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Le calcium dans l’alimentation végétale

Le calcium dans l’alimentation végétale

En matière de nutrition il est préférable de se fier aux études scientifiques ainsi qu’à l’histoire, plutôt qu’aux opinions. En effet qui dit science dit remise en question et nouvelles découvertes, cela permet de réajuster en permanence les recommandations.
Exemple avec le lait et les produits laitiers qui font parti de notre alimentation depuis des millénaires.
Il est vrai que le lait a joué un rôle majeur dans la survie de nos ancêtres qui avaient la sagesse de le consommer sous forme  fermentée car il était ainsi plus digeste.
L’arrivée de l’industrialisation dans les années 60 est venue influencer les esprits sur l’idée qu’il fallait largement en consommer pour  être grand et fort,  allant jusqu’à instaurer le verre de lait à l’école. Ne reculant devant rien pour développer le marché : du slogan chantant « les amis pour la vie » au financement de certaines études de l’INRA, les promoteurs des produits laitiers n’ont pas lésiné.

Un phénomène qui est remis en question aujourd’hui avec l’intolérance au lactose avérée (sucre du lait) d’une grande majorité de la population et la recrudescence des allergies aux protéines de lait (4ème allergie alimentaire chez l’enfant).

Mais surtout ce que les lobbyistes ont (volontairement) oublié de préciser c’est que le lait n’est pas la seule source de calcium possible et que l’on peut largement le puiser dans d’autres sources alimentaires notamment chez les végétauxA condition que l’alimentation soit suffisamment variée et équilibréeC’est donc bien l’abondance de consommation de ces produits qui est aujourd’hui remise en question, sans parler de leur qualité et des nombreux scandales sanitaires qui sont venus entachés le marché.

En janvier 2017, suite à de nouvelles études, le Haut Conseil de la santé publique a décidé de réduire à 2 le nombre de produits laitiers recommandés par jour.

Si vous avez encore des craintes sur vos apports en calcium, lisez ce qui suit et vous serez rassuré(e). Dans le cadre d’une alimentation sans viande, équilibrée, les produits laitiers ne sont pas obligatoires pour l’apport en calcium, et nous allons vous le démontrer.

 

Le rôle du calcium

Le calcium est le minéral le plus abondant dans le corps humain.
A 99% il sert à la formation des os, des dents et à la rigidité du squelette. Le reste joue un rôle indispensable dans la coagulation sanguine, la contraction musculaire, le rythme cardiaque, …

Le corps humain contient 1 à 1,2 kg de calcium. La concentration de calcium dans le sang est constante, elle est régulée par les réserves osseuses. L’alimentation doit donc apporter le calcium perdu chaque jour, en majorité dans les urines, pour éviter les problèmes osseux.

 

Quels sont les composants qui favorisent l’absorption du calcium

  • La vitamine D

Ceux qui la réduisent

  • Les oxalates (substances contenues dans certains végétaux) et les tanins.
  • la caféine, l’excès de protéines animales, l’alcool et l’acide phosphorique (additif très très présent dans les produits transformés) favorisent quand à eux la fuite urinaire du calcium.
  • Le sodium (présent dans le sel de cuisine notamment) inhibe lui l’action de la vitamine D

 

Quels sont les besoins moyen en calcium

Aujourd’hui, il n’existe pas de consensus sur les besoins en calcium.
En France, les apports recommandés sont de 950 mg/ jour pour un adulte.

Dans une étude FAO/OMS, des experts indiquent qu’en réduisant les apports en protéines animales à moins de 40g/jour, le besoin en calcium passe à 750 mg/jour pour les hommes et 670 mg / jour pour les femmes. Dans le cadre d’une alimentation sans viande et raisonnée en sel, le besoin serait alors de 450 mg / jour.

Une autre étude indique qu’avec un apport minimal en calcium de 525 mg /jour pour un adulte en Europe, il n’existe pas de risque de fracture, et ce, quel que soit le type d’alimentation (omnivore, végétarien, végétalien). En-dessous en revanche, les risques augmentent.

Il est également important de noter que l’organisme s’adapte à la quantité de calcium absorbé. Ainsi plus on en consomme, plus on en a besoin, moins on en consomme, moins on en a besoin ! C’est l’industrie du lait qui est contente !

“La consommation de calcium varie considérablement dans le monde, allant de 800 mg par jour ou plus dans les pays industrialisés à 200 à 300 mg dans certains pays en développement […] Malgré cette grande variation de la consommation de calcium, rien n’indique que l’ostéoporose soit plus courante dans les pays en développement que dans les pays industrialisés – plutôt l’inverse.”

Les sources de calcium végétal (par portion)

    • Tofu ferme (100g) : 258 mg
    • Boisson végétale enrichie (20cl) : 240 mg 
    • Céréales pour petit déjeuner nature ou au miel, enrichies en vitamines et minéraux (45g) : 238 mg
    • Haricots blancs cuits (150g) : 180 mg
    • Pain de mie complet (70g) : 100 mg
    • Lupin cru (50g) : 90 mg
    • Chou kale (50g) : 90 mg
    • Roquette (50g) : 80 mg
    • Amandes grillées (20g) : 50 mg
    • Brocoli cuit (100g) : 43 mg
    • Tahin (15g) : 40 mg
    • Figues sèches (20g) : 33 mg 

    L’eau est également une source non négligeable de calcium, en particulier les eaux minérales riches en calcium. L’eau du robinet l’est également, celle de Paris apporte 90 mg / litre et celle de Marseille 70 mg / litre.

Des menus végétariens équilibrés

Ne vous posez plus de questions sur d'éventuelles carences, découvrez nos menus complets.

Exemple d’une journée avec une alimentation végétarienne et un apport limité en produits laitiers

Petit-déjeuner
Pain de mie complet + tahin + miel
20cl de lait végétal
Figues séchées
Jus d’orange
Calcium : Environ 270 mg

Déjeuner
Coleslaw
Spaghettis de courges à la bolognaise 
Yaourt au sucre
Calcium : Environ 420 mg

Dîner
Salade de mâche et betteraves
Risotto fenouil citron 
Clémentines
Calcium : Environ 270 mg

Eau du robinet : 1,5 l
Calcium : 130 mg

Total : 1 090 mg / jour

Exemple d’une journée avec une alimentation végétalienne

Petit-déjeuner
Céréales pour petit-déjeuner enrichies
20cl de lait végétal
Amandes
Jus d’orange

Calcium : Environ 520 mg

Déjeuner
Coleslaw
Spaghettis de courges à la bolognaise 
Yaourt végétal
Calcium : Environ 280 mg

Dîner
Salade de mâche et betteraves
Millet à la courge rôtie
Clémentines
Calcium : Environ 200 mg

Eau du robinet : 1,5 l
Calcium : 130 mg

 Total : 1 130 mg / jour

Ainsi, avec une alimentation équilibrée, qu’elle soit végétarienne ou végétalienne, l’apport minimum en calcium est atteint facilement.
SOURCES

Anses, Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles
Ciqual, Table de composition nutritionnelle des aliments.
Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium, https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2015.4101
Besoins en calcium, Rapport d’un groupe d’experts FAO/OMS, https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/37366/WHO_TRS_230_fre.pdf?sequence=1&isAllowed=y
Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet, https://academic.oup.com/ajcn/article/70/3/543s/4714998
Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford, https://www.nature.com/articles/1602659#Tab4
Calcium in health and disease, http://www.fao.org/3/W7336T/w7336t04.htm, http://www.fao.org/3/y2809e/y2809e0h.htm

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