Tofu au couscous perlé, blettes et courge delicata

Tofu au couscous perlé, blettes et courge delicata
Voilà des couleurs très automnales pour cette recette au tofu. Ne prenez pas peur et essayez ! La douceur du couscous perlé se marie parfaitement avec le côté terreux des blettes et le goût sucré de la courge delicata et du tofu au tahin.
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Temps de Préparation 10 minutes
Temps de Cuisson 30 minutes
Portions
personnes

Ingrédients

  • 200 g couscous perlé
  • 1 courge délicata lavée, épépinée, coupé en demi lune
  • 30 ml huile d’olive
  • 150 g blettes côtes et feuilles séparées, hachées
  • 2 gousses d'ail hachées
  • 1 càs vinaigre de vin
  • 2 càs tahin
Le tofu
  • 400 g tofu ferme égoutté
  • 15 ml huile d’olive
  • 15 ml sauce soja
  • 1 càs sirop d'érable
  • 1 càs Moutarde
  • 1 càs tahin
Temps de Préparation 10 minutes
Temps de Cuisson 30 minutes
Portions
personnes

Ingrédients

  • 200 g couscous perlé
  • 1 courge délicata lavée, épépinée, coupé en demi lune
  • 30 ml huile d’olive
  • 150 g blettes côtes et feuilles séparées, hachées
  • 2 gousses d'ail hachées
  • 1 càs vinaigre de vin
  • 2 càs tahin
Le tofu
  • 400 g tofu ferme égoutté
  • 15 ml huile d’olive
  • 15 ml sauce soja
  • 1 càs sirop d'érable
  • 1 càs Moutarde
  • 1 càs tahin
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Préparation de la recette

  1. Préchauffer le four à 200°C.
  2. Pressez rapidement le tofu, puis le couper en cubes. Mélanger les ingrédients de la marinade dans un saladier, puis ajouter les cubes de tofu. Bien mélanger pour les enrober. Mettre la courge dans un saladier, ajouter un peu d'huile d'olive, saler, poivrer.
  3. Déposer le tofu et la courge sur la plaque du four recouverte de papier cuisson et cuire 25 minutes.
  4. Pendant ce temps, cuire le couscous selon les indications du paquet.
  5. Blanchir les côtes de blettes 8 minutes et les feuilles 4 minutes. Faire chauffer un peu d'huile d'olive dans une poêle. Ajouter les côtes de blettes, cuire environ 5 minutes. Ajouter l'ail, cuire 30 secondes, ajouter des feuilles de blettes, saler, mélanger et cuire 5 minutes. Ajouter le vinaigre de vin rouge, mélanger, rectifier l'assaisonnement.
  6. Servir le couscous avec les blettes, la courge, le tofu et arroser du reste de marinade et d'un peu de tahin.
Informations nutritionnelles
Tofu au couscous perlé, blettes et courge delicata
Valeur pour 1 personne
Calories 503Kcal Calories provenant des lipides 243Kcal
% valeur quotidienne*
Total lipides 27g 42%
Gras saturés 4g 20%
Gras polyinsaturés 1g
Gras monoinsaturés 9g
Sodium 365mg 15%
Potassium 353mg 10%
Total glucides 51g 17%
Fibres alimentaires 6g 24%
Sucres 5g
Protéines 21g 42%
Vitamine A 55%
Vitamine C 20%
Calcium 19%
Fer 27%
* % basé sur un besoin de 2000 kcal par jour.
Une question sur une recette ou une erreur à signaler, envoyez-nous un mail à contact@menu-vegetarien.com

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