Existe-t-il un petit-déjeuner idéal ? Est-ce réellement le repas le plus important de la journée ? De nombreuses idées préconçues et habitudes culturelles persistent à ce sujet. Comme le dit Marie Gabrielle, notre nutritionniste-conseil dans son livre Healthy routines du matin, “il n’y a pas de modèle d’alimentation parfait et nous sommes tous différents. Si certaines personnes ne démarrent pas sans ce repas, d’autres s’en passent très bien. L’important est de s’écouter“.
Mais si vous avez décidé de vous lancer dans des petits-déjeuners sains, voici de quoi satisfaire votre appétit ! Grâce à nos 12 idées de petits-déjeuners, vous trouverez forcément votre bonheur parmi les classiques, les protéinés, les vegan, les US, les healthy ou encore les salés. Il s’agit de petits-déjeuners faciles et rapides à faire, pour tous les jours de la semaine. Toutes ces idées sont, bien entendu, à adapter selon les saisons.
Mais avant d’aller plus loin, revenons sur l’essentiel d’un petit-déjeuner sain et équilibré, pour ceux qui souhaitent en prendre :
Le petit-déjeuner doit couvrir 20 à 25% de l’énergie totale de la journée : entre 400 et 600 kcal.
Il faut privilégier les protéines (oeufs, laitage, produits céréaliers, oléagineux, graines, tofu, légumineuses) les acides gras essentiels (huiles de colza, lin ou noix, poissons gras) et les fibres (fruits, céréales), choisir des glucides complexes à indice glycémique bas (fruits, fruits secs, sucres non raffinés, édulcorants naturels) et surtout une boisson chaude ou froide pour s’hydrater.
Le verre de jus de fruits est à éviter ; riche en sucres rapides, il entraîne la fringale de 11 heures. La vitamine C peut être apportée tout au long de la journée par le biais d’autres sources plus riches (kiwi, poivron, …). Il est préférable de manger un fruit entier, qui apportera les fibres intéressantes présentes dans la chair.
Boisson chaude (café, thé, infusion, …)
2 tranches de pain complet
Beurre ou margarine
Miel ou sirop d’agave
100g de fromage blanc
1 fruit frais de saison
Boisson chaude (café, thé, infusion, …)
2 tranches de pain aux graines
Beurre ou margarine
Yaourt nature et fruit frais
20g d’oléagineux (amande, graines de courge, pignon de pin, …)
Boisson chaude (café, thé, infusion, …)
Tofu brouillé
2 tranches de pain aux céréales au beurre de cacahuète
Yaourt nature et fruit frais
Boisson chaude (café, thé, infusion, …)
Oeuf dur
Porridge banane cannelle
Boisson chaude (café, thé, infusion, …)
Yaourt végétal aux graines de lin
2 tranches de pain complet et purée d’amandes
Fruit de saison
Boisson chaude (café, thé, infusion, …)
Boisson végétale enrichie en calcium et flocons d’avoine
Mélange fruits secs et oléagineux
Fruit de saison
Boisson chaude (café, thé, infusion, …)
Egg muffin végétarien
Yaourt parfait
Smoothie spiruline, banane et mangue
Boisson chaude (café, thé, infusion, …)
Pancakes
Oeufs brouillé
Fruits frais
Thé vert
1 tranche de pain aux graines et purée d’amandes
Cranberries séchées
Smoothie pomme cresson
Thé matcha
1 tranche de pain au petit épeautre et margarine
Pudding de clémentines et kiwis aux graines de chia
Boisson chaude
2 oeufs
Poêlée de champignons
1 tartine de pain aux céréales
Boisson chaude
Haricots blancs à la tomate
Epinards poêlés
1 tartine de pain aux céréales
