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Buddha bowl coréen

Buddha bowl coréen
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Cette recette de buddha bowl vegan à base de tofu, de quinoa et de nombreux légumes, est un vrai délice pour les papilles. Servie avec une sauce épicée sucré salée, c’est un vrai plat complet pour toute la famille.
Temps de préparation 10 minutes
Temps de cuisson 25 minutes
Temps total 35 minutes
Portions 4 personnes
Calories 404kcal

Ingrédients

La sauce

  • 8 càs ketchup
  • 5 càs vinaigre de riz
  • 3 càs sauce tamari
  • 1 càs sucre
  • 1 càs miso
  • 1 gousse d'ail, émincée
  • 1 càs huile de sésame

Le bowl

  • 400 g tofu ferme
  • 200 g quinoa
  • 30 ml huile d’olive
  • 200 g brocoli
  • 150 g courgette, coupées en demi-lunes
  • 160 g ananas, coupé en morceaux
  • 1 poivron rouge, coupé en lanières
  • 30 ml sauce tamari
  • 200 g chou-rouge, râpé
  • 4 oignon vert, émincé
  • 2 càs graines de sésame

Préparation de la recette

  • Fouetter ensemble tous les ingrédients de la sauce, puis les mettre dans une casserole de laisser cuire 15 minutes à feu doux.
  • Pendant ce temps, presser le tofu 10 minutes, puis le couper en cubes. Cuire le quinoa selon les indications du paquet.
  • Faire chauffer la moitié de l'huile d'olive dans une sauteuse, ajouter le brocoli, le faire légèrement griller, puis ajouter un peu d'eau et cuire à couvert 5 minutes. Ajouter la courgette, l’ananas, le poivron rouge et la sauce tamari. Cuire, en remuant constamment, 5 à 7 minutes, ou jusqu’à ce que tous les légumes soient tendres. Réserver.
  • Remettre la poêle à feu moyen-élevé. Mettre le reste d'huile d'olive, ajouter le tofu et cuire jusqu’à ce qu’il soit légèrement doré et croustillant, environ 8-10 minutes. Verser un peu de sauce sur le tofu et mélanger pour enrober; cuire 2 minutes de plus. Diviser le tofu dans les bols, puis ajouter le quinoa et le chou rouge. Arroser avec le reste de la sauce et garnir d’oignons verts et de graines de sésame.
  • Servir le tofu avec le quinoa, le chou rouge, les oignons verts, les légumes, arroser de sauce et terminer par les graines de sésame.

INFORMATIONS NUTRITIONNELLES

Calories : 404 kcal (20%)


Glucides : 47 g (16%)


Protéines : 18 g (36%)


Lipides : 19 g (29%)


Lipides saturés : 3 g (15%)


Lipides polyinsaturés : 4 g


Lipides monoinsaturé : 8 g


Sodium : 1744 mg (73%)


Potassium : 657 mg (19%)


Fiber : 8 g (32%)


Sucre : 18 g (20%)


Vitamine A : 3500 IU (70%)


Vitamine C : 198.8 mg (241%)


Calcium : 200 mg (20%)


Fer : 5.9 mg (33%)

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