurs équivalents en bocaux et/ou conserves et donc prêts à l’emploi pour un gain de temps. Il existe mille et une façons de les accommoder : en Dahl, en soupes, en tartinades, en houmous, en préparations type falafels, et même en pâtisserie !
– Lentilles vertes, blondes, rouges, corail, …
– Pois chiches
– Haricots blancs, rouges, noirs, mungo, …
– Pois cassés
– Fèves…

Les fruit secs, oléagineux et purées de fruits

Parfaits à croquer pour caler des petites faims ou à verser dans les petits déjeuners, idéalement on les mélange entre eux pour bénéficier de leurs différentes vertus. Vous les consommerez régulièrement d’autant qu’ils sont également très utiles en cuisine sous différentes formes.
– Fruits secs : raisins, dattes, figues, abricots, … Très énergisants, ils peuvent se consommer tels quels ou bien mixés pour confectionner des snacks gourmands et sains
– Oléagineux et fruits à coques : amandes, noisettes, noix de cajou, du brésil, arachides, … Ils agrémentent les salades, les potages, mixés ils deviennent des purées d’oléagineux à la base de superbes recettes.
– Purées d’amande, de noisettes, de cajou, … Elles s’utilisent dans des préparations sucrées et salées ou à tartiner. Ces purées remplacent le beurre ou les huiles et sont bien plus intéressantes nutritionnellement.

Les graines

Vous allez vite ne plus pouvoir vous en passer ! Pour agrémenter vos desserts, vos mueslis, granola, vos soupes, vos salades,… hyper faciles à utiliser il n’ y a qu’à les saupoudrer ou les intégrer dans des gâteaux, pains, cakes…
Ce sont des sources d’éléments nutritifs essentiels et il serait dommage de s’en priver !
– Graines de chia (trempées dans un jus végétal elles gonflent et donne un pudding cru parfait pour commencer une journée ou booster un smoothie)
– Graines de lin (il faut impérativement les moudre pour bénéficier au maximum de leurs éléments nutritifs car leur enveloppe externe très épaisse n’est pas digérée), graines de chanvre…
– Graines de courge, tournesol, sésame, pavot, pignons de pin…

A noter que l’on peut aussi faire germer certaines d’entre elles pour les consommer crues et qu’elles offrent alors le meilleur d’elles-mêmes. La germination les rendant plus digestes et nutritives : pousses d’alfalfa, graines de moutarde, lentilles…
Elles apportent des saveurs nouvelles, elles peuvent être un peu piquantes ou au contraire douces, en plus d’être jolies visuellement pour agrémenter des toasts d’avocats, des salades, des soupes…

Les crèmes végétales et jus végétaux

Inévitables, les crèmes végétales et les « laits » que l’on ne peut plus nommer ainsi de manière réglementaire afin de ne pas porter de confusion dans l’esprit du consommateur (le lait étant par définition obtenu après la traite d’un mammifère) et que nous nommons donc jus végétaux ; remplacent et s’utilisent de la même manière que leur homologue d’origine animale :
– Crème de soja, d’avoine, d’amande, crème de riz, de coco,… Elles ont la même consistance crémeuse et peuvent être légèrement parfumées. Parfaites pour agrémenter agréablement vos recettes.
– Jus de soja, d’amande, de noisettes, d’avoine, coco, châtaigne, riz, millet,… Le choix ne manque pas ! A vous de sélectionner vos préférés. Ils sont faciles à confectionner « maison » mais vous en trouverez des prêts à l’emploi, natures ou aromatisés.

Les épices, herbes aromatiques et condiments

La cuisine végétale n’est pas fade, loin de là et pour cause on use et on abuse de condiments. Quoi de mieux pour relever et aromatiser que d’utiliser les herbes aromatiques. Quand aux épices, certaines cachent des vertus insoupçonnées et s’avèrent de précieuses alliées.
– Persil, coriandre, basilic, herbes de Provence…
– Curcuma, gingembre, cannelle, muscade, cumin, curry, paprika, clous de girofle, ail en poudre,…
– Levure maltée (pour son petit goût fromager), miso blanc, moutarde de Dijon, moutarde à l’ancienne, cube de bouillon de légumes,…
– Vinaigre de cidre (Des propriétés insoupçonnées que nos grand-mères utilisaient déjà, il fait aussi lever les gâteaux en l’associant au bicarbonate comme jamais !), vinaigre balsamique, sauce Tamari,…

Les ingrédients fétiches et bien-être

– Des protéines de soja texturées : elles sont un peu les alliées des jours pressés,… Il suffit de les réhydrater dans une sauce, tomate par exemple et il n’y a plus qu’à servir avec quelques pâtes. Elles sont intéressantes également pour donner de la consistance à certains plats élaborés. Leur texture étant très proche de celle de la viande.
– De la spiruline : cette micro-algue a des qualités nutritives hautement élevée. Elle s’utilise plutôt comme un complément alimentaire. Préférez-la plutôt en paillettes ou en poudre pour une utilisation culinaire. Son goût est assez fort.
– Les huiles végétales (cf. l’article du mois de février)
– Les produits sucrants : rapadura (sucre de canne complet, fleur de coco, sirop d’agave, sirop d’érable,…
– Le bicarbonate, l’agar-agar, levure boulangère : les alliées des gâteaux et viennoiseries

Il y aurait d’autres produits à citer : le thé matcha, les algues, l’açaï, la maca…
Mais l’idée est de condenser les principaux. Tout d’abord ceux qui sont indispensables pour assurer votre équilibre alimentaire, en association avec les fruits et les légumes. Puis de vous citer des exemples de ceux, moins essentiels, qui peuvent devenir de précieux partenaires culinaires si vous les utilisez à bon escient.

Conclusion

Vous l’aurez compris, mettre du végétal dans son assiette n’est pas synonyme de minimalisme. Au contraire l’alimentation végétarienne, en plus d’être savoureuse, est tout ce qu’il y a de plus varié.
Mais vous n’avez pas besoin pour autant d’étendre votre budget à outrance pour bien manger. Si certains produits vous semblent onéreux (les purées d’oléagineux, certaines huiles), d’autres comme les céréales ou les légumineuses sont plus abordables. L’équilibre se fait comme il se fait sur le plan nutritionnel. Et surtout l’économie se reflète ensuite lors de la confection de vos plats maisons. Gardez à l’esprit que la qualité de votre alimentation est un investissement pour votre bien-être et votre santé et que votre cuisine est le cœur de votre maison.

Marie-Gabrielle