Le fer dans l’alimentation végétale

Le rôle du fer

Le fer est un minéral jouant un rôle essentiel pour l’organisme :

Il intervient dans la fixation et le transport de l’oxygène dans le sang,
Il aide à convertir les nutriments en énergie,
Il renforce le système immunitaire et il permet la synthèse de l’ADN.

Le corps humain contient entre 3,5g et 4,5g de fer. Les apports journaliers recommandés en fer sont d’environ 1 mg pour les hommes et 2 mg pour les femmes entre la puberté et la ménopause. Dans le cas des femmes enceintes, un apport de 2 à 3 mg par jour est nécessaire au fonctionnement des deux organismes.

Cependant tout le fer consommé n’est pas assimilé par le corps. Le taux d’absorption du fer végétal peut varier en fonction des autres aliments que nous mangeons.

Quels sont les composants qui augmentent l’absorption du fer

la vitamine C (présente dans les fruits et légumes)
la lacto-fermentation
la cuisson de certains aliments
le trempage et la germination des graines

Ceux qui la réduisent

l’excès de calcium
les tanins dans le café ou le thé
les polyphénols des céréales, légumineuses
les oxalates présents dans les épinards ou la betterave par exemple

Dans le cadre d’une alimentation végétarienne variée et équilibrée, on a coutume d’utiliser une moyenne de 10% de taux d’absorption du fer végétal.

Quels sont les besoins moyens (par jour)

Enfants de 5 à 7 ans : 10 mg
Enfants de 7 à 10 ans : 8 mg
Garçons de 12 à 16 ans : 11 mg
Filles de 12 à 16 ans : 15 mg
Homme adulte : 11 mg
Femme adulte : 11 mg avec des pertes menstruelles faibles ou normales, 16mg pour des pertes menstruelles élevées
Femme enceinte : 25 mg
Homme > 60 ans : 8 mg
Femme > 60 ans : 9 mg

Des menus végétariens équilibrés

Ne vous posez plus de questions sur d'éventuelles carences, découvrez nos menus complets.

Les sources de fer végétal (par portion)

- Pain aux céréales (60g) : 7 mg
- Céréales pour petit-déjeuner enrichies en vitamines (45g) : 5 mg
- Chocolat noir en tablettes (20g) : 4,6 mg
- Café (100ml) : 4 mg
- Lentilles sèches (50g) : 3,3 mg
- Haricots rouges cuits (100g) : 2,3 mg
- Lupin cru (50g) : 2,2 mg
- Yaourt au soja (100g) : 2,2 mg
- Abricots secs (50g) : 2,1 mg
- Quinoa cru (50g) : 2 mg
- Epinards cuits (100g) : 2,14mg
- Pois chiches cuits (100g) : 1,9 mg
- Tofu ferme (100g) : 1,8 mg
- Champignons cuits (100g) : 1,7mg
- Haricots blancs cuits (100g) : 1,7 mg
- Pain de mie aux céréales (80g) : 1,5 mg
- Muesli croustillant au chocolat non-enrichi (45g) : 1,3 mg
- Mâche (50g) : 1 mg
- Noisettes (20g) : 0,9 mg
- Pâtes sèches (80g) : 0,8 mg

Prenons l’exemple d’une journée

Petit-déjeuner
Pain de mie aux céréales avec confiture
Yaourt au soja
Café
Jus d’orange
Fer : Environ 7,5mg

Déjeuner
Coleslaw
Lentilles aux carottes épicées au tahin
Yaourt au sucre
Fer : environ 6mg

Dîner
Velouté de chou-fleur
Epeautre au chou kale et abricots secs
Clémentines
Fer : environ 4mg

Cet exemple montre bien qu’une alimentation végétarienne ou végétalienne variée et équilibrée apporte le fer nécessaire à l’organisme, en particulier grâce à la vitamine C qui favorise son absorption.

SOURCES

Anses, Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles
Ciqual, Table de composition nutritionnelle des aliments.
USDA, FoodData Central