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Haricots blancs au chou-fleur et fenouil rôti

Haricots blancs au chou-fleur et fenouil rôti

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Des chou-fleur, fenouil et poivron rôtis au four, accompagnés de haricots blancs et de pois chiches protéinés, liés par une sauce tomates-cumin-citron vert, un peu de croquant avec les graines de tournesol, voilà une recette saine et délicieuse !
Temps de préparation 10 minutes
Temps de cuisson 25 minutes
Temps total 35 minutes
Portions 4 personnes
Calories 390kcal

Ingrédients

  • 1 poivron rouge, coupé en morceaux
  • 1 bulbe de fenouil, coupé en morceaux
  • 400 g chou-fleur
  • 45 ml huile d’olive
  • 1 oignon rouge, émincé
  • 2 gousse d'ail, pelées
  • 1 càc graines de cumin
  • 400 g tomates concassées
  • 1/2 citron vert, (le jus)
  • 200 g haricots blancs cuits, égouttés
  • 200 g pois chiches cuits, égoutés
  • 15 g graines de tournesol
  • 1 càs flocons de piment rouge
  • 1 càs coriandre fraîche

Préparation de la recette

  • Préchauffez votre four à 180°C.
  • Mettre le poivron, le chou-fleur et le fenouil dans un saladier, arroser d'huile d'olive, saler, poivrer, bien mélanger, puis les déposer sur la plaque du four recouverte de papier cuisson, et cuire 20 à 30 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient cuits.
  • Pendant ce temps, faire chauffer un peu d'huile d'olive dans une poêle, ajouter l'oignon rouge et l'ail, cuire 2 minutes, ajouter les graines de cumin, cuire 2 minutes, ajouter les tomates, le jus de citron vert, saler, poivrer, bien mélanger et cuire 2 minutes.
  • Ajouter les haricots blancs, les pois chiches, les légumes rôtis, mélanger puis servir avec les flocons de piment rouge et la coriandre.

INFORMATIONS NUTRITIONNELLES

Calories : 390 kcal (20%)


Glucides : 46 g (15%)


Protéines : 14 g (28%)


Lipides : 19 g (29%)


Lipides saturés : 3 g (15%)


Lipides polyinsaturés : 4 g


Lipides monoinsaturé : 10 g


Sodium : 551 mg (23%)


Potassium : 1118 mg (32%)


Fibres : 12 g (48%)


Sucre : 13 g (14%)


Vitamine A : 2250 IU (45%)


Vitamine C : 160.9 mg (195%)


Calcium : 140 mg (14%)


Fer : 5.4 mg (30%)

2 commentaires pour "Haricots blancs au chou-fleur et fenouil rôti"

  • Bonjour Monique,
    En effet, je vous le concède, nous avons fait une entorse à notre règlement, et je savais que cela risquait de choquer ! Mais le poivron apporte vraiment quelque chose dans cette recette et si vous vous refusez à en acheter des frais, vous pouvez toujours opter pour des surgelés.
    Emmanuelle

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