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Buddha bow de quinoa au tofu teriyaki

Buddha bow de quinoa au tofu teriyaki

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Un plat complet aux saveurs sucré-salé, avec beaucoup d'ingrédients mais finalement très simple à préparer.
Temps de préparation 10 minutes
Temps de cuisson 20 minutes
Temps total 30 minutes
Portions 4 personnes
Calories 547kcal

Ingrédients

  • 200 g quinoa
  • 15 ml huile d’olive
  • 300 g brocoli
  • 1 courgette
  • 300 g carotte, tranchées en diagonale
  • 1/2 poivron rouge, tranché
  • 1/2 poivron vert
  • 200 g champignons
  • 15 ml sauce soja

Sauce teriyaki

  • 1 càs cassonade
  • 60 ml sauce soja
  • 2 càs huile de sésame
  • 2 gousse d'ail, émincées
  • 1 càs beurre de cacahuètes
  • 1/2 càs sauce sriracha, ou plus selon votre goût

Le tofu

  • 400 g tofu ferme, coupé en cubes
  • 15 ml huile d’olive

Préparation de la recette

  • Cuire le quinoa selon les indications du paquet.
  • Pendant ce temps, fouetter ensemble tous les ingrédients de la sauce.
  • Préparer les légumes. Faire chauffer l'huile d'olive dans une sauteuse. Ajouter les fleurettes de brocoli, cuire 2 minutes, ajouter les carottes et les courgettes, cuire 2 minutes, ajouter les champignons et les poivrons, cuire 3 minutes, terminer par la sauce soja et bien mélanger pour enrober.
  • Préparer le tofu. Faire chauffer l'huile d'olive dans une poêle. Faire dorer le tofu sur toutes les faces. Ajouter la sauce teriyaki, mélanger et faire bouillonner en remuant constamment pour que la sauce épaississe, environ 1 minutes. Retirer du feu.
  • Servir le quinoa, avec les légumes et le tofu .

INFORMATIONS NUTRITIONNELLES

Calories : 547 kcal (27%)


Glucides : 60 g (20%)


Protéines : 23 g (46%)


Lipides : 26 g (40%)


Lipides saturés : 4 g (20%)


Lipides polyinsaturés : 5 g


Lipides monoinsaturé : 10 g


Sodium : 1159 mg (48%)


Potassium : 763 mg (22%)


Fibres : 12 g (48%)


Sucre : 13 g (14%)


Vitamine A : 14850 IU (297%)


Vitamine C : 150.2 mg (182%)


Calcium : 180 mg (18%)


Fer : 4.5 mg (25%)

2 commentaires pour "Buddha bow de quinoa au tofu teriyaki"

  • Bonjour. Suite a des problèmes de santé et prise de poids importante, bien que constamment au régime et sans résultat, mon endocrinologue m’a conseillé un régime quasi végétarien, parceque la cause de mon mal-être dépendait des protéines animales lait, beurre, viandes rouge, fromage etc…. que mon organisme ne parvenait plus à métaboliser, créant ainsi une inflammation des organes internes, cholestérol en pagaille, digestion impossible avec ballonnements hallucinants et foie steatosique. Je me suis sentie tout de suite plutot frustrée et en colère de devoir renoncer à ce que nous avons l’habitude de manger au quotidien, me voyant déjà éplucher des carottes et des concombres toute la journée. J’ai eu le désir de renoncer tout se suite à changer mes habitudes. Puis pensant à ma condition physique qui me donnait tant de problèmes, je me suis mise à éplucher ” Internet à la recherche de solutions qui auraient pu me donner des idées de menus pour ne pas me laisser de cuisiner toujours les mêmes ingrédients. Je suis tombée sur votre site qui m’a pas seulement ouvert les yeux sur les infinies possibilités de bien se nourrir sainement mais aussi de satisfaire le goût. J’ai copie toutes vos recettes et depuis une semaine de ces aliments que vous proposez, la moitié des symptômes impossibles que je ressentais ont disparus !! Je suis agréablement surprise et vous remercie de créer un tel site qui je pense doit aider beaucoup de personnes à se desintoxiquer de la ” malbouffe “. J’utilise également l’application YUKA qui nous aide à comprendre la composition des produits de la grande distribution qui nous tentent mais dont beaucoup sont vraiment des poisons pour notre organisme. Encore merci de nous faire profiter gratuitement de vos recettes vraiment faciles et délicieuses.

  • Bonjour Monique,
    C’est un magnifique témoignage que vous faites. Je suis sincèrement touchée que notre site puisse vous aider à vous sentir mieux.
    Je vous souhaite une bonne continuation.
    Emmanuelle

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