Courgettes et haricots blancs, sauce tomate

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Cette recette végétarienne de courgettes et haricots blancs à la sauce tomate est tout simplement idéale pour manger sainement, rapidement, tout en ayant des goûts prononcés.
Les haricots blancs ont mauvaise presse et si vous n’êtes pas végétariens, ils ne doivent pas souvent faire partie de vos menus. Pourtant, c’est une légumineuse aux multiples bienfaits. Ils sont dépourvus de graisses, riches en protéines végétales, en fibres, en fer, en calcium, …
Vous pouvez acheter des haricots blancs secs, puis les faire tremper avant de les cuire ou bien les acheter déjà prêts, c’est ce que nous avons choisi de faire dans cette recette pour optimiser le timing !
Temps de préparation 5 minutes
Temps de cuisson 20 minutes
Temps total 25 minutes
Portions 4 personnes
Calories 347kcal

Ingrédients

  • 15 ml huile d’olive
  • 2 courgette, coupées en demi lunes
  • 800 g haricots blancs cuits
  • 5 càs basilic, ciselé

Sauce tomates

  • 15 ml huile d’olive
  • 1 càs basilic, ciselé
  • 1/2 càs origan, ciselé
  • 2 càs concentré de tomates
  • 1/2 oignon jaune, émincé
  • 3 gousse d'ail, émincées
  • 4 tomate, coupées en dés

Préparation de la recette

  • Préparer la sauce tomates. Monder les tomates et enlever leur peau, les pépins et couper en morceaux. Faire chauffer l’huile d’olive à feu doux dans une casserole. Mettre l’ail, l’oignon et faire suer pendant 3 minutes. Ajouter le concentré de tomates et laisser caraméliser. Ajouter les tomates et les herbes, saler, poivrer, couvrir et laisser mijoter 10 minutes. Mixer. En fonction des tomates que vous aurez choisi, il sera peut-être nécessaire d’ajouter un peu d’eau.
  • Faire chauffer l’huile d’olive dans une casserole. Ajouter les courgettes et faites sauter pendant 5 minutes. Ajouter les haricots blancs et la sauce tomate. Mélanger et laisser mijoter 5 minutes. Ajouter le basilic, mélanger et cuire 2 minutes de plus. Assaisonner et servir.

Notes

Si vous n’avez pas le temps de faire votre sauce tomate, il en existe de très bonnes bio et peu sucrée en supermarché.

INFORMATIONS NUTRITIONNELLES

Calories : 347 kcal (17%)


Glucides : 53 g (18%)


Protéines : 17 g (34%)


Lipides : 9 g (14%)


Lipides saturés : 1 g (5%)


Sodium : 28 mg (1%)


Potassium : 1536 mg (44%)


Fibre : 13 g (52%)


Sucre : 7 g (8%)


Vitamine A : 1431 IU (29%)


Vitamine C : 38 mg (46%)


Calcium : 198 mg (20%)


Fer : 7 mg (39%)

Les informations nutritionnelles sont données pour 1 personne, sur la base d'un apport de 2 000kcal par jour.

3 réponses

  1. Super bon!
    Cependant pour que mes haricots soient fondants j’ai allongé le temps de cuisson. J’ai également ajouté un peu de bicarbonate afin d’éviter les flatulences (la production de gaz intestinaux). Super recette en tout cas.

  2. 5 stars
    C’est maintenant le plat que j’apporte quand je suis invitée à un barbecue, tout le monde y trouve son compte, je complète quelque fois avec des blettes et ou des carottes.

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