Les huiles végétales alimentaires

Les huiles sont de véritables trésors et sont essentielles à notre santé, notre bien-être voir notre beauté ! Et comme la nature fait bien les choses, elle nous offre un panel très large, des plus connues : Colza, tournesol, olive, noix, noisettes, coprah (coco), sésame pépins de raisins, à celles plus intimistes : onagre, avocat, cameline…
De quoi satisfaire nos besoins, multiplier les saveurs, améliorer les cuissons, pour autant sur plusieurs points elles ne se valent pas. Aussi nous allons voir qu’il est important de les diversifier dans notre alimentation et de les consommer de différentes manières.

Une huile qu’est-ce que c’est ?

C’est uniquement la partie grasse qui est extraite des plantes ou fruits oléagineux.
Soit presque 100% de lipides. Des lipides qui sont constitués en grande partie d’acides gras, dits essentiels.

Pourquoi en consommer ?

Notre corps ne sait pas produire les acides gras (AG) qui lui sont nécessaires, nous devons donc impérativement les trouver dans notre alimentation ; mais selon une certaine répartition. En effet, il existe 3 catégories d’AG : saturés, mono-insaturés (oméga 9) et polyinsaturés (les fameux oméga 3 et 6).
Chaque catégorie ayant un rôle différent et majeur (pour nos cellules nerveuses, la diminution du mauvais cholestérol, pour le système cardiovasculaire) on va surtout retenir que nos apports devraient idéalement se repartir comme suit : 8 à 10% d’AG saturés, 20% d’AG mono-insaturés et 5% d’AG polyinsaturés.
Il est préférable de ne pas trop consommer d’AG saturés qui en excès peuvent durcir nos artères et augmenter la tension artérielle. Et même si nous parlons de matières grasses végétales, il est important que je vous précise que la matière grasse animale (comme le beurre, le lard, le suif…) est également très riche en AG saturés ; et qu’il vaut mieux limiter sa consommation.
En ce qui concerne les AG polyinsaturés, il est nécessaire de respecter un certain équilibre entre eux. En effet, pour que les oméga 3 soient bien utilisés, l’équilibre dans l’organisme oméga 3/oméga 6 doit être d’environ 1/3.
Hors avec l’industrialisation de notre alimentation nous sommes plus sur des ratio : 1/15 à 1/30.
(A titre d’exemple, vous avez sans doute entendu parler de la fameuse huile de palme, qui outre le fait que sa production ait un impact sur notre environnement, est également une huile très riche en oméga 6 et malheureusement l’une des plus utilisées par les industriels).

Ces AG étant présents en quantité variable selon l’huile dont ils sont extraits, il faut savoir qu’il n’existe pas d’huile idéale qui pourrait couvrir tous nos besoins. Il est donc important de les diversifier notre consommation.

La qualité, un autre critère à surveiller ?

Ce que vous ne savez peut-être pas, c’est que les méthodes d’obtention des huiles végétales sont diverses : pression mécanique à froid, pression à chaud suivie d’un raffinage et la plus courante et plus ou moins nocive, l’extraction chimique à l’aide d’un solvant (cétone, éthanol, butane…).
La plupart des huiles sont donc raffinées dans le but d’un meilleur rendement, et cela altère considérablement leurs qualités nutritionnelles ainsi que leurs vertus.
Soyez donc vigilants aux indications sur les étiquettes, et préférez une huile vierge de première pression à froid issue de l’agriculture biologique.

Quelle huile ?

Toutes les huiles ont donc le même apport calorique mais là ou elles différent c’est sur leur composition en acides gras. Sachez toutefois que l’important n’est pas vraiment l’équilibre dans une huile, mais dans l’organisme. Il suffit pour cela d’alterner les meilleures d’entre elles dans votre alimentation.
– Il faut préférer les huiles riches en oméga 3, la meilleure élève étant l’huile de lin, mais celle dont la composition en AG est optimale est l’huile de colza (plus accessible et nettement moins onéreuse).
– Il faut aussi s’orienter vers des huiles riches en AG mono insaturés comme l’huile d’olive ou de noisettes (elles ne contiennent pas d’oméga 3 mais ont l’avantage de ne pas apporter non plus d’oméga 6) et sont bien pourvues en antioxydants.
– Il vaut mieux reteindre par contre la consommation d’huile de tournesol et d’huile de pépins de raisin. Les grandes perdantes du fait de leur richesse en oméga 6. Elles ne sont pas à proscrire, mais elles ne sont pas à adopter comme vos huiles quotidiennes.

Pour quel usage ?

Théoriquement toutes les huiles végétales peuvent servir aussi bien en assaisonnement qu’en cuisson. Mais chaque huile possède une température critique, le point de fumée, au dessus de laquelle elle ne doit pas être chauffée car ses composants se dégradent et forment des composés toxiques. Il faut donc éviter de faire fumer l’huile. Toute huile qui noircie dans la poêle est à jeter. C’est pour cela que l’on conseille d’ajouter idéalement l’huile en fin de cuisson. Pour autant on peut utiliser les huiles supportant bien la chaleur (point de fumée 210°C) comme l’huile d’olive.
Et même si les fritures sont à éviter (du moins de manière excessive) l’huile d’arachide ou de tournesol peuvent être utilisées. (Mais attention à l’excès d’oméga 6)
Pour vos salades : optez pour des huiles à la saveur parfumée pour accentuer les notes gustatives des légumes, comme l’huile de colza au léger gout de noisette, l’’huile de noix à la saveur soutenue, l’huile de cameline très intéressante aussi. L’huile d’olive bien sûr, très fruitée est aussi la reine des salades. L’huile de lin riche en oméga 3.

Pas de raison de diaboliser les graisses

Finalement les huiles sont bonnes pour la santé et ne font pas grossir à partir du moment ou vous savez les choisir et que vous ne les surconsommez pas. Pour votre confort vous pouvez aussi opter pour les mélanges d’huiles végétales BIO.
En ce qui concerne l’huile de coco, très prisée et souvent mise en avant pour ses vertus, attention toutefois à ne pas l’utiliser quotidiennement car elle est riche en AG saturés. Elle reste un ingrédient de qualité mais choisissez la impérativement BIO et pressée à froid. Dans les préparations industrielles elle est malheureusement souvent hydrogénée, favorisant ainsi la formation d’AG Trans, ayant une incidence dommageable sur le système cardiovasculaire.
Dernier conseil, les huiles végétales sont des produits naturels, purs, et par conséquent sensibles à la lumière, l’air et la chaleur. Conservez-les donc à l’abri, et surveillez les dates limites de consommation. Les AG peuvent rancir, cela signifie qu’ils s’oxydent et devenir impropres à la consommation.

Marie-Gabrielle