Le fer dans l’alimentation végétale
Le rôle du fer
Le fer est un minéral jouant un rôle essentiel pour l’organisme :
- Il intervient dans la fixation et le transport de l’oxygène dans le sang,
- Il aide à convertir les nutriments en énergie,
- Il renforce le système immunitaire et il permet la synthèse de l’ADN.
Le corps humain contient entre 3,5g et 4,5g de fer. Les apports journaliers recommandés en fer sont d’environ 1 mg pour les hommes et 2 mg pour les femmes entre la puberté et la ménopause. Dans le cas des femmes enceintes, un apport de 2 à 3 mg par jour est nécessaire au fonctionnement des deux organismes.
Cependant tout le fer consommé n’est pas assimilé par le corps. Le taux d’absorption du fer végétal peut varier en fonction des autres aliments que nous mangeons.
Quels sont les composants qui augmentent l’absorption du fer
- la vitamine C (présente dans les fruits et légumes)
- la lacto-fermentation
- la cuisson de certains aliments
- le trempage et la germination des graines
Ceux qui la réduisent
- l’excès de calcium
- les tanins dans le café ou le thé
- les polyphénols des céréales, légumineuses
- les oxalates présents dans les épinards ou la betterave par exemple
Quels sont les besoins moyens (par jour)
Enfants de 5 à 7 ans : 10 mg
Enfants de 7 à 10 ans : 8 mg
Garçons de 12 à 16 ans : 11 mg
Filles de 12 à 16 ans : 15 mg
Homme adulte : 11 mg
Femme adulte : 11 mg avec des pertes menstruelles faibles ou normales, 16mg pour des pertes menstruelles élevées
Femme enceinte : 25 mg
Homme > 60 ans : 8 mg
Femme > 60 ans : 9 mg
Des menus végétariens équilibrés
Les sources de fer végétal (par portion)
- Pain aux céréales (60g) : 7 mg
- Tofu ferme (100g) : 5,3 mg
- Céréales pour petit-déjeuner enrichies en vitamines (45g) : 5 mg
- Chocolat noir en tablettes (20g) : 4,6 mg
- Café (100ml) : 4 mg
- Lentilles sèches (50g) : 3,3 mg
- Haricots rouges cuits (100g) : 2,3 mg
- Lupin cru (50g) : 2,2 mg
- Yaourt au soja (100g) : 2,2 mg
- Abricots secs (50g) : 2,1 mg
- Quinoa cru (50g) : 2 mg
- Epinards cuits (100g) : 2,14mg
- Pois chiches cuits (100g) : 1,9 mg
- Champignons cuits (100g) : 1,7mg
- Haricots blancs cuits (100g) : 1,7 mg
- Pain de mie aux céréales (80g) : 1,5 mg
- Muesli croustillant au chocolat non-enrichi (45g) : 1,3 mg
- Mâche (50g) : 1 mg
- Noisettes (20g) : 0,9 mg
- Pâtes sèches (80g) : 0,8 mg
Prenons l’exemple d’une journée
Petit-déjeuner
Pain de mie aux céréales avec confiture
Yaourt au soja
Café
Jus d’orange
Fer : Environ 7,5mg
Déjeuner
Coleslaw
Lentilles aux carottes épicées au tahin
Yaourt au sucre
Fer : environ 6mg
Dîner
Velouté de chou-fleur
Epeautre au chou kale et abricots secs
Clémentines
Fer : environ 4mg
Ciqual, Table de composition nutritionnelle des aliments.
USDA, FoodData Central
