Le fer est essentiel pour le transport de l’oxygène dans le sang et la production d’énergie, des éléments cruciaux pour les sportifs.
Dans une alimentation végétale, le fer non héminique est la principale source disponible. Bien qu’il soit moins bien absorbé que le fer héminique présent dans la viande, quelques stratégies peuvent optimiser son assimilation :
Sources riches en fer : lentilles, pois chiches, haricots rouges, tofu, graines de courge, épinards, quinoa, et noix.
Améliorer l’absorption : associez vos aliments riches en fer avec une source de vitamine C (comme les agrumes, les poivrons, ou les fraises).
Éviter les inhibiteurs : limitez la consommation de thé, café ou calcium lors des repas riches en fer, car ils peuvent réduire son absorption.
Le taux d’absorption du fer végétal est d’environ 10%. Ainsi un homme doit consommer 9 mg de fer / jour et une femme, 16 mg pour avoir les apports recommandés.
Les sportifs, en particulier les femmes et les coureurs, doivent surveiller régulièrement leur taux de fer, car les pertes peuvent être accrues avec l’entraînement intense. Ainsi, on parle d’un besoin de 16mg/jour pour un sportif et 25mg/jour pour une sportive.
Les recettes végétariennes et vegan que nous vous proposons ont au minimum 6 mg de fer par portion, ce qui permet d’atteindre les besoins recommandés dans la plupart des sports, y compris l’endurance.
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