Buddha bowl coréen

Buddha bowl coréen
Cette recette de buddha bowl vegan à base de tofu, de quinoa et de nombreux légumes, est un vrai délice pour les papilles. Servie avec une sauce épicée sucré salée, c’est un vrai plat complet pour toute la famille.
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Temps de Préparation 10 minutes
Temps de Cuisson 25 minutes
Portions
personnes

Ingrédients

La sauce
  • 8 càs ketchup
  • 5 càs vinaigre de riz
  • 3 càs sauce tamari
  • 1 càs sucre
  • 1 càs miso
  • 1 gousse d'ail émincée
  • 1 càs huile de sésame
Le bowl
  • 400 g tofu ferme
  • 200 g quinoa
  • 30 ml huile d’olive
  • 200 g brocolis
  • 150 g courgettes coupées en demi-lunes
  • 160 g ananas coupé en morceaux
  • 1 poivron rouge coupé en lanières
  • 30 ml sauce tamari
  • 200 g chou-rouge râpé
  • 4 oignons verts émincé
  • 2 càs graines de sésame
Temps de Préparation 10 minutes
Temps de Cuisson 25 minutes
Portions
personnes

Ingrédients

La sauce
  • 8 càs ketchup
  • 5 càs vinaigre de riz
  • 3 càs sauce tamari
  • 1 càs sucre
  • 1 càs miso
  • 1 gousse d'ail émincée
  • 1 càs huile de sésame
Le bowl
  • 400 g tofu ferme
  • 200 g quinoa
  • 30 ml huile d’olive
  • 200 g brocolis
  • 150 g courgettes coupées en demi-lunes
  • 160 g ananas coupé en morceaux
  • 1 poivron rouge coupé en lanières
  • 30 ml sauce tamari
  • 200 g chou-rouge râpé
  • 4 oignons verts émincé
  • 2 càs graines de sésame
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Préparation de la recette

  1. Fouetter ensemble tous les ingrédients de la sauce, puis les mettre dans une casserole de laisser cuire 15 minutes à feu doux.
  2. Pendant ce temps, presser le tofu 10 minutes, puis le couper en cubes. Cuire le quinoa selon les indications du paquet.
  3. Faire chauffer la moitié de l'huile d'olive dans une sauteuse, ajouter le brocoli, le faire légèrement griller, puis ajouter un peu d'eau et cuire à couvert 5 minutes. Ajouter la courgette, l’ananas, le poivron rouge et la sauce tamari. Cuire, en remuant constamment, 5 à 7 minutes, ou jusqu’à ce que tous les légumes soient tendres. Réserver.
  4. Remettre la poêle à feu moyen-élevé. Mettre le reste d'huile d'olive, ajouter le tofu et cuire jusqu’à ce qu’il soit légèrement doré et croustillant, environ 8-10 minutes. Verser un peu de sauce sur le tofu et mélanger pour enrober; cuire 2 minutes de plus. Diviser le tofu dans les bols, puis ajouter le quinoa et le chou rouge. Arroser avec le reste de la sauce et garnir d’oignons verts et de graines de sésame.
  5. Servir le tofu avec le quinoa, le chou rouge, les oignons verts, les légumes, arroser de sauce et terminer par les graines de sésame.
Informations nutritionnelles
Buddha bowl coréen
Valeur pour 1 personne
Calories 404 Calories provenant des lipides 171
% valeur quotidienne*
Total lipides 19g 29%
Gras saturés 3g 15%
Gras polyinsaturés 4g
Gras monoinsaturés 8g
Sodium 1744mg 73%
Potassium 657mg 19%
Total glucides 47g 16%
Fibres alimentaires 8g 32%
Sucres 18g
Protéines 18g 36%
Vitamine A 70%
Vitamine C 241%
Calcium 20%
Fer 33%
* % basé sur un besoin de 2000 kcal par jour.
Une question sur une recette ou une erreur à signaler, envoyez-nous un mail à contact@menu-vegetarien.com

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