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Casserole de riz, brocoli et pois chiches

Casserole de riz, brocoli et pois chiches

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Cette recette végétarienne complète est idéale pour les soirs de la semaine. Rapide à préparer et avec peu d’ingrédients, elle plaira aux grands comme aux petits.
Temps de préparation 5 minutes
Temps de cuisson 30 minutes
Temps total 35 minutes
Portions 4 personnes
Calories 351kcal

Ingrédients

  • 15 ml huile d'olive
  • 1/2 oignon, haché
  • 3 gousse d'ail, émincées
  • 200 g riz long demi-complet
  • 50 cl lait écrémé
  • 25 cl bouillon de légumes
  • 400 g brocoli
  • 200 g pois chiches cuits, égouttés et rincés
  • 80 g emmental râpé

Préparation de la recette

  • Faire chauffer l’huile d’olive dans une sauteuse à feu moyen. Ajouter l’oignon, cuire 5 minutes, ajouter l’ail et cuire 30 secondes de plus. Ajouter le riz et faire griller pendant 1-2 minutes. Ajouter le lait, le bouillon, saler, porter à ébullition, puis baisser le feu, couvrir et cuire 20 minutes.
  • Retirer le couvercle, ajouter le brocoli et les pois chiches. Couvrir et poursuivre la cuisson environ 5 minutes de plus.
  • Lorsque le riz est cuit, retirer du feu et incorporer le fromage. Attendre qu’il soit fondu, puis servir.

INFORMATIONS NUTRITIONNELLES

Calories : 351 kcal (18%)


Glucides : 38 g (13%)


Protéines : 15 g (30%)


Lipides : 16 g (25%)


Lipides saturés : 6 g (30%)


Graisses polyinsaturées : 3 g


Graisses monoinsaturées : 5 g


Choléstérol : 18 mg (6%)


Sodium : 657 mg (27%)


Potassium : 497 mg (14%)


Fibre : 8 g (32%)


Sucre : 5 g (6%)


Vitamine A : 1800 IU (36%)


Vitamine C : 92.4 mg (112%)


Calcium : 220 mg (22%)


Fer : 2.5 mg (14%)

Les informations nutritionnelles sont données pour 1 personne, sur la base d'un apport de 2 000kcal par jour.

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