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Le fer dans l’alimentation végétale

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Le rôle du fer

Le fer est un minéral jouant un rôle essentiel pour l’organisme :

  • Il intervient dans la fixation et le transport de l’oxygène dans le sang,
  • Il aide à convertir les nutriments en énergie,
  • Il renforce le système immunitaire et il permet la synthèse de l’ADN.

Le corps humain contient entre 3,5g et 4,5g de fer. Les apports journaliers recommandés en fer sont d’environ 1 mg pour les hommes et 2 mg pour les femmes entre la puberté et la ménopause. Dans le cas des femmes enceintes, un apport de 2 à 3 mg par jour est nécessaire au fonctionnement des deux organismes.

Cependant tout le fer consommé n’est pas assimilé par le corps. Le taux d’absorption du fer végétal peut varier en fonction des autres aliments que nous mangeons. 

Quels sont les composants qui augmentent l’absorption du fer

  • la vitamine C (présente dans les fruits et légumes)
  • la lacto-fermentation
  • la cuisson de certains aliments
  • le trempage et la germination des graines

Ceux qui la réduisent

  • l’excès de calcium
  • les tanins dans le café ou le thé
  • les polyphénols des céréales, légumineuses
  • les oxalates présents dans les épinards ou la betterave par exemple
Dans le cadre d’une alimentation végétarienne variée et équilibrée, on a coutume d’utiliser une moyenne de 10% de taux d’absorption du fer végétal.

 

Quels sont les besoins moyens (par jour)

Enfants de 5 à 7 ans : 10 mg
Enfants de 7 à 10 ans : 8 mg
Garçons de 12 à 16 ans : 11 mg
Filles de 12 à 16 ans : 15 mg
Homme adulte : 11 mg
Femme adulte : 11 mg avec des pertes menstruelles faibles ou normales, 16mg pour des pertes menstruelles élevées
Femme enceinte : 25 mg
Homme > 60 ans : 8 mg
Femme > 60 ans : 9 mg

Des menus végétariens équilibrés

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Les sources de fer végétal (par portion)

    • Pain aux céréales (60g) : 7 mg
    • Flocons d’avoine (50) : 5 mg
    • Chocolat noir 70% en tablettes (20g) : 4,6 mg
    • Café (100ml) : 4 mg
    • Lentilles sèches (50g) : 3,3 mg
    • Tofu ferme (50g) : 2,7 mg
    • Haricots rouges cuits (100g) : 2,3 mg
    • Lupin cru (50g) : 2,2 mg
    • Yaourt au soja (100g) : 2,2 mg
    • Abricots secs (50g) : 2,1 mg
    • Quinoa cru (50g) : 2 mg
    • Epinards cuits (100g) : 2,14mg
    • Pois chiches cuits (100g) : 1,9 mg 
    • Champignons cuits (100g) : 1,7mg
    • Haricots blancs cuits (100g) : 1,7 mg
    • Pain de mie aux céréales (80g) : 1,5 mg
    • Muesli croustillant au chocolat non-enrichi (45g) : 1,3 mg
    • Mâche (50g) : 1 mg
    • Noisettes (20g) : 0,9 mg
    • Pâtes sèches (80g) : 0,8 mg

 

Prenons l’exemple d’une journée

Petit-déjeuner
Pain de mie aux céréales avec confiture
Yaourt au soja
Café
Jus d’orange
Fer : Environ 7,5mg

Déjeuner
Coleslaw
Lentilles aux carottes épicées au tahin
Yaourt au sucre
Fer : environ 6mg

Dîner
Velouté de chou-fleur
Epeautre au chou kale et abricots secs
Clémentines
Fer : environ 4mg

Cet exemple montre qu’une alimentation végétarienne ou végétalienne variée et équilibrée apporte facilement le fer nécessaire à l’organisme, en particulier grâce à la vitamine C qui favorise son absorption.
SOURCES
Anses, Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles
Ciqual, Table de composition nutritionnelle des aliments.
USDA, FoodData Central

Une réponse

  1. Le café et le thé ne doivent pas être pris a proximité du repas (2h) car empêchent l’absorption du fer donc le petit déjeuner à revoir…

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