Casserole de riz, brocoli et pois chiches

Casserole de riz, brocoli et pois chiches
Cette recette végétarienne complète est idéale pour les soirs de la semaine. Rapide à préparer et avec peu d’ingrédients, elle plaira aux grands comme aux petits.
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Temps de Préparation 5 minutes
Temps de Cuisson 30 minutes
Portions
personnes

Ingrédients

  • 15 ml huile d’olive
  • 1/2 oignon haché
  • 3 gousses d'ail émincées
  • 200 g riz long demi-complet
  • 50 cl lait écrémé
  • 25 cl bouillon de légumes
  • 400 g brocolis
  • 200 g pois chiches cuits égouttés et rincés
  • 80 g emmental râpé
Temps de Préparation 5 minutes
Temps de Cuisson 30 minutes
Portions
personnes

Ingrédients

  • 15 ml huile d’olive
  • 1/2 oignon haché
  • 3 gousses d'ail émincées
  • 200 g riz long demi-complet
  • 50 cl lait écrémé
  • 25 cl bouillon de légumes
  • 400 g brocolis
  • 200 g pois chiches cuits égouttés et rincés
  • 80 g emmental râpé
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Préparation de la recette

  1. Faire chauffer l’huile d’olive dans une sauteuse à feu moyen. Ajouter l’oignon, cuire 5 minutes, ajouter l’ail et cuire 30 secondes de plus. Ajouter le riz et faire griller pendant 1-2 minutes. Ajouter le lait, le bouillon, saler, porter à ébullition, puis baisser le feu, couvrir et cuire 20 minutes.
  2. Retirer le couvercle, ajouter le brocoli et les pois chiches. Couvrir et poursuivre la cuisson environ 5 minutes de plus.
  3. Lorsque le riz est cuit, retirer du feu et incorporer le fromage. Attendre qu’il soit fondu, puis servir.
Informations nutritionnelles
Casserole de riz, brocoli et pois chiches
Teneur par portion
Calories 351 Calories provenant des lipides 144
% valeur quotidienne*
Total lipides 16g 25%
Gras saturés 6g 30%
Gras polyinsaturés 3g
Gras monoinsaturés 5g
Cholestérol 18mg 6%
Sodium 657mg 27%
Potassium 497mg 14%
Total glucides 38g 13%
Fibres alimentaires 8g 32%
Sucres 5g
Protéines 15g 30%
Vitamine A 36%
Vitamine C 112%
Calcium 22%
Fer 14%
* Pourcentage de la valeur quotidienne basé sur une diète de 2000 calories.

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