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12 idées de petits-déjeuners complets et équilibrés

12 idées de petits-déjeuners complets et équilibrés

Existe-t-il un petit-déjeuner idéal ? Est-ce réellement le repas le plus important de la journée ? De nombreuses idées préconçues et habitudes culturelles persistent à ce sujet. Comme le dit Marie Gabrielle, notre nutritionniste-conseil dans son livre Healthy routines du matin, “il n’y a pas de modèle d’alimentation parfait et nous sommes tous différents. Si certaines personnes ne démarrent pas sans ce repas, d’autres s’en passent très bien. L’important est de s’écouter“.

Mais si vous avez décidé de vous lancer dans des petits-déjeuners sains, voici de quoi satisfaire votre appétit ! Grâce à nos 12 idées de petits-déjeuners, vous trouverez forcément votre bonheur parmi les classiques, les protéinés, les vegan, les US, les healthy ou encore les salés. Il s’agit de petits-déjeuners faciles et rapides à faire, pour tous les jours de la semaine. Toutes ces idées sont, bien entendu, à adapter selon les saisons.

Mais avant d’aller plus loin, revenons sur l’essentiel d’un petit-déjeuner sain et équilibré, pour ceux qui souhaitent en prendre :
Le petit-déjeuner doit couvrir 20 à 25% de l’énergie totale de la journée : entre 400 et 600 kcal.
Il faut privilégier les protéines (oeufs, laitage, produits céréaliers, oléagineux, graines, tofu, légumineuses) les acides gras essentiels (huiles de colza, lin ou noix, poissons gras) et les fibres (fruits, céréales), choisir des glucides complexes à indice glycémique bas (fruits, fruits secs, sucres non raffinés, édulcorants naturels) et surtout une boisson chaude ou froide pour s’hydrater.

Le verre de jus de fruits est à éviter ; riche en sucres rapides, il entraîne la fringale de 11 heures. La vitamine C peut être apportée tout au long de la journée par le biais d’autres sources plus riches (kiwi, poivron, …). Il est préférable de manger un fruit entier, qui apportera les fibres intéressantes présentes dans la chair.

Classique
boissons-chaudes

Boisson chaude (café, thé, infusion, …)

2 tranches de pain complet
Beurre ou margarine
Miel ou sirop d’agave

100g de fromage blanc

fruits-saison

1 fruit frais de saison

boissons-chaudes

Boisson chaude (café, thé, infusion, …)

pain-complet-beurre

2 tranches de pain aux graines
Beurre ou margarine

yaourt-fruit

Yaourt nature et fruit frais

20g d’oléagineux (amande, graines de courge, pignon de pin, …)

Protéiné
boissons-chaudes

Boisson chaude (café, thé, infusion, …)

Tofu brouillé

pain-complet-beurre-cacahuetes

2 tranches de pain aux céréales au beurre de cacahuète

yaourt-fruit

Yaourt nature et fruit frais

boissons-chaudes

Boisson chaude (café, thé, infusion, …)

Oeuf dur

Porridge banane cannelle

Vegan
boissons-chaudes

Boisson chaude (café, thé, infusion, …)

Yaourt végétal aux graines de lin

pain-complet-beurre-cacahuetes

2 tranches de pain complet et purée d’amandes

fruits-saison

Fruit de saison

boissons-chaudes

Boisson chaude (café, thé, infusion, …)

Boisson végétale enrichie en calcium et flocons d’avoine

Mélange fruits secs et oléagineux

fruits-saison

Fruit de saison

Américain
boissons-chaudes

Boisson chaude (café, thé, infusion, …)

Egg muffin végétarien

Yaourt parfait

Smoothie spiruline, banane et mangue

boissons-chaudes

Boisson chaude (café, thé, infusion, …)

Pancakes

Oeufs brouillé

fruits-saison

Fruits frais

Léger

Thé vert

pain-complet-beurre

1 tranche de pain aux graines et purée d’amandes

Cranberries séchées

Smoothie pomme cresson

Thé matcha

1 tranche de pain au petit épeautre et margarine

Pudding de clémentines et kiwis aux graines de chia

Salé
boissons-chaudes

Boisson chaude

2 oeufs

Poêlée de champignons

pain-complet-beurre

1 tartine de pain aux céréales 

boissons-chaudes

Boisson chaude

Haricots blancs à la tomate

epinards-poeles

Epinards poêlés

1 tartine de pain aux céréales 

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