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Idées de menu végétarien et vegan pour sportifs

Idées de menu végétarien et vegan pour sportifs

En tant de sportif, vous vous demandez peut-être s’il est possible d’allier alimentation végétale et performance. La réponse est bien entendu « oui » 😁 Il vous suffirait de demander à Carl Lewis, aux soeurs Williams, Mike Tyson, Flavien Bascoul (marathonien), sans oublier le grand Lewis Hamilton et bien d’autres encore.

Car l’alimentation végétale est reconnue par les sportifs eux-mêmes pour permettre une meilleure récupération, de meilleures performances et une meilleure endurance. Les scientifiques de leur côté n’ont pas encore trouvé de consensus …
Avec des besoins en protéines allant de 1,2 à 1,5 g / kg / jour voir 2 g pour de la musculation, il est nécessaire d’avoir plusieurs sources d’approvisionnement en protéines dans la journée et d’augmenter ses portions, comme le ferait d’ailleurs un sportif omnivore.
Les protéines ne sont pas les seuls nutriments auxquels il faut faire attention. Il est important d’avoir un bon équilibre avec les glucides, les lipides mais également les vitamines et les minéraux, dont les proportions peuvent varier en fonction du sport pratiqué (endurance, puissance, prise de masse, …)
Le tout est d’avoir une alimentation variée qui permet d’obtenir tous les apports. Les aliments à privilégier sont les légumineuses, les céréales complètes, les oléagineux, les fruits et les légumes. Les vegan se complémenteront obligatoirement en Vitamine B12, ce qui est également recommandé pour les végétariens.

Si vous hésitez et que vous craignez de ne pas savoir par où commencer, rien de tel que de faire appel à un.e diététicien.ne spécialisé.e dans le végétal qui saura vous guider.

Nous vous avons concocté 2 journées-types avec des menus végétariens et vegan pour sportif.ve, pour vous montrer qu’il est facile d’obtenir les apports nécessaires.
Grâce à notre site, vous avez la possibilité de créer vos propres menus avec nos 1 500 recettes végétariennes et vegan, notre grille de menu et des informations nutritionnelles complètes (par recette, par jour, …). 

Menu sportif végétarien

Le menu végétarien ci-dessous apporte 2 800 kcal, 95 g de protéines, 120g de lipides et 340g de glucides avec des portions de personnes « normales ». Il est donc tout à fait possible d’augmenter les portions pour atteindre des besoins plus élevés.

Petit-déjeuner
Déjeuner
En-cas
Dîner

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Menu sportif vegan

Ce menu vegan apporte 2 650 kcal, 100 g de protéines, 120g de lipides et 320 g de glucides avec des portions de personnes « normales ». Comme pour le menu végétarien, il est tout à fait possible d’augmenter les portions pour atteindre des besoins plus élevés.

Petit-déjeuner
Déjeuner
En-cas
Dîner

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