Buddha bow de quinoa au tofu teriyaki

Buddha bow de quinoa au tofu teriyaki
Un plat complet aux saveurs sucré-salé, avec beaucoup d'ingrédients mais finalement très simple à préparer.
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Temps de Préparation 10 minutes
Temps de Cuisson 20 minutes
Portions
personnes

Ingrédients

  • 200 g quinoa
  • 15 ml huile d’olive
  • 300 g brocolis
  • 1 courgette
  • 300 g carottes tranchées en diagonale
  • 1/2 poivron rouge tranché
  • 1/2 poivron vert
  • 200 g champignons
  • 15 ml sauce soja
Sauce teriyaki
  • 1 càs cassonade
  • 60 ml sauce soja
  • 30 ml huile de sésame
  • 2 gousses d'ail émincées
  • 1 càs beurre de cacahuètes
  • 1/2 càs sauce sriracha ou plus selon votre goût
Le tofu
  • 400 g tofu ferme coupé en cubes
  • 15 ml huile d’olive
Temps de Préparation 10 minutes
Temps de Cuisson 20 minutes
Portions
personnes

Ingrédients

  • 200 g quinoa
  • 15 ml huile d’olive
  • 300 g brocolis
  • 1 courgette
  • 300 g carottes tranchées en diagonale
  • 1/2 poivron rouge tranché
  • 1/2 poivron vert
  • 200 g champignons
  • 15 ml sauce soja
Sauce teriyaki
  • 1 càs cassonade
  • 60 ml sauce soja
  • 30 ml huile de sésame
  • 2 gousses d'ail émincées
  • 1 càs beurre de cacahuètes
  • 1/2 càs sauce sriracha ou plus selon votre goût
Le tofu
  • 400 g tofu ferme coupé en cubes
  • 15 ml huile d’olive
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Préparation de la recette

  1. Cuire le quinoa selon les indications du paquet.
  2. Pendant ce temps, fouetter ensemble tous les ingrédients de la sauce.
  3. Préparer les légumes. Faire chauffer l'huile d'olive dans une sauteuse. Ajouter les fleurettes de brocoli, cuire 2 minutes, ajouter les carottes et les courgettes, cuire 2 minutes, ajouter les champignons et les poivrons, cuire 3 minutes, terminer par la sauce soja et bien mélanger pour enrober.
  4. Préparer le tofu. Faire chauffer l'huile d'olive dans une poêle. Faire dorer le tofu sur toutes les faces. Ajouter la sauce teriyaki, mélanger et faire bouillonner en remuant constamment pour que la sauce épaississe, environ 1 minutes. Retirer du feu.
  5. Servir le quinoa, avec les légumes et le tofu .
Informations nutritionnelles
Buddha bow de quinoa au tofu teriyaki
Teneur par portion
Calories 435 Calories provenant des lipides 225
% valeur quotidienne*
Total lipides 25g 38%
Gras saturés 4g 20%
Gras polyinsaturés 6g
Gras monoinsaturés 10g
Sodium 1265mg 53%
Potassium 906mg 26%
Total glucides 42g 14%
Fibres alimentaires 10g 40%
Sucres 13g
Protéines 19g 38%
Vitamine A 304%
Vitamine C 208%
Calcium 19%
Fer 35%
* Pourcentage de la valeur quotidienne basé sur une diète de 2000 calories.

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