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Courgettes, maïs et tofu sautés

Courgettes, maïs et tofu sautés

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Un repas simple, savoureux et sain, courgettes, maïs, tofu sautés à la poêle. Faible en calories, en glucides, riche en protéines, c'est une recette vegan idéale à intégrer dans un menu de la semaine rapide et léger.
Temps de préparation 10 minutes
Temps de cuisson 10 minutes
Attente 30 minutes
Temps total 50 minutes
Portions 4 personnes
Calories 280kcal

Ingrédients

Le tofu

  • 400 g tofu ferme
  • 45 ml sauce soja
  • 1 càs huile de sésame

Les courgettes et le maïs

  • 30 ml huile d'olive
  • 0,5 oignon
  • 2 courgette, coupées en demi-lune
  • 2 gousse d'ail, écrasées
  • 280 g maïs
  • 3 càs basilic, ciselé
  • 1 càc piment d'Alep, (optionnel)

Préparation de la recette

  • Egoutter et presser le tofu. Pour cela, l'envelopper dans du papier absorbant ou un torchon propre. Mettre un objet lourd dessus pendant 5 à 10 minutes. Couper en cubes.
  • Mettre la sauce soja et l'huile de sésame dans un grand bol, ajouter les cubes de tofu, mélanger et laisser mariner 30 minutes.
  • Faire chauffer un peu d'huile d'olive dans une poêle, puis faire griller les cubes de tofu jusqu'à ce qu'ils soient légèrement grillés.
  • Pendant ce temps, dans une autre poêle, faire chauffer de l'huile d'olive. Ajouter l'oignon, cuire 2 minutes, ajouter les courgettes, saler, cuire 5 minutes.
  • Ajouter l'ail et le maïs, saler, cuire 5 minutes, jusqu'à ce que les courgettes soient tendres et dorées.
  • Servir avec le tofu, le basilic et terminer par le piment d'alep.

INFORMATIONS NUTRITIONNELLES

Calories : 280 kcal (14%)


Glucides : 22 g (7%)


Protéines : 14 g (28%)


Lipides : 17 g (26%)


Lipides saturés : 2 g (10%)


Graisses polyinsaturées : 5 g


Graisses monoinsaturées : 8 g


Sodium : 642 mg (27%)


Potassium : 463 mg (13%)


Fibres : 4 g (16%)


Sucre : 7 g (8%)


Vitamine A : 460 IU (9%)


Vitamine C : 23 mg (28%)


Calcium : 154 mg (15%)


Fer : 2 mg (11%)

Les informations nutritionnelles sont données pour 1 personne, sur la base d’un apport de 2 000kcal par jour.

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