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Soupe de légumineuse hyper-protéinée

Soupe de légumineuse hyper-protéinée

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Pour les sportifs ou ceux qui ont très faim, voici une recette végétarienne riches en protéines mais aussi en fibres, en vitamines, en fer, ....
Temps de préparation 5 minutes
Temps de cuisson 25 minutes
Temps total 30 minutes
Portions 4 personnes
Calories 521kcal

Ingrédients

  • 15 ml huile d’olive
  • 1/2 oignon, haché finement
  • 3 gousse d'ail, hachées
  • 100 g lentilles vertes, rincées
  • 1 càc curcuma
  • 1,5 l bouillon de légumes
  • 400 g haricots blancs cuits
  • 200 g pois chiches cuits
  • 150 g épinards, hachés
  • 4 càs coriandre fraîche, hachée
  • 4 càs persil, haché
  • 4 càs aneth, hachée
  • 30 ml jus de citron vert
  • 20 cl soja cuisine

Les oignons

  • 60 ml huile d’olive, divisée
  • 1 oignon, émincé
  • 2 càs menthe, ciselée

Préparation de la recette

  • Chauffer l'huile dans une grande casserole à feu moyen. Ajouter l'oignon et faire cuire, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que le brun doré soit doux, pendant 6 à 8 minutes. Ajouter l'ail, les lentilles, le curcuma, le bouillon de légumes et cuire 20 minutes, ajouter les haricots blancs et les pois chiches et cuire encore 5 minutes. Ajouter les épinards, la coriandre, le persil et l'aneth et cuire environ 5 minutes. Incorporer le jus de citron, saler, poivrer.
  • Pendant ce temps, préparer l'oignon. Faire chauffer la moitié de l'huile d'olive dans une poêle. Ajouter l'oignon et cuire, en remuant souvent, 6–8 minutes. Réduire le feu à moyen et cuire, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les oignons soient légèrement carbonisés et croustillants, environ 15 minutes. Saler, poivrer.
  • Mettre le reste d'huile d'olive dans la poêle, ajouter la menthe et cuire, en remuant souvent, jusqu'à ce que l'huile de menthe soit parfumée et légèrement noircie, environ 1 minute.
  • Servir la soupe avec les oignons caramélisés, l'huile de menthe et le soja cuisine.

INFORMATIONS NUTRITIONNELLES

Calories : 521 kcal (26%)


Glucides : 56 g (19%)


Protéines : 19 g (38%)


Lipides : 30 g (46%)


Lipides saturés : 3 g (15%)


Lipides polyinsaturés : 5 g


Lipides monoinsaturé : 15 g


Sodium : 446 mg (19%)


Potassium : 556 mg (16%)


Fibres : 21 g (84%)


Sucre : 10 g (11%)


Vitamine A : 4800 IU (96%)


Vitamine C : 43.7 mg (53%)


Calcium : 160 mg (16%)


Fer : 7.2 mg (40%)

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